Anatomia 101: Compreenda a segurança do pescoço em suporte de ombro

Como se preparar para - e sustentar adequadamente - a Barra de Ombro com Suporte, para um pescoço feliz e saudável.

Em Light on Yoga, BKS Iyengar escreveu que a importância de Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) não pode ser superestimada. “Sarvangasana é a Mãe dos asanas”, escreveu ele. Diz-se que a postura elimina os nódulos linfáticos, ajuda a regular a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, fortalece o diafragma e alonga os músculos do peito. No entanto, apesar desses benefícios, muitos praticantes evitam o suporte de ombro.

A principal preocupação é que a Parada de ombro coloca muita pressão no pescoço ou na coluna cervical, o que pode causar lesões. Embora existam situações em que a suspensão de ombro não é expressamente indicada - digamos, se você tem pressão alta; uma lesão no pescoço; glaucoma; ou uma condição da coluna cervical, como artrite, artrite reumatóide ou doença degenerativa do disco - muitos iogues podem encontrar conforto e facilidade com segurança nesta inversão ou em uma versão modificada dela.

Pense assim: a maioria de nós pode encostar o queixo no peito, como em Jalandhara Bandha (travamento do queixo), sem desconforto ou lesão. No entanto, quando você está nessa posição de pescoço flexionado e adiciona o peso de todo o corpo, a postura pode se tornar perigosa. A chave para se manter seguro é garantir que você coloque o peso no topo dos ombros e na parte de trás dos braços enquanto empilha os ombros, quadris e pernas em uma linha vertical.

A anatomia do pescoço

Para fazer isso, é útil compreender a anatomia do pescoço. A coluna cervical é composta por sete vértebras que se movem entre si para flexionar (para frente e também de um lado para o outro), estender e girar o pescoço. A vértebra cervical superior, C1, é chamada de atlas; tem a maior mobilidade para flexão e extensão, com uma amplitude de movimento de cerca de 5º entre ele e o crânio (occipital). Acrescente a isso a amplitude de movimento das vértebras abaixo de C1 (C2 a C7), cada uma das quais se flexiona e se estende cerca de 10 graus, e você verá como o pescoço é, na verdade, bastante móvel. Embora essa mobilidade seja boa quando estamos sentados ou em pé - com apenas o peso da cabeça no pescoço - imagine a postura em pé, com todo o peso do corpo apoiado no pescoço em flexão total. Você pode ver como isso pode distender os ligamentos intervertebrais do pescoço. O que mais,um escorregão ou queda repentina pode levar o pescoço além de sua amplitude normal de movimento e resultar em lesões. O truque para manter a maior parte do peso sobre os ombros (e fora da coluna cervical) é ter ombros flexíveis e abertos. Se os flexores e adutores do ombro estiverem tensos, você não conseguirá alcançar confortavelmente os braços atrás de você, o que, por sua vez, fará com que a coluna se curve, o tórax desmorone e o peso do corpo empurre a nuca . Para se preparar para a postura dos ombros, você deve primeiro abrir o tórax e os ombros dianteiros, incluindo os peitorais, deltóides anteriores, coracobraquiales (músculos longos e delgados da articulação do ombro) e bíceps. Isso permite que os braços se estendam mais totalmente atrás de você durante a postura dos ombros - por sua vez, permitindo que suas mãos e cotovelos se tornem como um batente de porta,apoiando as costas e distribuindo seu peso sobre os ombros e a parte de trás dos braços, o que alivia a carga sobre a coluna cervical.

Veja também Como se preparar para (e dominar) a postura de postura do ombro

Uso de adereços em suporte de ombro

Agora, uma palavra sobre cobertores, que muitos professores de ioga sugerem usar para proteger o pescoço na posição de ombro. Na minha opinião, o método de empilhamento de cobertores pode realmente aumentar a pressão na parte inferior da coluna cervical, porque concentra a flexão da coluna cervical nas vértebras C5 e C6, que estão na altura dos ombros quando na posição de ombro. Se os ombros, quadris e pernas não podem empilhar em uma linha vertical, o peso do seu corpo vai se concentrar nos ligamentos intervertebrais do pescoço de C5 até a primeira vértebra da coluna torácica (T1), enquanto C4 e superiores cobrem a borda dos cobertores em uma curva não natural. Para tentar corrigir isso, muitos praticantes movem os ombros para mais perto da borda dos cobertores. No entanto, isso aumenta a chance de você escorregar, levando de repente o peso do seu corpo para a coluna cervical totalmente flexionada.

A solução

Apoie os ombros sem flexionar C5 a T1. Tente usar dois cobertores dobrados empilhados em cada lado da coluna (como mostrado acima) para apoiar os ombros, o que cria um canal para a coluna cervical e mantém uma curva natural no pescoço. Ou pratique com uma cadeira apoiando a região lombar e as pernas (como mostrado na apresentação de slides abaixo), o que reduz a pressão na coluna cervical.

O crescimento da ioga certamente está aumentando a consciência do potencial de lesões. É claro que evitar o dano é essencial para a prática, mas muita preocupação leva a uma atitude de medo - sem mencionar a perda de asanas benéficas. Em vez de abandonar as poses como o suporte para os ombros, explore as poses preparatórias como as que se seguem para tornar a pose final mais estruturalmente sólida.

Como se preparar com segurança para o suporte de ombro + Prop

Pose de cara de vaca

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