Você já sentiu admiração ao observar um iogue experiente em Salamba Sirsasana (parada de cabeça apoiada) mdash; parecendo ao mesmo tempo leve e estável, focado e sólido? Ou talvez você tenha ficado surpreso ao saber que, aos 93, BKS Iyengar costuma começar sua prática matinal de ioga com uma sirsasana de 30 minutos. Sim, leva anos para atingir esse tipo de domínio. Mas uma abordagem equilibrada e informada de como você pratica é a chave para construir gradualmente a duração em qualquer pose. Também pode lhe trazer mais alegria dentro e fora do tatame.
Uma forma de cultivar uma postura de cabeça firme, firme e segura é praticar compreendendo os três gunas: as qualidades ou forças da natureza conhecidas como tamas, rajas e sattva. Você pode reconhecer as qualidades de tamas como peso físico ou mental, inércia e imobilidade; de rajas como esforço, firmeza, vibração e ação; e de sattva como clareza, luminosidade e equilíbrio. Embora os três gunas estejam sempre presentes em vários graus, é comum que tamas ou rajas ocupem o centro do palco, mascarando a clareza e a luminosidade de sattva. Quando tamas dominar sua prática de ioga, seu corpo e mente se sentirão entorpecidos e letárgicos. E quando o rajas é predominante, você pode se descobrir trabalhando demais e lutando em todas as poses.
Felizmente, é possível praticar de uma forma que cultive a qualidade de sattva em seu corpo e mente. Enquanto você pratica esta sequência que leva ao Salamba Sirsasana, você começará a ver como a atividade e o esforço ajudam a penetrar nas sensações de imobilidade e peso. Você trará movimento inteligente (qualidades sáttvicas) para os ombros e parte superior das costas para estimular uma sensação de clareza e leveza em cada postura, bem como na prática geral. Quando isso acontecer, você pode aumentar com segurança a quantidade de tempo que passa em qualquer postura, incluindo a parada de cabeça.
Essa prática tem o benefício adicional de aumentar a flexibilidade dos ombros e a força da parte superior das costas. Você não apenas aprenderá a ficar em pé na parada de cabeça, mas também sentirá sua postura melhorar, mesmo com os dois pés firmemente apoiados no chão.
Ouça: Uma gravação de áudio ao vivo de Marla Apt ensinando esta sequência Master Class pode ser encontrada em yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (postura da montanha com os braços em postura de vaca)
Ao praticar Tadasana com os braços Gomukhasana, você aprenderá a estender e girar externamente os braços enquanto envolve ativamente as pernas. Ao fazer isso na parada de cabeça, você pode criar uma base sólida e uma sensação de leveza que o ajuda a afastar o peso do corpo do pescoço e da cabeça.
Fique com os pés juntos em Tadasana. Levante o braço direito e gire externamente o braço. Leve os cantos externos dos ombros para trás e solte os músculos trapézios (perto da base do pescoço). Estenda-se para cima no lado direito, da axila externa até o cotovelo; em seguida, dobre o cotovelo direito, colocando a palma da mão na parte superior das costas.
Dobre o cotovelo esquerdo e junte as mãos atrás de você. Se você não conseguir alcançar, segure uma alça entre as mãos. Levante o ombro esquerdo ligeiramente em direção à orelha e mova a omoplata esquerda em direção à coluna e para frente em direção ao peito. Embora seja necessário rolar ligeiramente o ombro esquerdo para a frente para levantar a mão esquerda atrás de você, depois de amarrar as mãos ou segurar o cinto, role o ombro esquerdo externo para trás e abra na frente do peito.
Mantenha um tadasana estável ao levantar o braço direito externo da axila até o cotovelo e girar do cotovelo externo em direção ao cotovelo interno por até um minuto. Em seguida, solte os braços e repita com o lado esquerdo. Depois de tomar os dois lados, fique em tadasana e observe a abertura em seus ombros e peito.
Bharadvajasana (torção de Bharadvaja)
Em Bharadvajasana, você se concentrará em abrir a frente dos ombros e mover a parte superior das costas em direção ao esterno. Essas ações ajudarão a parte superior do corpo a apoiá-lo na parada de cabeça.
Sente-se em um cobertor dobrado em Dandasana (postura da equipe). Dobre os joelhos e coloque os pés ao lado do quadril esquerdo, com o pé esquerdo no topo do arco do pé direito. Mantenha os joelhos voltados para a frente e as coxas juntas. Solte a nádega esquerda e o quadril enquanto levanta o peito.
Coloque a mão direita atrás de você e a esquerda na parte externa do joelho direito. Ao inspirar, levante o peito; em uma expiração, vire à direita. Se você achar que está se apoiando na mão direita, coloque a mão direita em um bloco.
Pressione as omoplatas contra as costas e alargue a parte superior do peito. Ande com a mão direita mais para trás e ao redor, mais perto da nádega esquerda. Agora role o ombro direito externo mais para trás. Mova as costelas traseiras esquerdas para a frente e expire enquanto gira o peito da esquerda para a direita, virando a cabeça para acompanhar.
À medida que o ombro direito se move para trás, mova a omoplata direita e a coluna torácica (a área entre as omoplatas) em direção ao peito para elevar o esterno. Inicie a torção com um movimento na parte superior das costas, uma ação que evitará que a coluna torácica e as costelas traseiras entrem em colapso em Sirsasana.
Respire suavemente, deixando de lado a tensão desnecessária na garganta e nos músculos trapézios. Segure por até um minuto; em seguida, solte de volta ao centro e pegue o segundo lado. O rajas que vem de fortes ações e movimentos na parte superior do corpo, equilibrado com a firmeza em seus quadris e pernas, traz uma qualidade sáttvica centrada e dinâmica a essa torção.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Concentre-se em alongar a parte interna dos braços e bíceps enquanto solta a cabeça em Down Dog. Se você pode criar esta ação dupla aqui, você pode recriá-la no Headstand. Seu pescoço ficará longo e livre de tensão enquanto os músculos dos ombros e da parte superior das costas trabalham para mantê-lo estável.
Fique em suas mãos e joelhos e levante-se para o cão que olha para baixo. Pressione as bordas internas das palmas enquanto levanta os braços internos em direção aos ombros. Em seguida, puxe as omoplatas internas em direção aos quadris e levante-os em direção ao teto enquanto pressiona a frente das coxas para trás. Alcance os calcanhares para trás e para baixo e levante a parte interna das coxas.
Permita que os lados do pescoço e a parte de trás das orelhas se alonguem e se distanciem da ação de elevação da parte superior das costas. Relaxe sua garganta.
Ao soltar a cabeça e o pescoço, você pode perceber que os ombros se movem em direção às orelhas e o pescoço se contrai e encurta. Ou a cabeça pode ficar muito pesada, puxando os ombros e a parte superior da coluna em direção ao chão. Em qualquer dos casos, o tamas predomina. Certifique-se de que a elevação através da parte interna dos braços, ombros e parte superior das costas seja suficiente para suportar a liberação da tensão nas laterais do pescoço e garganta, de modo que você possa encontrar a harmonia onde as qualidades de tamas e rajas se encontram.
Se você conseguir segurar o Cão no chão com firmeza e atenção, poderá ficar de dois a três minutos. Se você se sentir tenso, segure por 20 segundos e depois relaxe em Balasana (postura da criança), repetindo essas duas posturas algumas vezes.
Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas)
Você solta a cabeça no chão nesta flexão para frente, mas apóia o peso do corpo nas pernas, tornando essa postura um campo de treinamento seguro para Sirsasana. A partir de Tadasana, coloque as pernas e abra os braços bem separados, colocando os pés sob as mãos. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e pressione a parte interna dos calcanhares para baixo enquanto levanta a parte interna das coxas da parte interna dos joelhos em direção à virilha.
Estenda o tronco e dobre para a frente, colocando as pontas dos dedos no chão, abaixo dos ombros. Endireite os braços, estenda o esterno para a frente e pressione os ossos da coxa para trás. Puxe a parte interna dos ombros para longe do pescoço e mova a coluna torácica em direção ao peito enquanto puxa o peito para a frente entre os braços. Em seguida, dobre os cotovelos, alinhe as palmas das mãos com os pés e alongue o pescoço ao soltar o topo da cabeça no chão. Se sua cabeça não alcançar o chão, coloque-a sobre um bloco.
Suas mãos e cabeça devem formar um tripé. Se você tem tendões tensos e acha difícil dobrar para a frente, continue a trabalhar com os braços retos. Mantenha o peso nas pernas enquanto espalha as solas dos pés uniformemente no chão.
Pressione para baixo os calcanhares enquanto puxa a parte interna das coxas e quadríceps. Ao mesmo tempo, pressione as coxas para trás e alongue a parte posterior das pernas. Solte a cabeça e o pescoço sem permitir que toda a postura desmorone, como fez em Down Dog. Equilibre a qualidade vibrante de suas pernas com a entrega silenciosa de sua cabeça para encontrar um equilíbrio que permita que você permaneça na postura, calmo e alerta, por até três minutos.
Ao inspirar, estique os braços, levante o peito e estenda-o para a frente. Em uma expiração, coloque as mãos nos quadris. Em seguida, inspire e levante-se, aproxime os pés um do outro e volte para Tadasana.
Salamba Sirsasana (suporte para cabeça com suporte)
As instruções aqui têm como objetivo ajudá-lo a desenvolver uma prática de Headstand que você já começou com um professor experiente. Uma parada de cabeça segura é mais importante do que a duração da postura. Se desejar apoio extra, monte o tapete perto de um canto ou pratique com as costas e as mãos perto da parede.
Fique de quatro com os antebraços no chão. Com os cotovelos na largura dos ombros, cruze os dedos para cobrir as palmas das mãos. Olhe para as mãos enquanto pressiona as pontas dos antebraços e pulsos contra o chão. Afaste os ombros internos e os músculos trapézios do pescoço. Abaixe a cabeça até o chão, alongando os lados do pescoço. Coloque a coroa da cabeça no chão e a parte de trás na concha das palmas das mãos. Levante os joelhos e estique as pernas. Pressione as pontas dos antebraços e pulsos para baixo e levante a parte interna dos ombros, afastando-os das orelhas.
Mova a parte superior da coluna e as costelas posteriores em direção à frente do corpo e aproxime os pés da cabeça, levantando os quadris. Se você estiver em uma parede e sua parte superior das costas começar a se arredondar na parede, continue a trabalhar as ações de Sirsasana com os pés no chão. Levante as costas da cabeça e do pescoço enquanto mantém o peso nos braços. Pratique assim por várias semanas até conseguir mover a parte superior das costas em direção à frente do corpo. Caso contrário, você corre o risco de desabar em um Sirsasana pesado e tamásico, colocando seu pescoço em risco de lesão.
Se a parte superior das costas estiver levantada e seu pescoço parecer longo, levante os quadris e, em seguida, levante as pernas do chão o mais suavemente possível. Quando estiver de pé, estenda-se totalmente pelas pernas e alcance a parte interna dos pés.
Levante os ombros, as omoplatas e os músculos trapézios do chão. Continue a se estender pelas pernas para trazer uma sensação de leveza à postura. Se você achar que está trabalhando demais ou desmaiando, é hora de descer. Se você se sentir forte e leve, pode ficar por até 5 minutos, aumentando gradualmente a duração da sua sustentação até 10 minutos. Para soltar, coloque os pés de volta no chão, mantenha a cabeça baixa e descanse por até um minuto em Balasana.
Depois de terminar
É muito melhor segurar um Sirsasana sólido de 30 segundos que tenha a qualidade sattva de leveza e clareza do que uma pose de três minutos que esteja solta e dobrada ou tensa. Depois de descansar em Balasana, certifique-se de tomar Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) ou uma de suas variações, como Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) ou Viparita Karani (postura das pernas para cima da parede) para equilibrar o estimulante e qualidades de aquecimento de Sirsasana.
Marla Apt é professora sênior certificada de Iyengar Yoga, baseada em Los Angeles.
