A maneira mais inteligente de fazer backbends sem dor? Basta usar adereços. Aqui está uma sequência para ajudá-lo a se curvar para trás com facilidade.
Flexões profundas e completas podem ser satisfatórias, estimulantes e libertadoras, mas nem sempre ocorrem com facilidade. E isso não é surpreendente. Uma curvatura para trás totalmente expressa requer movimento irrestrito de dezenas de articulações e equilíbrio adequado de todos os seus movimentos. Mesmo que você se curve para trás com facilidade, as articulações da parte inferior das costas e do pescoço provavelmente se movem com mais liberdade do que as da parte superior das costas, quadris e ombros. É assim que o corpo é projetado. Portanto, se você não tomar cuidado, pode acabar sobrecarregando a região lombar e o pescoço, causando compressão e dor. Mesmo que você não tenha esse problema, provavelmente ainda tem alguma rigidez nos quadris ou nos ombros (ou em ambos) e pelo menos um ponto cronicamente preso na parte superior das costas.
A solução para essas dificuldades é simples: adereços. Para entender como eles podem ajudar, pense em uma corrente de bicicleta com um par de elos enferrujados. Se você agarrar a corrente a meio metro de cada lado dos elos enferrujados e tentar soltá-los movendo as mãos uma na direção do outro, não terá muita sorte. Os outros links irão balançar, mas os congelados não. Se você tiver um par de vértebras presas na parte superior das costas, estará em uma situação semelhante quando tentar libertá-las, aproximando as mãos e os pés um do outro em Urdhva Dhanurasana (Arco voltado para cima). O ponto preso permanece preso, enquanto outras vértebras se movem demais. O mesmo princípio é verdadeiro quando você tenta liberar quadris ou ombros tensos: tudo se move, exceto o ponto preso.
Mas imagine pendurar a corrente sobre uma barra de aço horizontal fortemente apoiada, criando um ponto de apoio na junção dos elos enferrujados. Se você agarrar a corrente de cada lado do local congelado e puxar para baixo, é provável que solte os elos. Os adereços podem ajudá-lo a fazer algo semelhante em backbends. Eles permitem que você aplique força controlada em locais específicos e difíceis de isolar e permitem que a gravidade trabalhe a seu favor. Eles também podem ajudá-lo a focar sua atenção e manter as poses por mais tempo do que você faria de outra forma.
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5 passos para Kapotasana (postura do pombo)
Aqui está uma sequência de backbend que usa três adereços simples - um tapete, um bloco e uma cadeira - para preparar seus ombros, quadris e parte superior das costas para um backbend não sustentado desafiador , Kapotasana (King Pigeon Pose). Se a ideia de se curvar para trás sobre uma borda rígida o faz estremecer, lembre-se de que seus músculos, não seus ossos, pressionam os apoios. Você pode cobrir a cadeira ou bloco com algumas camadas de tapete pegajoso, mas não exagere; quanto mais limpa a borda do suporte, melhor você pode focar a ação da pose.
Antes de iniciar esta sequência, pratique algumas posturas para acordar seus quadris, coluna e ombros, incluindo Adho Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Baixo), Adho Mukha Vrksasana (Parada de Mão), Pincha Mayurasana (Postura de Pavão) e uma variedade de posturas em pé, especialmente Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Abridor de ombro com cadeira
Nesta postura, mantenha as curvas normais da coluna: a parte inferior das costas curvando-se ligeiramente para dentro, a parte superior das costas ligeiramente curvada para fora.
Ajoelhe-se diante de uma cadeira. (Se desejar, proteja os joelhos com um cobertor dobrado.) Segurando um bloco, coloque as pontas dos cotovelos na borda do assento da cadeira, na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas. (Mantenha o mínimo possível dos cotovelos no assento, sem escorregar.) Coloque uma palma em cada extremidade do bloco; mantenha os pulsos separados à mesma distância e não os deixe colapsar um contra o outro. Esta posição mais ampla do pulso gira os braços afastados um do outro, alinhando o braço e os ossos do ombro para que não comprimam os tendões que passam pela parte superior das articulações dos ombros.
Em seguida, dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem na vertical. Coloque os joelhos diretamente abaixo das articulações do quadril e, a seguir, afaste-os uma ou duas polegadas da cadeira. Afaste a pélvis da cadeira o máximo que puder, alongando toda a coluna e a cintura escapular ao máximo. Ao fazer isso, os cotovelos e as omoplatas devem ficar onde estão, mas a caixa torácica e a coluna devem deslizar horizontalmente abaixo deles. Isso afasta o pescoço e a cabeça da cadeira e puxa os ombros em direção às orelhas. (Esta ação pode parecer contrária a algumas instruções de ioga que você ouviu, mas você precisa maximizá-la para flexionar totalmente os ombros.) Mantenha as omoplatas separadas, relaxe na base do pescoço e deixe as omoplatas externas se aproximarem para sua cabeça do que suas omoplatas internas.
Depois de mover a pélvis para trás o máximo possível, as articulações do quadril devem estar diretamente acima dos joelhos. (Se não estiverem, mova os joelhos diretamente sob os quadris.) Sua cabeça deve estar longe da cadeira e capaz de se soltar em direção ao chão. Se sua testa tocar a cadeira, pode ser porque você tem ombros tensos; mais provavelmente, as pontas dos cotovelos não estão perto o suficiente da borda da cadeira ou as omoplatas não estão perto o suficiente das orelhas.
Faça uma expiração para puxar a pelve para trás novamente, alongando ainda mais a coluna e a cintura escapular. Amoleça os músculos do pescoço; em seguida, sem deixar as costelas inferiores ou a coluna caírem, solte as axilas em direção ao chão. Mantenha essa posição por um minuto ou mais, respirando suavemente e soltando as axilas. Em seguida, dobre os cotovelos completamente e toque o bloco nas costas para dar um bom alongamento aos braços. Mantenha essa posição por algumas respirações antes de sair da postura.
Eka Pada Supta Virasana (postura do herói reclinado com uma perna) com um bloqueio
Essa postura abre suas coxas e virilhas. Para configurar, deite-se de costas com os joelhos dobrados, as solas dos pés no tapete e o bloco ao alcance. Levante os quadris e coloque o bloco de pé embaixo da pélvis com a dimensão mais ampla das extremidades perpendiculares ao sacro. Em seguida, coloque a parte inferior do sacro, a parte mais próxima do cóccix, sobre o bloco. (Se o bloqueio estiver muito perto da parte inferior das costas, será mais difícil inclinar os ísquios para cima para aumentar o alongamento na parte frontal do quadril.)
Use a mão para puxar o pé esquerdo o mais longe possível em direção à cabeça, virando o pé de modo que o topo fique no chão. Posicione o joelho esquerdo de forma que o fêmur se estenda direto da articulação do quadril. Além disso, certifique-se de que os dedos dos pés não apontem para baixo do corpo; em vez disso, mantenha o pé esquerdo apontando para trás, alinhado com a canela esquerda. Coloque as mãos com a palma para cima no chão, ao lado do corpo.
Com uma expiração, pressione o joelho esquerdo firmemente para baixo e para a direita, contraia ligeiramente a base de ambas as nádegas, pressione o pé direito no chão e incline a pélvis para que os ísquios se movam para cima e a borda superior da pélvis se mova para baixo . Solte na frente de sua coxa esquerda e virilha. Mantenha essa posição por um minuto ou mais, reforçando as ações a cada expiração. Para sair da postura, use a mão esquerda para ajudar a trazer o pé esquerdo à posição original, espelhando o pé direito, e repita a postura do outro lado.
Paryankasana em um bloco
Essa postura raramente é ensinada, mas é uma ótima maneira de abrir a parte superior das costas e do peito.
Primeiro, entre em Virasana (postura do herói): ajoelhe-se e posicione a pélvis entre os pés, mantendo os joelhos alinhados com as articulações do quadril e os pés apontando para trás em linha com as canelas, como fez com a perna de alongamento em Eka Pada Supta Virasana. Se você não conseguir colocar os ísquios no chão, sente-se em um bloco ou cobertor dobrado. Apenas certifique-se de que o suporte não interfira com o bloco que você vai dobrar para trás.
Coloque seu bloco de backbend em pé atrás de você, com a borda estreita voltada para você. Incline-se para trás e coloque as mãos no chão atrás de você, os dedos apontando para frente. Em seguida, deite-se e descanse a coluna no bloco, posicionando-se de forma que os cantos do bloco mais próximos do quadril pressionem as costas entre as pontas das omoplatas ou um pouco mais abaixo.
Em seguida, coloque as palmas das mãos nos pés e os cotovelos no chão, incline o queixo na direção do peito e levante os quadris do chão. Mantendo os quadris elevados e o queixo retraído, abra o peito empurrando as mãos para baixo nos pés e os cotovelos no chão. Ainda mantendo o queixo abaixado e a nuca alongada, mova a nuca e o topo dos ombros em direção ao chão o máximo que puder; em seguida, levante o queixo e deixe a cabeça pender para trás. Com os quadris ainda elevados, levante os braços acima da cabeça. Cruze os antebraços, envolvendo cada palma da mão na parte de trás do braço oposto, logo acima do cotovelo. Segure com firmeza e deixe os braços pendurados.
Em uma expiração, sem deixar os braços, ombros ou cabeça se elevarem, flexione mais as costas enquanto abaixa os quadris até o chão. Deixe o arco da coluna se aprofundar sobre o bloco, liberando o peito e o abdômen para o alongamento à medida que os quadris descem. Conduza o movimento do quadril com os ísquios e coloque-os o mais longe possível dos joelhos. Mantenha essa posição final por cerca de mais um minuto, se possível - curvando-se para trás mais profundamente a cada expiração.
Para sair da postura, coloque os braços no chão ao lado do torso, empurre os cotovelos para baixo e sente-se em um movimento suave; conduza com o peito e mantenha a cabeça inclinada para trás até o final do movimento.
Repita o Paryankasana no bloco pelo menos mais duas vezes, a cada vez movendo o bloco cerca de três centímetros para mais perto da cintura. Não coloque o bloco embaixo da parte inferior das costas, pois isso causará flexão excessiva nessa região.
Kapotasana (postura do pombo) com uma cadeira
A cadeira pode ajudá-lo a se concentrar em cada parte do corpo necessária para a flexão para trás e, em seguida, reunir todos os elementos que trabalham para criar essa postura.
Sente-se de frente para o encosto da cadeira com as solas dos pés no chão. Segurando a cadeira, incline-se para trás e deslize sua pélvis
para a frente para que você possa se deitar e colocar as pontas das omoplatas fora da borda do assento. (Experimente encontrar a posição que funciona melhor para você.)
A próxima sequência de movimentos alongará e protegerá a parte inferior das costas e intensificará os efeitos da postura nos quadris, na parte superior das costas, no peito e nos ombros. Primeiro, levante a pélvis, incline os ísquios em direção ao teto e coloque a pelve de volta para baixo no assento, de modo que você descanse o máximo possível do seu peso na parte superior das nádegas e menos na parte inferior. Em seguida, faça um sit-up parcial para alongar a região lombar: levante a caixa torácica das costas do assento, mova-a horizontalmente em direção à cabeça e coloque-a de volta no assento o mais longe possível da pélvis. Enquanto continua na postura, mantenha a pressão para baixo na parte superior das nádegas e na parte de trás da caixa torácica para resistir à tendência de deslizarem uma em direção à outra.
Para abrir totalmente a parte superior das costas, primeiro incline o queixo em direção ao peito; em seguida, mantendo-o dobrado, puxe o topo dos ombros e a parte de trás da cabeça em direção ao chão, estufando o peito como um pombo. Quando você não conseguir abaixar mais a cabeça sem erguer o queixo, gradualmente levante o queixo, abrindo mais o peito e movendo os ombros mais para baixo à medida que o pescoço se inclina para trás. Por fim, deixe sua cabeça pender livremente por algumas respirações.
Em seguida, coloque os pés sob a cadeira, colocando-os no chão, com as unhas para baixo. Afaste os pés até que a parte externa dos tornozelos pressione a parte interna das pernas da cadeira e mantenha-os nessa posição durante toda a postura.
Agora você precisa ajustar sua posição na cadeira. Do contrário, você escorregará muito do assento em direção à cabeça quando colocar os braços acima da cabeça para se mover para a postura completa. Para evitar isso, mude seu peso em direção aos joelhos para que você se desequilibre ligeiramente nessa direção antes de colocar os braços acima da cabeça.
Depois de ajustar sua posição na cadeira, dobre os cotovelos e passe as mãos perto das orelhas enquanto alcança o chão. (Se você esticar os braços, perderá o equilíbrio em direção à cabeça.) Coloque as palmas das mãos no chão, os dedos apontando para a cadeira e o mais próximo possível dela. Se você for flexível o suficiente, segure as pernas dianteiras da cadeira com as mãos.
Inspire profundamente e, ao expirar, pressione o chão com a parte superior dos pés, aproxime os joelhos um do outro, levante as virilhas diagonalmente para cima e para longe do peito, levante o peito diagonalmente para cima e para longe das virilhas e puxe seus cotovelos um contra o outro. Inspire novamente, depois expire suavemente, deixando sair o máximo de ar que puder, sem contrair os músculos abdominais ou deixar cair as costelas. Continue respirando dessa maneira, expandindo sua curva para trás a cada expiração. Fique por um minuto ou mais.
Para sair da postura, levante as mãos e segure as costas da cadeira. Com cuidado, solte os pés de baixo da cadeira, um de cada vez. Ajuste sua posição para que possa pressionar os cotovelos firmemente no assento da cadeira e, em seguida, sente-se em um movimento suave, conduzindo com o peito e trazendo a cabeça para cima, assim que seu corpo chegar à posição vertical.
Kapotasana (postura do pombo)
Para entrar nessa postura, ajoelhe-se ereto, com os joelhos ligeiramente separados da largura do quadril e os quadris, ombros e cabeça empilhados diretamente acima dos joelhos. Coloque as mãos atrás da borda pélvica.
Ao inspirar, incline o queixo na direção do peito e mova a cabeça e os ombros para trás o máximo que puder, sem levar os quadris para a frente; puxe a parte superior da coluna para a frente e levante o peito, levando o esterno inferior. Quando seu tórax estiver levantado ao máximo, exale para elevar gradualmente o queixo e deixe a cabeça cair para trás.
Antes de se arquear totalmente para trás e colocar a cabeça e as mãos no chão em uma expiração suave, junte as palmas na frente do esterno em posição de oração. Em seguida, reforce a elevação do tórax ao expirar e deixe a curvatura para trás descer pela coluna em uma onda de cima para baixo. Separe as mãos e coloque-as além das orelhas em direção ao solo. Leve os quadris para a frente o suficiente para contrabalançar o movimento para trás. Flexione os joelhos o mínimo possível, mantendo os quadris elevados ao se aproximar do chão. Coloque as palmas das mãos no tapete, os dedos apontando para os pés, e coloque o topo da cabeça no chão.
Pressione as palmas das mãos para baixo e levante a cabeça do chão e os quadris para cima, abrindo as virilhas o máximo possível. Mantendo essa altura, alongue e dobre mais a parte superior das costas e coloque as mãos nos pés. Se possível, segure seus tornozelos (ou, se você for muito flexível, suas panturrilhas). Puxe os cotovelos um em direção ao outro até que fiquem na largura dos ombros e prenda-os firmemente no tapete. Dobre o pescoço e coloque a testa no chão.
Inspire profundamente para expandir o peito; em seguida, exalando suave mas profundamente, pressione as canelas e os antebraços para baixo para erguer as virilhas e o peito para o alto e afaste-os fortemente um do outro.
Deixe todas as áreas que você preparou com os apoios - ombros, articulações do quadril e parte superior das costas - amolecer e abrir para uma flexão completa, suave e limpa dos joelhos até os cotovelos. Mantenha a postura por 30 segundos ou mais, abrindo-se mais a cada expiração.
Veja também Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
O professor de ioga certificado pela Iyengar e cientista pesquisador Roger Cole, Ph.D., é especializado em anatomia e fisiologia humana, relaxamento, sono e ritmos biológicos. Para obter mais informações, acesse rogercoleyoga.com.
