A julgar pelas reclamações de meus clientes de fisioterapia, a tensão crônica do pescoço é uma epidemia americana moderna. Mesmo as consequências mais benignas - a cãibra dolorosa no pescoço, a dor de cabeça surda que se irradia da parte de trás do crânio - podem ser extremamente irritantes. Os mais graves, como nervos comprimidos, artrite e discos danificados, podem ser debilitantes.
Felizmente, a ioga pode fazer maravilhas para problemas no pescoço e, ao mesmo tempo, ensinar hábitos posturais mais seguros e saudáveis. Mas algumas das posturas que podem ajudá-lo, como Sirsasana (parada de cabeça) e Sarvangasana (postura de ombros), também podem causar danos se realizadas incorretamente. É importante abordá-los com conhecimento do alinhamento adequado.
Vamos dar uma olhada nos músculos da nuca. Por que eles causam tantos problemas e como podemos usar a ioga para ajudá-los a funcionar melhor? Os músculos principais da nuca são as escápulas levantadoras, que se estendem das vértebras cervicais (pescoço) a cada escápula superior interna (omoplata). Repousando sobre os elevadores e também se inserindo nas omoplatas estão os músculos trapézios superiores, que se originam na base do crânio e nas vértebras do pescoço. Juntos, esses músculos levantam a escápula e dobram o pescoço para trás. Os músculos elevadores e trapézios também ajudam a virar a cabeça e a dobrar o pescoço para o lado.
O estresse de um estilo de vida agitado com prazos, pessoas difíceis e falta de sono certamente tensiona os músculos do pescoço e da mandíbula. A postura da cabeça para a frente também é um fator para muitas pessoas. Uma cabeça média pesa de 12 a 15 libras; quando esse peso fica à frente da linha central da coluna, os músculos da nuca têm que trabalhar muito para manter a cabeça erguida contra a força da gravidade.
Seja devido ao estresse ou ao mau alinhamento cabeça-pescoço, o aperto crônico no elevador da escápula e no trapézio superior pode causar dor significativa no pescoço. À medida que os músculos puxam para baixo na base do crânio e na parte superior do pescoço, eles também puxam para cima a escápula. Tudo isso resulta em compressão na vértebra cervical. Esse aperto e compressão podem causar artrite, causar pressão nos nervos que faz com que a dor se irradie pelo braço e aumentar a probabilidade de lesões nos músculos do pescoço.
Não faça mal ao tapete
Assim como na medicina, uma regra fundamental na hatha ioga é "Primeiro, não faça mal". É fundamental evitar erros comuns de ioga que podem resultar em lesões no pescoço. Se você vier para a ioga depois de anos de tensão no pescoço, os músculos da nuca provavelmente estarão bem curtos e tensos, limitando sua capacidade de trazer a cabeça em direção ao peito. Como você precisa de uma grande flexão do pescoço para fazer a postura dos ombros, forçar um pescoço tenso na postura pode tensionar os músculos e ligamentos. Pior ainda, a flexão forçada pode causar protuberâncias ou hérnias nos discos das vértebras cervicais, lesões graves que podem levar vários meses para cicatrizar.
Muitas pessoas normalmente contraem os músculos do pescoço e dos ombros quando se concentram, e é fácil transportar esse hábito para a ioga. Isso pode ser especialmente verdadeiro em backbends. Os alunos tendem a contrair excessivamente o pescoço, projetando o queixo para fora e para cima e comprimindo a nuca. Essa ação pode resultar em uma dor de cabeça desagradável após as flexões para trás, como Bhujangasana (postura da cobra), salabhasana (gafanhoto) e Urdhva Dhanurasana (arco voltado para cima). Felizmente, uma curva para trás realmente alonga a nuca. Fazer a postura da ponte apoiada em almofadas por alguns minutos, três ou quatro vezes por semana, pode ajudar a prepará-lo para a postura dos ombros.
Descomprima o seu pescoço
É útil aprender a relaxar, alongar e descomprimir o pescoço antes de tentar fazer uma pose. Este é um exercício simples para prepará-lo para manter os ombros para baixo e o pescoço relaxado em posturas de ioga. Segure um objeto pesando um a dois quilos em cada mão, deixando o peso dos objetos puxar as omoplatas para baixo. Certifique-se de manter o esterno levantado para que o topo dos ombros não puxe para baixo e para frente, derrubando o peito. Agora coloque os objetos no chão e veja se consegue encontrar os músculos de que precisa para puxar as omoplatas para baixo, assim como os pesos.
Esses músculos são chamados de trapézio inferior. Eles se prendem às vértebras do meio das costas e se inserem na borda interna das omoplatas. Eles são os músculos antagonistas do trapézio superior - em outras palavras, eles executam a ação oposta - e são músculos posturais muito importantes, ajudando a apoiar a coluna vertebral no meio das costas. Infelizmente, quando as armadilhas inferiores são muito fracas para neutralizar a atração das armadilhas superiores mais fortes e mais apertadas, as escápulas tendem a subir, comprimindo seu pescoço.
Agora, vamos pegar essas lições e aplicá-las em um asana. Fique de pé com as pernas prontas para Virabhadrasana II (Guerreiro II). Levante o esterno e puxe a escápula para baixo: esta ação requer liberação e alongamento nas armadilhas superiores e contração e firmeza nas armadilhas inferiores. Em seguida, levante os braços para os lados até a altura dos ombros, virando as palmas para cima. Sinta como virar as palmas para cima ajuda a baixar os ombros e ativa as armadilhas inferiores. Mantendo essa ação e posição das omoplatas, vire as palmas das mãos para baixo; agora você tem a posição correta de ombro e braço para Warrior II e muitas das outras posturas em pé.
Também é importante incorporar esta ação na parada de cabeça, para que você possa proteger o pescoço da compressão. Quando você está de cabeça para baixo, a gravidade puxa os ombros em direção às orelhas, então você precisa de consciência e força extras nas armadilhas inferiores. Enquanto estiver na parada de cabeça, peça a um ajudante que coloque um dedo em cada omoplata na base do pescoço e afaste suavemente os dedos do chão, levantando as escápulas em direção ao quadril. No início, você pode ficar desorientado de cabeça para baixo, mas depois de sentir a direção correta de elevação, será mais fácil acionar as armadilhas inferiores.
Antes de começar a fazer a parada de cabeça, você provavelmente deve passar pelo menos vários meses trabalhando em uma variedade de outras posturas para fortalecer os músculos das costas e do pescoço e melhorar o alinhamento da coluna. Também é uma boa ideia ser forte em todos os músculos do braço e dos ombros antes de tentar a parada de cabeça. As pequenas vértebras cervicais são projetadas para suportar apenas o peso da cabeça, mas quando fazemos a parada de cabeça, elas suportam quase todo o peso do seu corpo. A menos que você tenha desenvolvido força suficiente nos músculos do braço e dos ombros para tirar um pouco do peso da sua cabeça e para equilibrar o corpo se ele se mover ligeiramente na parada de cabeça, você pode machucar o pescoço. Trabalhe frequentemente no cão voltado para baixo e na parada de mão para aumentar a força e a resistência que o ajudarão a prepará-lo para uma parada de cabeça mais segura.
Um pensamento final sobre a parada de cabeça: um pescoço normalmente curvo suportará o peso da parada de cabeça com muito mais facilidade e segurança do que um pescoço excessivamente curvo ou achatado. Para verificar a curva de seu pescoço, fique na frente de um espelho. Com uma curva normal, seu queixo deve estar nivelado e você deve olhar em seus próprios olhos no espelho. Coloque vários dedos de uma mão na nuca. Os tecidos devem ser macios e o pescoço deve se curvar ligeiramente para a frente. Agora abaixe o queixo e sinta como os tecidos ficam duros e a curva se achata. Em seguida, levante o queixo e sinta como a nuca se comprime.
Na parada de cabeça, se sua cabeça tocar o chão em direção à testa, a curva do pescoço aumenta e a nuca se comprime. Se o seu ponto de contato estiver na parte de trás da cabeça, o pescoço fica achatado. Ao fazer a parada de cabeça, certifique-se de estar centrado bem no meio da cabeça. Olhe no espelho enquanto estiver na parada de cabeça - ou peça a um professor que olhe para você - e certifique-se de que seus olhos estejam fixos em frente, a curva do pescoço esteja normal e a nuca esteja macia.
Praticar posturas de ioga com consciência do alinhamento da cabeça, pescoço e ombros o ajudará a quebrar gradualmente o hábito da tensão crônica no pescoço. Os benefícios para a sua saúde e bem-estar serão muitos - e você provavelmente não irá me consultar para uma lesão no pescoço relacionada à ioga.
