Aprenda sobre o seu núcleo e como fortalecer esses músculos

Quando falamos sobre força central, os músculos abdominais vêm à mente. Mas nosso núcleo é muito mais do que isso. Ele nos conecta aos nossos sentimentos e humores por meio dos nervos de nosso sistema gastrointestinal e nosso sistema nervoso entérico, ou "cérebro do estômago". Podemos nos sentir desequilibrados quando nossa saúde intestinal está fora de sintonia ou desconectada da vida quando nossas barrigas estão duras e tensas. Também podemos sentir dores de estômago quando nos sentimos estressados, deprimidos ou privados de sono.

Esta é uma visão mais completa do seu núcleo, ou o espaço entre o diafragma e o assoalho pélvico, envolvendo o tronco, também conhecido como "seção mediana" e "cavidade abdominopélvica".

• Inclui numerosos músculos, superficiais e profundos: reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso abdominal, multífidos, eretor da espinha, quadrado lombar e grande dorsal distal.
• É o lar da maioria de suas vísceras: estômago, baço, intestinos delgado e grosso, fígado, vesícula biliar, rins, pâncreas, bexiga e órgãos reprodutivos.

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Músculos centrais

Seus músculos centrais ajudam a controlar sua postura e posição corporal. Por exemplo, o reto abdominal funciona principalmente para estabilizar a caixa torácica em relação à pélvis. O transverso abdominal e multífido trabalham com o assoalho pélvico e o diafragma para estabilizar a coluna lombar. Seus músculos centrais também produzem e transferem força durante movimentos dinâmicos, como vinyasa ioga ou corrida, mantendo a estabilidade da coluna vertebral para proteger seus nervos, discos, articulações e tecido conjuntivo. Experimente estes asana para explorar a estabilização abdominal:

Variações de pose de mesa e prancha

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Músculos da respiração da caixa

Entre os músculos centrais, os músculos abdominais - reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso abdominal - funcionam como músculos respiratórios acessórios, afetando sua respiração, o que, por sua vez, afeta como você se sente. Use esta prática simples baseada na respiração, que manipula a pressão no espaço da barriga, para explorar como as mudanças na ativação muscular afetam seus estados mentais e emocionais.

• Sente-se ou deite-se com todo o apoio necessário para se sentir confortável.
• Inspire e expire no seu próprio ritmo por 6 a 10 ciclos de respiração, permitindo que o corpo se mova com a respiração.
• Depois de pelo menos 6 ciclos de respiração, expire e puxe o umbigo em direção à coluna sem mover a pélvis ou a caixa torácica.
• Segure o umbigo e respire de 4 a 6 vezes, observando a profundidade e outras sensações da respiração.
• Inspire, relaxe o abdômen e respire no seu próprio ritmo até se sentir recuperado.
• Em seguida, expire e puxe o abdômen inferior em direção ao sacro, sem mover a pelve ou a caixa torácica.
• Segure a parte inferior da barriga para dentro e respire de 4 a 6 vezes, novamente observando a profundidade e as sensações.
• Inspire, relaxe o abdômen e permita-se recuperar.
• Por fim, expire e puxe a lateral da cintura em direção ao centro do corpo sem nenhum movimento acessório.
• Segure a cintura lateral para dentro, como um cinto largo e justo, e respire de 4 a 6 voltas.
• Inspire e respire naturalmente, observando quaisquer mudanças na respiração e nas sensações corporais.

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Core Viscera

Sua sensação de bem-estar depende profundamente da condição do sistema nervoso entérico, que se conecta ao sistema nervoso central por meio do nervo vago e de várias outras vias. O cérebro da barriga e o sistema nervoso central trabalham juntos para controlar a função digestiva e como você reage ao estresse. Quando sua barriga está dolorida, ácida ou pesada, seu sistema nervoso e percepção muitas vezes refletem essas qualidades; você pode se apegar a uma visão rígida e estreita e ter problemas para se adaptar às mudanças. Em particular, fatores de estresse como doenças crônicas, privação de sono, desequilíbrio entre trabalho e vida pessoal e sofrimento emocional estimulam o nervo vago e mudanças nos níveis hormonais, pressão arterial, metabolismo e clareza mental.

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A pesquisa mostra o efeito prejudicial do estresse crônico no tônus ​​vagal, especialmente a correlação entre uma resposta exagerada ao estresse e condições gastrointestinais como a síndrome do intestino irritável. O Yoga restaurativo é uma forma de permitir que seu corpo descanse, digira e se recupere. Em particular, as extensões das costas com suporte e restauradoras retiram a pressão da região da barriga, posicionando-a acima do coração e da cabeça. A maioria de nós se lembra de uma época em que nossa intuição era tão forte que abafava as vozes em nossa cabeça; praticar essas extensões nas costas nos permite desenvolver ainda mais nossa intuição. Com nossa barriga macia levantada, nos abrimos ao máximo para o momento presente e podemos encontrar clareza se nos sentirmos confusos ou em conflito. Não há posição maior de vulnerabilidade e força.

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Aprender a confiar em seu instinto requer prática suave e consistente. Quando você se sentir ansioso, deprimido ou cansado, reserve pelo menos 20 minutos para praticar uma variação de Setu Bandha Sarvangasana com as pernas estendidas. (Esta postura é contra-indicada para gravidez, diástase retal, condições da coluna vertebral, como estenose lombar e espondilolistese, sangramento uterino anormal (menorragia) e DRGE.) A postura da ponte com suporte pode ajudar a liberar os flexores do quadril e músculos abdominais contraídos. Pode aliviar a ansiedade e a depressão ao tirar a pressão energética do cérebro, convidando o corpo a liderar. E pode aliviar a insônia, dando à mente um assento traseiro ao abaixar a posição da cabeça em relação ao coração e à barriga.

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Você precisará de 2 almofadas e 1 ou 2 cintos. Cobertores, blocos e almofadas para os olhos são opcionais.

• Coloque as almofadas de ponta a ponta. Eles o apoiarão dos calcanhares às pontas das asas das omoplatas. Se seus pés ou pernas ficarem pendurados na extremidade, coloque blocos sob eles. Se as almofadas forem muito grossas para sua amplitude de movimento confortável, use cobertores dobrados.
• Sente-se em cima das almofadas ou cobertores. Role suas coxas para dentro. Aperte confortavelmente uma tira abaixo dos joelhos e ao redor dos trocânteres maiores (a parte superior das coxas) para manter as pernas estáveis. Se for mais confortável, dobre os joelhos (pule usando uma alça abaixo deles) e coloque os pés ao lado dos apoios.
• Abaixe o tronco de forma que as pontas das escápulas repousem na borda do (s) pilar (es) mais próximo da cabeça. Descanse sua cabeça confortavelmente no chão, colocando um cobertor sob ela, se necessário. Você deve ser capaz de engolir com facilidade.
• Coloque os braços confortavelmente na posição T ou acima da cabeça. Se seus braços precisarem de apoio, coloque cobertores dobrados somente sob os pulsos; levantar os pulsos deixa cair os cotovelos e alivia os ombros.
• Cubra seus olhos e corpo com um cobertor. Descanse por 20 minutos.

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Para sair da postura, afrouxe as alças, dobre os joelhos e respire várias vezes. Relaxe no chão e abaixe suavemente os joelhos de um lado para o outro ou pratique Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado). Siga com postura gato-vaca ou Apanasana (postura para aliviar o vento). Observe como você se sente no seu íntimo.

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Lembre-se, uma barriga macia é uma barriga forte. 

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Sobre nosso especialista

Mary Richards pratica ioga há quase 30 anos e viaja pelo país ensinando anatomia, fisiologia e cinesiologia. Mary, uma nerd de movimento radical e ex-atleta da NCAA, tem mestrado em terapia de ioga. Saiba mais em maryrichardsyoga.com.

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