A aula de ioga Core and Body Balance na Cansler Family YMCA no centro de Knoxville, Tennessee, é frequentada por uma mistura particular de mulheres: metade são mães novas para colocar os abdominais flácidos de volta à forma e a outra metade são aposentadas preocupadas em prevenir quedas e mantendo sua independência.
A professora de ioga Rebecca Hicks faz a transição da rodada usual de exercícios abdominais para a postura da ponte, explicando com cuidado como envolver os músculos da bacia pélvica. “Isso é exatamente o que vocês, mamães e garotas mais velhas, precisam fazer para se livrar desses problemas de xixi”, diz ela.
A classe explode em risadas. Todos, ao que parece, podem se relacionar. São trocadas histórias sobre pequenos vazamentos que ocorrem ao sair da cama, tossir, espirrar ou se contorcer. À medida que as mulheres se levantam e se soltam, surge um consenso: um pequeno vazamento - ou incontinência urinária de esforço - acontece com as melhores de nós, uma consequência natural do envelhecimento ou do parto, ou ambos. É inevitável. Não é?
Junção de disfunção
Dizer que o problema é comum é um eufemismo. Um estudo publicado na Obstetrics and Gynecology descobriu que quase 50 por cento de todas as mulheres em algum momento de suas vidas lutarão contra a incontinência urinária, independentemente de darem à luz ou não. Outro estudo, publicado no Journal of the American Medical Association, relatou que, a qualquer momento, algo em torno de 25% de todas as mulheres estão enfrentando algum tipo de distúrbio do assoalho pélvico, incluindo incontinência urinária.
Se você está surpreso com essas estatísticas, não está sozinho. A menos que o assunto surja em sua própria aula de ioga, como você saberia? Essa atitude "não pergunte, não diga" não é perdida por professores de ioga que se especializam em saúde feminina. "As pessoas ainda não falam sobre isso - elas acham que são as únicas e ficam muito envergonhadas", diz Carol Krucoff, uma terapeuta de ioga da Duke Integrative Medicine em Durham, Carolina do Norte. "Você faz um grupo de mulheres começar a falar sobre isso, elas ficam realmente chocadas que isso aconteça com praticamente todo mundo. Eu freqüentemente trago isso nas minhas aulas apenas para mostrar às mulheres que isso é tão comum."
Prevalente como a incontinência ocasional é, no entanto, é apenas um aspecto da disfunção do assoalho pélvico, o termo genérico para distúrbios dos músculos do assoalho pélvico. No caso de incontinência urinária, os músculos da região podem ter ficado fracos ou hipotônicos, geralmente devido ao tipo de alongamento excessivo que pode ocorrer no parto. Quando os músculos estão excessivamente tensos ou hipertônicos, outras condições podem ocorrer, como frequência e urgência urinária, cistite intersticial, síndrome do intestino irritável, relação sexual dolorosa, dor lombar e - nos homens - problemas de próstata.
Um pequeno "problema de xixi" provavelmente está relacionado a músculos hipotônicos que precisam de fortalecimento, diz Lizanne Pastore, uma fisioterapeuta que mora na área da baía de São Francisco e é especializada em lidar com disfunções do assoalho pélvico. Mas também pode ser causado por músculos hipertônicos que ficaram tensos ao ponto de fadiga e cederam na hora errada.
Como costuma ser difícil saber qual condição está na raiz de um distúrbio do assoalho pélvico, Pastore diz que não existe uma solução de exercícios que sirva para todos. O evangelho Kegel de apertar, apertar, apertar para fortalecer os músculos pélvicos foi apresentado às mulheres por 60 anos como a resposta para tudo. Mas ele aborda apenas metade da equação. Para fortalecer o assoalho pélvico, você também precisa relaxá-lo, diz Pastore, e nem todos podem fazer isso.
Rede Steady
Se você está sofrendo de incontinência urinária e não tem certeza se o seu problema decorre de flacidez muscular ou hipertonia (um fisioterapeuta ou terapeuta de ioga pode fazer esse diagnóstico), vale a pena encontrar uma maneira holística de trabalhar com o assoalho pélvico que irá beneficiar aqueles em ambas as extremidades do espectro. O primeiro passo é simplesmente desenvolver a consciência dos músculos da região. "Para muitas pessoas, o assoalho pélvico é como uma zona morta", observa Pastore. "Eles nem sabem que o têm."
Os iogues têm um pouco de perna para cima, já que falamos do assoalho pélvico em relação a Mula Bandha (Root Lock). Mas, mesmo assim, a complexa rede de músculos "lá embaixo" (com seus nomes assustadores e impronunciáveis, como pubococcígeo e bulbocavernoso) permanece envolta em mistério.
Existem 16 músculos no assoalho pélvico. Mas do ponto de vista funcional do dia a dia, eles estão no seu melhor quando trabalham em conjunto, então é mais fácil pensar neles como uma única unidade. Richard Sabel e Bill Gallagher, coproprietários do East West Rehab em Nova York, desenvolveram um curso para trabalhar os músculos do assoalho pélvico, combinando a sabedoria do ioga com a fisioterapia. Eles convidam alunos e clientes a visualizar os músculos do assoalho pélvico como uma rede que fica pendurada nos quatro cantos da pelve. "Você pode sentir os ísquios?" pergunta Sabel, uma terapeuta ocupacional e praticante de Feldenkrais. "Dá para sentir o osso púbico na frente e o cóccix nas costas? Esses quatro pontos definem o perímetro do assoalho pélvico."
Com a imagem da rede em mente, você pode começar a trabalhar com a respiração para sentir que a rede se move com a brisa, por assim dizer. "Para que você respire com eficiência, o assoalho pélvico deve estar envolvido", explica Sabel. "Ele se move em uma dança com o diafragma. Quando inspiramos, o diafragma se move para baixo, assim como o assoalho pélvico; quando expiramos, ambos se movem para cima. Se você se sentar calmamente e observar a respiração, você notará o alargamento natural da pressão para fora e para baixo na inspiração e uma elevação natural do assoalho pélvico no final da expiração. " Uma vez que esse padrão tenha sido identificado, você pode começar a acentuar cada extremidade do ciclo respiratório, relaxando e envolvente, relaxando e envolvente, até que os músculos do assoalho pélvico comecem a parecer familiares - e, melhor ainda, conscientemente disponíveis.
Aprenda a enfatizar o levantamento - trabalhando lenta e continuamente, aumentando o esforço em incrementos de 5% - e você terá uma alternativa melhor e mais holística para Kegels. "Trabalhar todo o assoalho pélvico é muito mais proveitoso e estável do que apertar e soltar rapidamente os esfíncteres", disse Gallagher, um terapeuta de ioga que também é clínico em reabilitação integrativa no Mount Sinai Medical Center, em Manhattan. "Quando você o mantém conectado à respiração, é fácil encontrar o ponto ideal de envolvimento perfeito para qualquer atividade."
A prática leva à perfeição
Trabalhar os dois extremos do espectro pode aumentar a força do assoalho pélvico e liberar a tensão crônica que está por trás de quase todas as condições decorrentes da hipertonia. Um tapete de ioga é um lugar perfeito para começar. Você pode fazer uma prática especialmente projetada para aumentar a força do assoalho pélvico (consulte "Equilíbrio do assoalho pélvico" abaixo) ou simplesmente deslizar o trabalho para a rotina existente. Sabel sugere levantar o assoalho pélvico na expiração e relaxá-lo na inspiração enquanto está deitado em Savasana, agachado em Malasana (postura de Garland) ou executando a postura gato-vaca. “Depois que você pega o jeito, é divertido brincar com ele em sua prática”, diz Krucoff. "A ideia é levar o corpo por todas as suas formas potenciais de ser - sentado, em pé, invertido, curvado para a frente, curvado para trás,torcendo - e veja o que é preciso para ainda encontrar o assoalho pélvico. "
Depois de chegar até aqui, você também pode praticar fora do tatame. Você pode levantar e soltar o assoalho pélvico enquanto está na fila do armazém ou enquanto dirige. O objetivo, claro, é ser capaz de envolver os músculos quando você realmente precisa deles em cenários da vida real - quando você está jogando tênis, levantando-se da cadeira, explodindo em gargalhadas ou praticando qualquer outra atividade que caso contrário, pode desafiar o controle da bexiga. Espirro chegando? Levante e segure até que o ah-choo termine, então solte. Pegando uma criança? Expire profundamente e levante o assoalho pélvico antes de levantar a criança.
Mantenha os músculos do assoalho pélvico flexíveis, fortes e responsivos, e seus "problemas de xixi" podem ser uma lembrança distante, Hicks diz à sua aula de ioga que fica muito feliz de ouvir. Ela é um testemunho ambulante. “Eu costumava vazar como uma louca depois que tive meu segundo filho”, diz ela. "Mas eu usei minha prática de ioga para lidar com o problema, e você também pode."
Equilibre seu assoalho pélvico
A ioga pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e relaxar os tensos. Viniyoga, que coordena movimentos lentos com a respiração, é particularmente adequado para esse tipo de trabalho. A sequência de Viniyoga abaixo, desenvolvida pela fisioterapeuta e ioga Emily Large, enfatiza a contração e a liberação dos adutores do quadril, assoalho pélvico e transverso abdominal, o que ajuda a criar estabilidade pélvica. Pratique diariamente até notar uma melhora.
Gancho Deitado com Bloco
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados. Coloque um bloco de ioga (na largura mais estreita) entre os joelhos. Inspire profundamente. Expire e, sequencialmente, comece a apertar os joelhos no bloqueio com os adutores do quadril, levantando o assoalho pélvico e puxando o transverso abdominal em direção à coluna. Mantenha os pés e as costas no chão; a curva lombar pode se achatar ligeiramente. Na inalação, relaxe sequencialmente o transverso abdominal e libere o assoalho pélvico e os adutores do quadril sem deixar cair o bloqueio. Repita 8 vezes.
Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado)
Comece na mesma posição, mas desta vez com os pés juntos. Ao inspirar, relaxe o assoalho pélvico, o transverso abdominal e os adutores do quadril e deixe os joelhos caírem para os lados. Expire e traga os joelhos até a posição inicial enquanto levanta o assoalho pélvico e puxa o transverso abdominal. No final da expiração, acentue brevemente a contração muscular. Repita 8 vezes.
Dvipada Pitham (pose de dois pés)
Coloque os pés afastados na largura do quadril e próximos às nádegas. Enquanto inspira, empurre os pés para baixo e levante os quadris, mantendo o transverso abdominal e o assoalho pélvico relaxados e macios. Expire e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial enquanto levanta o assoalho pélvico e puxa o transverso abdominal com firmeza para dentro. Repita 8 vezes.
Supta Prasarita Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande com as pernas largas), variação
Deite-se perpendicularmente a uma parede com as pernas levantadas e as nádegas contra a parede. Inspire e abra bem as pernas enquanto relaxa o transverso abdominal e, em seguida, o assoalho pélvico. Ao expirar, levante o assoalho pélvico, contraia o transverso do abdome e junte as pernas, apertando os joelhos no final da respiração. Repita 8 vezes.
Viparita Karani (postura das pernas para cima)
Ainda na parede, coloque uma almofada sob as nádegas e deixe a parte superior das costas e os ombros caírem no chão. (Afaste-se da parede se seus joelhos quiserem dobrar. Se suas pernas estão rolando para fora, use uma tira logo acima dos joelhos para mantê-los estáveis e alinhados.) Relaxe todo o esforço e deixe o transverso abdominal amolecer e o assoalho pélvico solte completamente. Simplesmente observe sua respiração e a interação entre o diafragma e o assoalho pélvico.
Hillari Dowdle é escritora e ex-editora do Yoga Journal em Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle é escritora e ex-editora do Yoga Journal em Knoxville, Tennessee.
