Ioga

Pose do pombo rei de uma perna

A postura completa, adequada para alunos intermediários, será descrita na seção Postura completa abaixo. Primeiro, praticaremos apenas a posição das pernas, que deve ser acessível à maioria dos iniciantes experientes. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = um pada = pé ou perna raja = rei kapota = pombo ou pomba

Postura do pombo-rei de uma perna: instruções passo a passo

Passo 1

Comece de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Deslize o joelho direito para a frente, na direção da parte de trás do pulso direito; ao mesmo tempo, incline a canela direita sob o tronco e leve o pé direito à frente do joelho esquerdo. A parte externa da canela direita agora repousará no chão. Lentamente, deslize a perna esquerda para trás, endireitando o joelho e descendo a frente da coxa até o chão. Abaixe a parte externa da nádega direita até o chão. Posicione o calcanhar direito bem na frente do quadril esquerdo.

Passo 2

O joelho direito pode se inclinar ligeiramente para a direita, fora da linha do quadril. Olhe para trás, para sua perna esquerda. Ele deve se estender diretamente para fora do quadril (e não ser inclinado para a esquerda) e girado ligeiramente para dentro, de modo que sua linha média seja pressionada contra o chão. Expire e deite o torso na parte interna da coxa direita por algumas respirações. Estique os braços para frente.

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etapa 3

Em seguida, deslize as mãos em direção à canela frontal e empurre as pontas dos dedos firmemente no chão. Levante o tronco da coxa. Alongue a parte inferior das costas pressionando o cóccix para baixo e para a frente; ao mesmo tempo, eleve o púbis em direção ao umbigo. Gire o ponto esquerdo do quadril em direção ao calcanhar direito e alongue a virilha frontal esquerda.

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Passo 4

Se você conseguir manter a posição ereta da pelve sem o apoio das mãos no chão, leve as mãos até a borda superior da pelve. Empurre com força para baixo. Contra essa pressão, levante a borda inferior da caixa torácica. As costelas posteriores devem levantar um pouco mais rápido que as frontais. Sem encurtar a nuca, deixe a cabeça cair para trás. Para levantar o peito, empurre a parte superior do esterno (no manúbrio) em direção ao teto.

Etapa 5

Fique nesta posição por um minuto. Em seguida, com as mãos de volta ao chão, deslize cuidadosamente o joelho esquerdo para a frente, expire e levante para cima e para trás em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Respire algumas vezes, coloque os joelhos de quatro em outra expiração e repita com as pernas invertidas pelo mesmo período de tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Eka Pada Rajakapotasana

Pose Level

Contra-indicações e cuidados

Lesão sacroilíaca
Ferimento no tornozelo
Ferimento no joelho
Quadris ou coxas apertadas

Modificações e adereços

Freqüentemente, é difícil descer a parte externa do quadril da perna dianteira até o chão. Coloque um cobertor dobrado grosso sob o quadril para apoio.

Aprofunde a pose

Seu parceiro pode ajudar com a elevação dos braços. Faça a pose de acordo com sua capacidade, quer esteja com as mãos segurando o pé ou uma correia. Faça com que seu parceiro fique atrás de você. Ele deve pressionar as mãos contra a parte superior do braço, logo acima do ombro, e levantar a parte externa do braço em direção aos cotovelos. Solte as costelas laterais para baixo, longe dos braços. Mantenha a parte superior dos ombros macia. A postura completa, adequada para alunos intermediários, será descrita na seção Postura completa abaixo. Primeiro, praticaremos apenas a posição das pernas, que deve ser acessível à maioria dos iniciantes experientes.

Aplicações Terapêuticas

Distúrbios urinários

Poses preparatórias

Baddha Konasana
Bhujangasana
Gomukhasana
Setu Bandha
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virasana
Vrksasana

Poses de acompanhamento

Eka Pada Rajakapotasana é na verdade o primeiro de uma série de quatro poses de pombo cada vez mais difíceis. Em cada uma das três posturas sucessivas, a perna da frente é colocada em uma posição ligeiramente diferente. Na segunda variação, o pé da frente fica no chão bem na frente da nádega do mesmo lado, com o joelho angulado bem à frente do calcanhar. Na terceira variação, a perna da frente está em Ardha Virasana, enquanto na quarta a perna é esticada para a frente (como em Hanumanasana ou postura do macaco) da pelve.

Dica para iniciantes

No início, muitos alunos que aprendem essa postura não conseguem segurar o pé traseiro diretamente com as mãos. Pegue uma alça com uma fivela. Passe um pequeno laço sobre o pé de trás - digamos que o pé esquerdo esteja estendido para trás - e aperte a tira ao redor da planta do pé. Certifique-se de que a fivela esteja encostada na sola do pé. Faça a posição da perna e coloque a alça no chão ao longo do lado da perna esquerda. Dobre o joelho esquerdo e segure a alça com a mão esquerda. Balance o braço para cima e sobre a cabeça, depois estenda a mão direita para trás. Segure a alça com as duas mãos e passe as mãos cuidadosamente pela alça em direção ao pé.

Benefícios

Estende as coxas, virilhas e psoas, abdômen, tórax e ombros e pescoço
Estimula os órgãos abdominais
Abre os ombros e peito

Parceria

Você sabia?

Para a postura completa, execute primeiro a posição preliminar da perna. Em seguida, com as mãos apoiadas no chão, dobre o joelho de trás e traga o pé o mais próximo possível do topo da cabeça. Inspire, alongue o braço direito para cima; em seguida, expire, dobre o cotovelo, estenda a mão para trás e segure a parte interna do pé esquerdo. Depois de algumas respirações, estenda a mão esquerda para trás e segure a parte externa do pé. Aproxime a planta do pé o máximo possível do alto da cabeça. Segure esta posição por 30 segundos. Em seguida, solte o pé, abaixe a perna, execute o passo 5 para mudar a posição das pernas e repita no segundo lado pelo mesmo período de tempo.