P: Meus braços estão curtos e tive uma lesão no ombro, então me esforço para fazer as posturas com os braços amarrados. Como posso abrir meus ombros e aliviar a dor que vem ao tentar amarrar? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming
Leia a resposta de Desiree Rumbaugh:
Felizmente, existem algumas posturas de ioga perfeitas para ajudá-lo a soltar os ombros na preparação para as posturas com os braços:
ALONGAMENTO PECTORAL NA PAREDE (foto)
Fique de lado em uma parede e estenda o braço para o lado. Mantendo o cotovelo na altura do ombro, dobre o cotovelo de forma que o antebraço fique levantado. Pressione o antebraço na parede. Alongue os dois lados do corpo, da pélvis até o ombro. Mantendo isso, leve a cabeça do osso do braço mais fundo na articulação do ombro, depois em direção à parte posterior do corpo, trazendo a omoplata para as costas. Mantendo contato firme com a parede, respire profundamente enquanto vira o corpo para longe da parede. Certifique-se de manter os músculos abdominais fortes movendo o cóccix para baixo, levantando o esterno e estendendo-os pelo pescoço e pela cabeça. (Tente não baixar a cabeça para a frente ou perderá a força do core e o alongamento perderá a eficácia.) Repita duas vezes em cada lado.
PRASARITA PADOTTANASANA com as mãos postas (Legging Standing Forward Bend)
Em pé, com as pernas a cerca de 3 1/2 a 4 pés de distância e os pés voltados para a frente e paralelos, cruze as mãos atrás das costas. Se você tiver ombros realmente rígidos, segure uma alça entre as mãos para permitir que os ombros se movam com mais facilidade. Envolva os músculos das pernas e incline-se para a frente, levando os braços sobre a cabeça e em direção ao chão. Se os tendões da coxa estiverem tensos, dobre ligeiramente os joelhos; isso ajuda a liberar mais os ombros. Continue respirando e deixe seus ombros relaxarem. Para aliviar qualquer rigidez do pescoço, deixe sua cabeça pender.
Preparação de PARIVRTTA PARSVAKONASANA (postura do ângulo lateral girado)
Se os músculos ao longo da coluna (os eretores da espinha) estiverem tensos, você achará desafiadoras as posturas com os braços, então tente essas posturas de torção para soltar os músculos da coluna. Faça uma investida com a perna esquerda para trás, dobrando o joelho da frente em um ângulo reto e deixando cair o joelho de trás no chão. Gire sobre a perna direita, colocando o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita. Continue a respirar e a aprofundar a torção e o alongamento. Retire o cóccix e afaste o abdômen da perna da frente, deixando as costas bem arredondadas e altas. Isso alonga os músculos ao longo da coluna e lhe dá maior liberdade nos ombros enquanto continua a girar.
Desiree Rumbaugh, professora certificada em Anusara e co-proprietária da Arizona Yoga em Scottsdale, Arizona, ministra workshops e conduz retiros internacionalmente. Ela pode ser contatada em www.azyoga.net.
