Se você deseja continuar aprendendo com sua prática de ioga, precisa se colocar um desafio, mas deve ser do tipo certo. Se for muito fácil, você ficará entediado; se for muito difícil, você ficará frustrado. Quando estiver certo, manterá sua prática divertida e fascinante - e você continuará crescendo.
Infelizmente, você pode descartar toda uma classe de poses - equilíbrios de braço baixos, como Bakasana (postura do guindaste), Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral), Tittibhasana (postura do vaga-lume) e seus parentes - que podem dar a você esse nível ideal de desafio porque você erroneamente pensa que não tem a força necessária.
Certamente é verdade que algumas dessas posturas dependem principalmente dos músculos. Mas outros confiam mais na flexibilidade, posicionamento do corpo e alavancagem do que na força bruta. Quando você entende como complementar sua força com flexibilidade e alavancagem, esses equilíbrios de braço perdem o misticismo e você pode trabalhar para dominá-los. Eles exigem esforço, mas valem a pena. Eles aumentam a força em seus braços, ombros, tórax, abdômen e costas; promova a flexão profunda do tronco e quadris; aumentar a torção espinhal forte; e aumentar seu foco mental. Além disso, o equilíbrio dos braços pode dar um bom impulso à sua confiança. À medida que você supera os desafios por meio de uma combinação de insight e trabalho árduo, dominar poses que antes pensava serem impossíveis, você naturalmente começa a se perguntar que outras "impossibilidades" poderá ser capaz de superar.
Dicas + truques para balanceamento de braço
Em alguns equilíbrios de braço, incluindo Lolasana (postura do pendente) e Tolasana (postura da balança), a maior parte do peso do corpo fica pendurada nos ombros. Essas posturas exigem muita força nos braços, ombros e tórax, bem como no abdômen e nas pernas.
Mas na maioria dos equilíbrios de braço, você se apóia colocando uma ou ambas as pernas nos braços. Em algumas dessas posturas, como Tittibhasana e Bakasana, você pode reduzir o trabalho de elevação do corpo posicionando as duas pernas na parte superior do braço, de forma que os ossos do antebraço suportem a maior parte do peso. Em outros equilíbrios de braço, uma perna repousa sobre um braço enquanto a outra perna fica sem suporte. Essas posturas - Eka Pada Koundinyasana I (Postura dedicada ao Sábio Koundinya I) e Eka Pada Koundinyasana II, por exemplo - exigem não apenas força substancial dos ombros, mas também força extra dos músculos da perna, abdômen e costas para levantar a perna sem apoio e evitar torção excessiva na parte superior do tronco.
Embora uma ou ambas as pernas possam ser apoiadas, e embora haja três diferentes posicionamentos de suas pernas - parte interna da coxa, canela e parte externa da coxa - em cima de seus braços, em todos os casos a postura será muito mais fácil se você posicionar sua perna como o mais alto possível no braço e o mais próximo possível da parte de trás do braço. Na verdade, ter a flexibilidade e o know-how para colocar os braços e as pernas nessa relação ideal costuma ser a diferença entre ser capaz de fazer essas posturas com elegância e não ser capaz de fazê-las de jeito nenhum.
Depois de colocar as pernas corretamente contra os braços, o próximo passo é tirar as pernas do chão. A chave para isso é levantar e deslocar o corpo para trazer o centro de gravidade diretamente acima da base de suporte. No instante em que você fizer isso, suas mãos suportarão todo o seu peso. Suas pernas ficam leves de repente e muitas vezes se levantam do chão sem nenhum esforço adicional.
Em todos os equilíbrios de braço, mantenha o centro das palmas erguido e os dedos ativos. Coloque o mesmo peso nas mãos interna e externa. Freqüentemente, isso significa pressionar a base do polegar e a base do dedo indicador para baixo para neutralizar a tendência de transferir o peso para a borda externa da mão. Essas ações ajudam a envolver os músculos do braço, tórax e ombros de que você precisa para voar e se equilibrar.
Finalmente, lembre-se de que muitos equilíbrios de braço requerem atrito entre o braço e a perna. Normalmente, o contato pele a pele funciona melhor, portanto, evite mangas, calças e meias escorregadias. Muito suor também pode fazer você escorregar, então mantenha uma toalha à mão.
Teste a si mesmo: Você é forte o suficiente para balanças de braço?
Se você puder segurar Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros), Paripurna Navasana (postura do barco completo), Virabhadrasana III (postura do guerreiro III) e Adho Mukha Vrksasana (postura da árvore voltada para baixo, também conhecido como parada de mão) contra uma parede por pelo menos 45 segundos, você provavelmente é forte o suficiente em seus braços, ombros, tórax, abdômen e costas para a maioria dos equilíbrios de braço. Se você não consegue manter essas posturas por tanto tempo, continue a praticá-las para ganhar força.
Se você conseguir se agachar com o tronco arredondado para a frente entre as coxas e os ombros abaixo dos joelhos, provavelmente terá flexão suficiente na coluna e nos quadris para praticar os equilíbrios da canela com o braço e da parte interna da coxa com o braço. Se você conseguir colocar a metade superior do braço na parte externa da coxa oposta em Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral girado) e Pasasana (postura do laço), provavelmente você tem flexibilidade rotacional suficiente no tronco e na coluna para praticar a postura equilíbrios de braço coxa-braço. Se você não consegue se curvar tanto nessas poses preliminares, precisa continuar a praticá-las para aumentar a flexibilidade.
Idealmente, você também deve ter extensão de punho suficiente para colocar as palmas das mãos no chão e, em seguida, mover os antebraços perpendicularmente ao chão sem sentir dor. Se você tiver problemas nos pulsos, poderá praticar com apoios de mão especiais, como cunhas que elevam os pulsos ou barras de aperto semelhantes a halteres.
Prepare-se para a decolagem
Antes de praticar o equilíbrio dos braços, comece com algumas posturas mais simples, incluindo Adho Mukha Svanasana (Postura do Cão voltado para baixo), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente com as Pernas Largas), Uttanasana (Flexão para a Frente) e Parivrtta Parsvakonasana. Mas não segure as posturas de força por muito tempo, para conservar sua energia para o equilíbrio dos braços.
Curvas para frente
Depois de despertar os músculos do torso, quadril e perna, faça três posturas de flexão para a frente - Upavistha Konasana (curvatura para a frente sentada em ângulo amplo), Malasana (postura de guirlanda) e Dwi Hasta Bhujasana (postura de ombro com as duas mãos) - para prepare-se para a flexão espinhal e profunda do quadril necessária para o equilíbrio do primeiro braço, Tittibhasana.
Prepare-se para Upavistha Konasana com as pernas ligeiramente mais próximas do que o normal para tornar seu alinhamento mais parecido com o de Tittibhasana. Em seguida, dobre para a frente na postura. (Não force o movimento, porque pode ser difícil para os discos da coluna.) Mantenha essa posição por um minuto ou mais.
Em seguida, entre em uma variação preparatória de Malasana. Agache-se com os pés o mais próximos possível. (Mantenha os calcanhares no chão, se puder; do contrário, apoie-os em uma esteira dobrada.) Separe as coxas para dar espaço ao tronco. Expirando, incline a borda pélvica, a cintura e as costelas inferiores para a frente, entre as coxas. Passe as mãos bem à frente no chão para alongar a frente do corpo.
De sua próxima postura, Dwi Hasta Bhujasana, você passará diretamente para Tittibhasana. Em ambas as poses, você tenderá a cair para trás se não conseguir colocar as pernas no alto dos braços, então coloque uma almofada ou dois cobertores dobrados atrás de você como uma almofada de proteção.
Para entrar em Dwi Hasta Bhujasana, agache-se com os pés separados um pouco menos que a largura dos ombros. Incline a pelve para a frente e traga o tronco entre as pernas, como fez na variação Malasana. Em seguida, mantendo o tronco baixo, estique as pernas o suficiente para erguer a pélvis até a altura dos joelhos. Traga o braço e o ombro esquerdos o máximo possível sob a parte de trás da coxa esquerda, logo acima do joelho, e coloque a mão esquerda no chão na borda externa do pé esquerdo, os dedos apontando para a frente. Em seguida, repita essas ações do seu lado direito.
O próximo passo é erguer-se do chão, não por força bruta, mas mudando cuidadosamente o centro de gravidade. Pressione as mãos no chão e lentamente comece a balançar o peso para trás, levantando-se dos pés e colocando-as nas mãos. Seus pés vão descansar cada vez mais levemente no chão e, eventualmente, levantar-se espontaneamente. Nesse momento, seu centro de gravidade estará exatamente onde precisa estar.
Voe alto: Tittbhasana
Para fazer a transição de Dwi Hasta Bhujasana para Tittibhasana, mantenha a parte interna das coxas o mais alto possível nos braços. Com uma expiração, estique as pernas o mais retas que puder, mantendo a pélvis elevada para deixá-las paralelas ao chão. (Existem duas versões comuns de Tittibhasana, uma com as pernas quase verticais e a outra com as pernas horizontais. Faremos a variação horizontal porque fornece uma preparação melhor para Eka Pada Koundinyasana II.) Pressione as pontas dos pés para longe de você do que os calcanhares, mas puxe os dedos dos pés de volta em sua direção e afaste-os. Pressione as bordas internas dos pés para longe de você e puxe as bordas externas ligeiramente para trás.
Para terminar a postura, estique os braços o máximo possível. Mova o esterno em direção à coluna, como se para deixar o peito côncavo; em volta da parte superior das costas; e afaste as omoplatas o máximo que puder. (Essas ações o deixarão mais alto.) Sem tensionar o pescoço, levante a cabeça e olhe para a frente. Respire lentamente e mantenha a postura por 15 segundos ou mais.
Arredondar: Bakasana
Antes de praticar Bakasana, mova seu bloco de choque à sua frente; é muito mais provável que você se incline para a frente do que para trás nesta postura. Em seguida, compacte o corpo e coloque os braços no lugar. Agache-se com os pés juntos, depois separe um pouco os joelhos. Ao expirar, leve as mãos para a frente no chão e incline a pélvis, a cintura lateral e as costelas laterais bem para a frente, entre as coxas, como em Malasana. Arredondando o tronco profundamente para a frente, puxe os cotovelos para trás para trazer os ombros, axilas externas e parte superior dos braços em contato com as canelas o mais baixo possível.
Em seguida, coloque as mãos espalmadas no chão na largura dos ombros e com os dedos médios apontando para frente. Seus cotovelos devem ficar muito próximos ao chão. Observe o ponto de contato entre os braços e as canelas. Mude este ponto de contato o mais longe possível para a parte externa das canelas, e o mais alto possível na parte de trás dos braços. Em seguida, deslize os braços um pouco mais perto dos tornozelos, pressionando-os firmemente contra as canelas; mantendo essa pressão, deslize-os para cima de modo que a carne do braço gire ao máximo para fora no osso do braço. Isso travará os músculos do braço no lugar para que não rolem para fora da posição quando você estiver no ar.
Sem deslizar os braços ao longo das canelas, levante lentamente os calcanhares do chão, levante as nádegas vários centímetros e flexione um pouco os cotovelos. Mantendo a pélvis elevada, mova cuidadosamente o peso do corpo para a frente e fique mais alto na ponta dos pés. Se você colocar o centro de gravidade acima do ponto intermediário entre as mãos, seus pés ficarão muito leves. Levante um pé, depois o outro, do chão. Seus braços ainda estarão dobrados, mas você equilibrará todo o seu peso sobre eles.
Para terminar a postura, junte as bordas internas dos pés firmemente e pressione-os fortemente para longe de você, puxando as bordas externas em sua direção. Comprima o corpo da forma mais firme possível, puxando os calcanhares na direção das nádegas e as nádegas na direção dos calcanhares e, a seguir, contraindo os músculos abdominais, os flexores do quadril e os músculos internos da coxa para trazer os joelhos em direção ao peito e um ao outro. Como em Tittibhasana, puxe o esterno em direção à coluna e contorne-a. Expirando, levante-se do chão empurrando com firmeza as mãos, afastando as omoplatas e esticando os braços o máximo que puder, sem deixar que as canelas deslizem para baixo. Abaixe os quadris para que seu corpo fique mais horizontal; tente evitar a posição de mergulho excessivamente comum que muitos iniciantes assumem em Bakasana.Finalmente, levante a cabeça, olhando para a frente sem esforço. Permaneça na postura por 10 segundos ou mais, respirando uniformemente.
Twist and Shout: Parsva Bakasana
A chave para Parsva Bakasana é torcer o suficiente para colocar a borda externa de um braço bem ao redor da parte externa da coxa oposta. Comece ficando de pé com os pés juntos, depois dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Leve o cotovelo esquerdo até a parte externa da coxa direita. Amoleça sua cintura. Expirando, gire o tronco para a direita, trazendo as costelas inferiores esquerdas em direção à coxa direita o máximo que puder. Deslize o braço esquerdo para baixo na parte externa da coxa direita, trazendo a axila externa o mais próximo possível da coxa externa. Sem deslizar o braço para cima, faça uma flexão para trás com a coluna e puxe o ombro direito para trás para torcer o tronco mais profundamente.
Expirando a cada vez, repita essas ações de torção até atingir sua rotação máxima. Em seguida, deslize o braço esquerdo alguns centímetros em direção ao quadril direito e pressione-o firmemente contra a coxa direita; mantendo essa pressão, puxe o braço de volta para o joelho direito, sem permitir que a pele deslize. Isso irá girar a carne do braço para fora, travando-o no lugar. Assim que o braço estiver posicionado na coxa, observe o ponto de contato pele a pele. Tente não mudar durante a pose.
Para colocar as mãos no chão, abaixe a pélvis até que esteja alguns centímetros acima dos calcanhares e endireite o cotovelo esquerdo. Se sua mão esquerda alcançar o chão, coloque-a com a palma para baixo. Caso contrário, incline seu corpo para a direita até que você possa colocar a palma da mão no chão. Mantendo contato entre o braço esquerdo e a parte externa da coxa direita, incline-se ainda mais para a direita até poder colocar a mão direita no chão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os dedos médios paralelos. A maior parte do seu peso ainda estará nos pés.
Concentre-se em manter o ponto de contato entre o braço esquerdo e a coxa direita enquanto levanta lentamente a pélvis e a desloca para a direita, com o objetivo de colocar o meio do abdome acima e entre as mãos. Este não é o ponto de equilíbrio preciso, mas se você chegar tão perto, provavelmente será capaz de encontrar a posição perfeita pelo tato. Conforme você se aproxima, o peso em suas mãos aumenta, enquanto o peso em seus pés diminui até que se levantem facilmente.
Agora dê os toques finais na pose. Mantenha os pés juntos e pressione suas bordas internas. Puxe os calcanhares em direção às nádegas. Expirando, suavize sua cintura para prepará-la para girar; em seguida, puxe o quadril esquerdo com força para baixo e levante os dois pés. Seu braço esquerdo pode permanecer ligeiramente dobrado, mas estique-o o máximo que puder, sem permitir que as pernas deslizem para baixo. Endireite o braço direito completamente, levantando o ombro direito e permitindo que a coluna se torça ao fazer isso. Levante o peito, levante a cabeça e olhe para a frente. Respire uniforme e naturalmente. Mantenha a postura por 10 segundos ou mais, depois repita do outro lado.
Levantar e separar: Eka Pada Koundinyasana I
Como Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana I é uma torção, mas é aquela em que suas pernas seguem caminhos separados. Entre nele de pé. Primeiro, dobre os joelhos como se fosse se agachar e, em seguida, leve o joelho esquerdo ao chão. Vire o pé esquerdo de forma que ele aponte para a direita e sente-se em cima dele. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e coloque-o, com a sola para baixo, ao lado do joelho esquerdo. Seu joelho direito deve apontar para o teto.
Para torcer, traga a cintura esquerda, as costelas laterais e o ombro para a direita. Coloque o braço esquerdo sobre a coxa direita e deslize a axila externa esquerda para baixo na parte externa da coxa. Use ações semelhantes às usadas no Parsva Bakasana para maximizar sua torção e fazer um bom contato entre o braço esquerdo e a coxa direita. Manter esse contato no alto do braço e na parte externa da coxa é o segredo da postura.
Para colocar as mãos no chão, primeiro estique o cotovelo esquerdo e coloque a palma esquerda para baixo. (Você pode precisar inclinar-se para a direita para abaixar totalmente a mão.) Para colocar a mão direita, levante cuidadosamente os dois quadris sem perder a posição do braço esquerdo com a coxa direita, incline-se ainda mais para a direita, e coloque a mão direita no chão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, com os dedos médios paralelos um ao outro. A maior parte do seu peso ainda estará nos joelhos e pés.
Sem perder o contato entre o braço esquerdo e a parte externa da coxa direita, levante os quadris para que possa virar o pé esquerdo e ficar na palma do pé, calcanhar para cima. Em seguida, levante o joelho esquerdo do chão de forma que a maior parte do peso fique sobre os pés. Levante os quadris um pouco mais e comece a deslocar o peso para trazer todo o tronco para cima e entre as mãos, com a linha média do tronco paralela aos dedos médios. Inclinando seu peso ligeiramente para a frente, dobre um pouco o cotovelo esquerdo e, em seguida, incline a cabeça e os ombros um pouco em direção ao chão. Isso deve alavancar seu pé direito no ar. Quando o pé direito estiver levantado, incline o peso mais para a frente até que o pé esquerdo fique leve e depois se levante.
Para terminar a pose, endireite os dois joelhos simultaneamente. Levante a perna esquerda até que ela fique paralela ao chão. Flexionando mais o cotovelo esquerdo, levante mais o pé direito e estenda a mão através da planta de ambos os pés. Ajuste a altura do ombro direito para que fique igual ao esquerdo. Levante o peito para trazer o torso paralelo ao chão. Respirando suavemente, mantenha a postura por 10 segundos ou mais, depois repita do outro lado.
Um passo à frente: Eka Pada Koundinyasana II
De todos os equilíbrios de braço nesta sequência, Eka Pada Koundinyasana II requer mais força. Para entrar nisso, comece em Adho Mukha Svanasana, com as mãos na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, passando a parte externa do braço esquerdo e coloque-o no chão bem à frente da mão esquerda. Dobre o cotovelo esquerdo e gire o tronco para a direita, deixando cair o ombro esquerdo e todo o lado esquerdo do torso o mais baixo possível na parte interna da coxa esquerda. Pressionando a coxa em direção ao corpo, deslize o braço e o ombro esquerdos o máximo que puder por baixo da parte de trás da coxa esquerda, logo acima do joelho. Coloque a parte de trás da coxa o mais alto possível na parte superior do braço.
Mantendo o peso centralizado aproximadamente entre as mãos, comece a arrastar o pé esquerdo para a frente ao longo do chão, de forma que cada vez mais o peso da perna vá para o braço; deixe o pé esquerdo mover-se naturalmente um pouco para a esquerda enquanto faz isso. Quando você não conseguir mover o pé mais para frente sem levantá-lo do chão, estique o joelho o máximo que puder, estendendo o pé com força para a frente e para o lado esquerdo.
Flexionando os cotovelos, desloque o peso para a frente entre as mãos até conseguir levantar a perna de trás. Levante fortemente até que a perna esteja paralela ao chão; em seguida, mantendo o joelho estendido, pressione diretamente para trás através da planta do pé.
Levante o peito até que o tronco fique paralelo ao chão, pressionando fortemente as mãos para baixo para ajudar a manter essa posição. Levante a cabeça e olhe para a frente, mantendo os olhos e a testa macios. Respire uniformemente. Mantenha a postura por 10 segundos ou mais, depois repita do outro lado.
Depois de terminar uma boa prática de equilíbrio do braço, você provavelmente se sentirá animado, animado para melhorar mais da próxima vez, mas humilde ao perceber que há mais para aprender. Essa humildade, mesmo quando você atinge uma descoberta após a outra, é talvez a maior lição que essas posturas têm a oferecer.
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