É bom ter glúteos fortes, mas se eles forem desenvolvidos demais com músculos curtos e rígidos, é provável que você enfrente uma série de dificuldades.
Na vida cotidiana, o desconforto nos glúteos superdesenvolvido pode incluir problemas do nervo ciático, dor lombar e até mesmo problemas nos joelhos. Isso porque os músculos tensos das nádegas limitam a amplitude de movimento dos quadris, deixando a região lombar e os joelhos para compensar. A rigidez nos quadris posteriores também pode desalinhar o joelho, contribuindo assim para a tendinite do joelho e até mesmo para a artrite. Na ioga, é provável que você enfrente desafios frustrantes de flexibilidade, principalmente nas flexões para a frente e nas torções sentadas.
Na maioria das vezes, os músculos das nádegas ficam excessivamente tensos quando você passa muito tempo sentado, especialmente com as pernas cruzadas ou tornozelos. Atividades como ciclismo e corrida também podem contribuir. Seja qual for a causa, a solução é fazer alongamentos e posturas de ioga que alongam esses músculos e os ensinam a relaxar. Se você conseguir fazer alguns alongamentos nas nádegas algumas vezes por semana, não apenas a região lombar e os joelhos ficarão mais felizes, mas você será recompensado com mais facilidade em sua prática.
Your Humps (aka Gluteus Maximus)
Então, o que são esses músculos misteriosos, que agarram com força e que perturbam a pose? Os músculos das nádegas podem ser divididos em duas camadas: a mais superficial é o glúteo máximo, que, quando bem desenvolvido, forma a forma arredondada das nádegas. Ele se origina no sacro, na base da coluna vertebral e próximo à pelve, e então desce diagonalmente e passa pelas nádegas para se inserir na parte externa do fêmur superior (fêmur). Quando se contrai, estende o quadril, o que puxa o fêmur para a linha do torso. Por exemplo, o glúteo máximo se contrai quando você se levanta.
Na ioga, o glúteo máximo ajuda a realizar um trabalho semelhante em parceria com os isquiotibiais quando você passa de uma flexão para a frente para ficar em pé. O glúteo máximo também é um forte rotador externo do quadril, que, quando você está em pé, vira os joelhos para fora. A segunda camada mais profunda dos músculos das nádegas é composta pelos seis rotadores profundos. O piriforme é o mais conhecido, mas este grupo inclui também os obturadores interno e externo, os gemelos superior e inferior e o quadrado femoral. Eles se originam no sacro e nas tuberosidades isquiáticas (ísquios) e, em seguida, correm diagonalmente em forma de leque pelas nádegas profundas para se inserirem na parte de trás do fêmur superior no trocanter maior.
Veja também Anatomia do glúteo para melhorar sua prática de ioga
Solução de problemas: os glúteos
Há uma boa razão para desenvolver rotadores fortes. Eles são importantes para mover e posicionar a articulação do quadril nas atividades diárias e nas posturas em pé. A ação primária dos rotadores profundos é a rotação externa e, como todos os músculos profundos e próximos a uma articulação, ajudam a estabilizar essa articulação. No entanto, o piriforme é provavelmente mais conhecido como causador de problemas, pois se contrai e até espasma em associação com a dor lombar e pode pressionar o nervo ciático. Essa pressão pode causar sintomas dolorosos nas pernas, incluindo dor aguda, dor profunda ou até mesmo sensações de calor ou gelo, comumente chamadas de ciática.
O glúteo máximo e os rotadores profundos do quadril também são responsáveis pela abdução horizontal. Isso é diferente da abdução padrão do quadril, que é o que você faz quando fica com as costas contra a parede e levanta a perna esticada para o lado. Para experimentar a abdução horizontal, fique em pé sobre a perna direita com o quadril e o joelho esquerdos flexionados a 90 graus cada, como fariam se você estivesse sentado em uma cadeira. Abra a perna esquerda para o lado de forma que o joelho esquerdo aponte para a esquerda. Esta é a ação que você executaria para alinhar o joelho esquerdo sobre o pé esquerdo em Virabhadrasana II (Warrior Pose II) e em Parsvakonasana (Side Angle Pose).
Mas quando as duas camadas dos músculos das nádegas são curtas e tensas, elas puxam o quadril para rotação externa, abdução horizontal e extensão, o que significa que a rotação interna, a adução horizontal e a flexão serão limitadas. E isso, em poucas palavras, é o que causa problemas nas dobras e torções para frente. Quando você está sentado no chão, os músculos das nádegas tensos, muitas vezes em parceria com os isquiotibiais tensos, tendem a inclinar a pélvis para trás, causando uma coluna descaída e revertendo a curva lombar normal, o que pode contribuir para a tensão lombar e até mesmo lesões de disco . Essa tendência de inclinar a pelve para trás afeta todas as posturas sentadas, incluindo torções, posturas de pernas cruzadas e flexões para frente. Em todas essas poses no chão, a luta para se sentar pode ser facilitada sentando-se em um ou mais cobertores dobrados até que você 'tive tempo de alongar as nádegas e os tendões da perna.
Como esticar os glúteos
Então, como exatamente você vai soltar esses encrenqueiros? Torções sentadas, como Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes) e suas variações podem ser ferramentas excelentes. Para experimentar, sente-se com a perna esquerda dobrada no chão, seja sentado no pé na postura tradicional ou, se isso não for possível para você, colocando o pé esquerdo na parte externa do quadril direito. Em seguida, cruze a perna direita sobre a esquerda, com a sola do pé direito no chão, fora da coxa esquerda. Sente-se ereto (em cobertores dobrados conforme necessário) e gire sua coluna para a direita enquanto puxa o joelho direito em direção à axila esquerda. Enrole o cotovelo esquerdo em volta do joelho direito, ou mesmo enganche-o na parte externa do joelho, e use essa alavanca para puxar o peito esquerdo para cima e em direção ao joelho. Nesta posição, o quadril direito é flexionado, relativamente girado internamente,e puxado em direção à linha média, em vez de abduzir horizontalmente. Essa postura isola os músculos posteriores do quadril, e eles não têm escolha a não ser alongar e alongar. Repita do outro lado, cruzando a perna direita com o pé esquerdo.
Você também pode praticar algumas variações deitado de costas. Quando você trabalha em decúbito dorsal, é mais fácil permanecer na postura sem se esforçar para sentar-se ereto, então você pode experimentar um alongamento longo, profundo e relaxante. Comece deitando-se de costas e puxe o joelho direito para cima e cruzando o corpo até sentir o alongamento na parte de trás do quadril direito. Ou, da posição inicial, dobre os joelhos e cruze o joelho direito sobre o esquerdo. Levante o pé esquerdo do chão e segure o joelho esquerdo com a mão direita, puxando-o em direção ao peito. Para aprofundar o alongamento, segure o tornozelo direito com a mão esquerda e puxe suavemente até alongar a parte de trás do quadril direito. Repita o alongamento do outro lado.
Exercite o cuidado nos alongamentos do quadril
Mova gradualmente em cada alongamento do quadril, ouvindo seu corpo, porque você pode distender as articulações adjacentes se se mover de forma muito agressiva. O quadril é uma articulação forte e, quando se move o mais longe que pode, continuar empurrando pode puxar as próximas articulações acima (articulações lombares e sacroilíacas) e as próximas abaixo (joelho e tornozelo) em direções que não são é benéfico. Isso pode acontecer em qualquer alongamento, incluindo posturas clássicas como Padmasana (postura de lótus). E uma pressão desconfortável ou dor na frente do quadril ao puxar a coxa para cima e cruzando o torso não indica um alongamento produtivo; isso significa que há compressão nos tendões, ligamentos e outros tecidos moles que cruzam a parte frontal do quadril. Coloque uma toalha de mão enrolada na virilha - entre o fêmur e a parte inferior do abdômen - para abrir o espaço,ou passar para uma variação diferente.
Pratique alongamento do quadril duas a três vezes por semana; certifique-se de ficar por um ou dois minutos para respirar e relaxar em cada um. Não apenas os músculos das nádegas se soltarão e se alongarão, mas você também terá a chance de liberar quaisquer tendências para manter um controle rígido sobre sua vida.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Julie Gudmestad é fisioterapeuta e professora de Iyengar Yoga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder aos pedidos de aconselhamento pessoal sobre saúde.
