Não é nenhuma surpresa se você sentir um pouco de dor depois da ioga - especialmente se você estiver voltando depois de algum tempo longe ou após praticar posturas que você normalmente não faz. A razão pela qual uma boa prática de ioga pode ser tão maravilhosa, afinal, é porque ela pode alongar profundamente certos músculos que você não está acessando no dia a dia.
“Você pode pensar que seus músculos estão ativos, mas algumas posturas de ioga ainda os alongam de maneiras desconhecidas”, diz a professora de ioga Loren Fishman, MD, diretora médica da Manhattan Physical Medicine, autora de Healing Yoga e criador do Yoga Injury Prevention programa. “Os músculos também podem ficar doloridos porque foram usados em demasia.”
A dor que você pode sentir após a ioga é chamada de dor muscular de início retardado (DMIT), que geralmente ocorre 12-48 horas após o exercício. O nível de dor que você pode sentir depende do estilo que você está praticando, com que intensidade e frequência - bem como do seu tipo individual de corpo, diz Fishman. E mesmo que você tenha experiência em sua prática, há uma boa chance de que você possa se sentir dolorido de vez em quando. Embora a ioga seja normalmente um exercício de baixo impacto, ainda assim pode causar uma grande tensão nos músculos.
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“O Yoga é repleto de contrações excêntricas que causam lesões microscópicas nos tecidos musculares e fasciais”, diz Erica Yeary, MPH, RYT, fisiologista do exercício e especialista em terapia registrada em Yoga Medicine, com sede em Indianápolis, Indiana. “Nossos corpos produzem uma resposta inflamatória a essas microrragias e isso causa dores musculares”.
Mas, acontece que essa dor muscular é realmente uma coisa boa. “Uma vez que seus músculos se recuperem, você experimentará um crescimento muscular e melhor desempenho”, diz Yeary, o que o torna mais forte.
Claro, se a dor após a ioga for muito dolorosa, consulte um médico. No entanto, para dores comuns - o que significa que a dor é mínima - existem muitos truques inteligentes que você pode tentar para aliviar seu desconforto.
Aqui está o que fazer - e o que evitar - para lidar com as dores musculares e doloridas após a ioga, de acordo com médicos e especialistas em ioga.
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Hidrate-se, depois hidrate-se um pouco mais.
Beba água, não bebidas esportivas, diz Amy C. Sedgwick, médica em medicina de emergência e instrutora de ioga certificada em Yoga Medicine em Portland, Maine. “Queremos ajudar a aumentar nosso volume de sangue para que esse fluido possa ser distribuído com mais facilidade aos tecidos para permitir a transferência de nutrição, cicatrizar células e eliminar os resíduos metabólicos. A hidratação é a forma como isso acontece. ”
Durma bastante.
Sem dormir e descansar, seu corpo não pode “desacelerar” para permitir que o sistema nervoso parassimpático (modo de descanso e digestão) fique no comando, diz Sedgwick. “Sem sono suficiente, o sistema neuroendócrino não irá preparar o corpo e os tecidos para reparo e alívio.”
NÃO engula suplementos de cafeína e energia.
A menos que você seja um atleta de ultra-resistência, provavelmente não estará esgotando tanto seu sistema a ponto de precisar de cafeína, bebidas energéticas ou suplementos, diz Sedgwick. “Isso apenas adiciona calorias desnecessárias e outras substâncias a um corpo que simplesmente precisa de movimentos suaves, hidratação e descanso”, diz ela.
FAÇA exercícios - suavemente.
O exercício é a melhor maneira de aliviar a dor após a ioga, diz Sedgwick. Na verdade, pesquisas mostram que fazer os mesmos movimentos e sequências musculares que você fazia antes de sentir dor - mas de uma forma menos intensa - pode ajudar a relaxar os espasmos musculares e permitir que os músculos, o tecido conjuntivo e as articulações encontrem maior amplitude de movimento, acrescenta ela.
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USE um rolo de espuma.
Rolar a espuma por 20 minutos imediatamente após o treino pode reduzir a sensibilidade - mesmo que cause algum desconforto, diz Yeary. Vá devagar e seja gentil; você não quer que o rolamento de espuma cause tanta dor a ponto de piorar sua dor.
FAÇA uma refeição balanceada.
Certifique-se de que seu lanche ou refeição pós-treino inclua proteínas, que reparam e aumentam os músculos, e carboidratos, que também irão acelerar a recuperação, diz Yeary.
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NÃO tome antiinflamatórios.
Pode parecer uma ideia inteligente tomar uma aspirina para aliviar a dor após a ioga, mas não é a melhor maneira de ajudar a acelerar sua recuperação, diz Yeary. “A inflamação é como o corpo responde a qualquer tipo de lesão”, diz ela. “Para reparar adequadamente qualquer tecido danificado, você deve ter inflamação. Se você eliminar a inflamação com um medicamento, estará atrapalhando os mecanismos naturais de cura do seu corpo. ”
Tome um banho quente.
Isso não só é ótimo, mas na verdade ajuda a iniciar o sistema nervoso parassimpático para reduzir a tensão e permitir que o corpo esteja em um estado de cura, diz Yeary.
Faça alongamento.
E, quando fizer isso, certifique-se de alongar todos os planos de movimento. Isso aumentará a circulação e a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que evita a tensão crônica e a dor, diz Yeary.
NÃO faça alongamento intenso.
Alongamentos longos e estáticos ou músculos doloridos em excesso podem fazer mais mal do que bem, diz Yeary. “Os tecidos já estão levemente danificados e trabalhando na cicatrização.” Se você alongar demais os músculos e “arrancá-los” de todos os seus fluidos, você reduz sua capacidade de cicatrização e pode até danificá-los no processo, acrescenta ela.
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Continue a praticar ioga, suavemente.
Uma das melhores maneiras de lidar com a dor após a ioga é praticar mais ioga, diz Fishman. “Concentre-se nas áreas que doem e tente aliviar gradualmente a tensão e o aperto”, diz ele. “Ficar inativo porque a atividade causa alguma dor é uma resposta muito pobre à sua dor e provavelmente vai deixá-lo com ainda mais dor na próxima vez que praticar.”
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