Se você correr, pedalar ou nadar, pratique essa sequência três ou mais vezes por semana após seus treinos mais fáceis. Comece com Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) e permaneça por algumas respirações, voltando seu foco para dentro. Observe seu nível de energia e registre todas as áreas de aperto ou abertura em seu corpo. Assim que você começar uma sessão de treinamento com um propósito, reserve um momento para definir uma intenção para sua prática.
Lentine Zahler sempre sonhou em fazer um triatlo Ironman e agora estava em Kona, no Havaí, pelo Mundial. Ela completou um pouco mais da metade da parte de ciclismo de 112 milhas, que a levou de um bairro verdejante no centro de Kona até uma colina para campos de lava de rocha negra brutalmente quentes. Ventos fortes sopravam os ciclistas de lado em suas bicicletas, e Zahler, incapaz de soltar o guidão por medo de tombar, percorreu toda a distância sem alimentos sólidos. Ela estava terrivelmente faminta, irritada e exausta. Ela não conseguia se lembrar por que se inscreveu para essa tortura e pensou em desistir. Mas então ela voltou seu foco para dentro, aprofundou sua respiração e sentiu uma sensação de calma tomar conta dela. Ela dirigiu a atenção para as áreas de seu corpo onde estava segurando a tensão e as soltou. Finalmente,ela chegou em terreno plano e conseguiu liberar uma das mãos para comer. Em vez de ficar pensando na frustração dos 70 quilômetros anteriores, ela descobriu que era capaz de estar no momento presente e deixar o passado passar. Em suma, ela aproveitou tudo o que aprendeu com a prática de ioga e terminou a corrida em tempo útil - e com uma sensação de facilidade.
Sua história é inspiradora, mas não incomum. Zahler, que também é professor de ioga em Portland, Oregon, faz parte de um número crescente de atletas de resistência - corredores de maratona, ciclistas e triatletas - que descobriram que as práticas físicas e mentais da ioga podem ajudá-los a prevenir lesões, melhorar sua desempenho, e trazer uma nova dimensão de consciência e alegria para os esportes que amam.
Colocando o corpo à vontade
Uma das coisas que muitos atletas amam em esportes como corrida, ciclismo e natação é que o movimento rítmico e repetitivo em longas distâncias pode ser profundamente meditativo. Mas a desvantagem dessa ação do ponto de vista físico é que os ciclos contínuos de movimento repetitivo sobrecarregam um conjunto de músculos, enquanto subutilizam o resto. Com o tempo e a distância, isso cria desequilíbrios musculares que podem causar desalinhamento e lesões. "Se você tiver mesmo um pequeno desalinhamento em suas passadas, quando você repete essa ação indefinidamente, isso pode causar lesões", diz Sage Rountree, professora de ioga e treinadora de triatlo em Chapel Hill, Carolina do Norte, e autora de The Athlete's Guia de Yoga. Os corredores, diz ela, tendem a ter flexores e quadríceps do quadril sobrecarregados e glúteos insuficientes.Rountree ensina estocadas como uma forma de os corredores liberarem os flexores do quadril nas pernas traseiras enquanto alongam e fortalecem os tendões das pernas dianteiras. E como o formato de uma estocada imita o passo do corredor, ela diz, é uma boa maneira para os corredores examinarem seu alinhamento e equilíbrio.
De acordo com a ciclista e fisiologista do exercício da Universidade de Stanford Stacy Sims, os ciclistas desenvolvem tipos semelhantes de desequilíbrio. Como estão constantemente agachados na bicicleta, seus quadríceps e músculos glúteos tendem a ser fortes, mas os flexores do quadril são tensos e fracos, diz ela. "A ioga abre os quadris e fortalece os músculos ao redor, o que pode prevenir lesões."
Além das tensões do movimento repetitivo, há também a questão de manter o corpo em uma posição por muito tempo, seja agachado sobre uma bicicleta ou em uma corrida. O corpo fica contraído, com os ombros e as costas arredondados para a frente. A maioria de nós já tem uma postura um tanto inclinada para a frente, simplesmente devido às atividades da vida diária, como sentar em uma mesa. Assumir uma posição semelhante ao correr ou andar de bicicleta agrava a contração e pode causar dores nas costas e problemas posturais. Poses como Anjaneyasana (Low Lunge) que abrem a frente do corpo, incluindo os flexores do quadril, podem neutralizar isso.
E para fortalecer os músculos centrais necessários para apoiar a postura durante o treinamento, Rountree ensina posturas como Virabhadrasana III (Warrior Pose III) e One-Legged Plank Pose. “Quando os músculos centrais se cansam durante a corrida, você acaba desleixando”, diz ela.
Corpo consciente
Além de corrigir desequilíbrios e desalinhamentos musculares, a ioga oferece aos atletas outra ferramenta para prevenir lesões: maior consciência corporal. "Com a ioga, você começa a sentir mais seu corpo", diz Ed Harrold, diretor de ioga e treinamento esportivo do Instituto Kripalu para Vida Extraordinária em Stockbridge, Massachusetts, e criador do programa de treinamento de desempenho Flexibilidade para Atletas. Harrold recomenda que os atletas mantenham as posturas por 10 a 20 respirações por vez para desenvolver a consciência corporal. Fazendo isso, diz ele, você pode aprender como o corpo se sente quando não está ferido e ficar muito mais ciente das "luzes amarelas" (pontadas de dor ou desconforto que podem indicar o início de uma lesão) ao praticar um esporte.
Aumentar a consciência corporal também significa aprender a isolar os músculos de que você precisa para relaxar os que não precisa. "Em um esporte de resistência, você precisa ter a forma mais eficiente possível", diz Rountree. "Você não quer correr com os cotovelos para fora dos ombros ou com os ombros encurvados até as orelhas. Isso é ineficiente. Você quer economizar energia porque vai ficar lá por muito tempo." Para praticar essa consciência, Rountree sugere ficar em pé e explorar o corpo. Se você estiver envolvendo músculos em lugares como ombros ou pescoço, pratique soltá-los. Você poderá então repetir isso na pista.
O ciclista recreativo à distância Greg Merritt, de Berkeley, Califórnia, diz que aprender esse princípio por meio da ioga foi um grande benefício. “Manter a tensão desnecessariamente por 5, 15 ou 25 horas na bicicleta vai levar a problemas sem fim e pode até resultar no temido 'DNF' - não terminou”, diz ele. "Agora, enquanto dirijo, faço autoverificações contínuas sobre como estou me segurando na bicicleta. É como aprender a dirigir um carro e adquirir o hábito de observar a estrada à frente, seus retrovisores, seu velocímetro e assim por diante, mas este é um hábito de monitoramento interno, controlando meu corpo por dentro. " Zahler acrescenta: "Se estou na pista de corrida e sinto desconforto em algum lugar do corpo, minha prática de ioga me ensinou a verificar se há compensação em outras áreas".Ela diz que essa varredura corporal também a ensinou a fazer um inventário de como tudo se sente em geral. "Meu trabalho no tatame me deu a oportunidade de explorar a maneira como meu corpo atua como um sistema interconectado e usar essa interconectividade como uma ferramenta em qualquer lugar que eu esteja."
Sporting Mind
Por definição, os atletas de resistência precisam resistir, esteja você participando de um triatlo, correndo uma maratona ou até mesmo saindo para um passeio de bicicleta de 10 km no fim de semana. Mas sua mente sempre diz que você já bebeu o suficiente antes que seu corpo esteja realmente pronto para parar. Ao praticar a atenção plena no tatame, diz Rountree, os atletas de resistência podem aprender a estar presentes com qualquer número de sensações - desconforto, tédio, ansiedade, resistência - durante o treinamento ou competição. "Sempre há momentos em uma aula de ioga em que nos sentimos inquietos", diz Rountree. "Às vezes é difícil ficar em utkatasana (postura da cadeira) por mais algumas respirações, mas aprendemos a fazê-lo de qualquer maneira. Aprendemos que a inquietação é apenas uma aversão que a mente está jogando sobre nós, e continuamos." Aplicar essa habilidade em esportes de resistência pode dar ao atleta uma enorme vantagem.
Jason Magness, professor de AcroYoga e cofundador do Yoga-Slackers, diz que a atenção plena que aprendeu com sua prática de ioga o ajudou nas experiências de esportes de resistência mais difíceis. Durante uma corrida de trekking de expedição de vários dias em Moab, Utah, ele começou a entrar em pânico. Ele estava exausto e ansioso com o que estava por vir - e ele estava apenas na metade do caminho. “Eu já estava infeliz e tudo parecia tão distante. Pensei: 'Eu nunca vou terminar.' "
Mas ele foi capaz de aproveitar o que aprendeu no tapete de ioga para trazê-lo de volta ao momento presente. Ele pensou sobre o que faz no início de sua prática de Ashtanga, quando fica ansioso com as flexões para trás que vêm no final. “Na minha prática, eu diria: 'Vou sentir como é estar neste ássana, nesta respiração.' Comecei a fazer isso durante a corrida e consegui fingir que tudo o que fazia era um longo treino. " De repente, ele diz, o futuro não importava. "Eu era capaz de sentir o que estava acontecendo agora - e continuar."
A meditação sentada é outra forma de praticar acalmar a mente, o que pode ajudar os atletas a manterem o foco durante a competição. Se você conseguir levar esse estado de calma com você para a atividade, seu esforço se tornará sem esforço, diz John Douillard, um ex-triatleta profissional que pratica medicina esportiva ayurvédica e quiropraxia em Boulder, Colorado.
“É tudo uma questão de capacidade de ficar calmo em meio ao estresse dinâmico”, diz ele. Douillard compara a quietude da mente durante uma longa corrida ou cavalgada com o olho parado de um furacão. "Este é o ponto alto do corredor. Para a maioria dos atletas, esse estado é um evento aleatório no qual eles às vezes tropeçam. O Yoga dá a você a habilidade de entrar nele regularmente."
Aprendendo a respirar
Muitos professores de ioga lhe dirão que a respiração é tudo - uma ferramenta para meditação, uma forma de direcionar a energia por todo o corpo e um indicador astuto de seu estado físico e emocional durante a prática. Da mesma forma, a respiração é uma parte essencial do treinamento de qualquer atleta de resistência. A respiração dita o desempenho atlético e o desempenho dita a respiração - quando você está perdendo o fôlego, notará que sua respiração fica superficial e difícil. A respiração superficial, diz Douillard, estimula o sistema nervoso simpático, o que deixa você ansioso. Isso gasta sua energia ainda mais. Se você conseguir encontrar um ritmo constante e uniforme de respiração profunda durante a prática de asana, poderá pegar essa habilidade e aplicá-la enquanto corre ou cavalga.
Douillard sugere praticar Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa) durante o treinamento, o que ativa o sistema nervoso parassimpático e estabelece uma calma neurológica em seu cérebro. A respiração nasal profunda leva a mente a um estado alfa estável, diz ele, que é ideal para lidar mentalmente com longas distâncias. Simplesmente chamar a atenção para a respiração também ajuda os atletas a se manterem focados ao percorrer longas distâncias, o que é um ótimo antídoto para algo que até mesmo os atletas de resistência mais entusiasmados e dedicados dizem que sofrem na ocasião: o tédio. "Você vê todos lá fora correndo com seus iPods ", diz Rountree. "Eles precisam de algum tipo de distração. Mas há tanto interior para prestar atenção. Concentre-se na respiração, e você nunca mais terá que ficar entediado."
Respiração de Atleta
De acordo com o Dr. John Douillard, diretor da LifeSpa, um centro de retiro ayurvédico em Boulder, Colorado, e autor de Body, Mind, and Sport, praticar Ujjayi Pranayama regularmente pode melhorar seu desempenho atlético acalmando a mente e o corpo e permitindo que você se exercite você mesmo com mais eficiência. "Exalar com Ujjayi tem o efeito de criar uma calma meditativa durante a atividade. Isso é o que significa ioga, aprender a ficar imóvel e dinâmico ao mesmo tempo."
Se você normalmente respira pela boca durante o exercício, Douillard diz que essa técnica vai demorar um pouco para se acostumar. “A maioria de nós está acostumada a respirar superficialmente na parte superior do tórax, o que é extremamente ineficiente”, explica ele. "Quando você expira com Ujjayi, você tem uma inspiração e uma expiração mais completas." Pratique Ujjayi Pranayama em repouso até se sentir confortável com a técnica antes de tentar durante o treinamento.
1. Comece inspirando normalmente pelo nariz.
2. Expire pelo nariz. Ao expirar, contraia ligeiramente a garganta, tornando a expiração audível. Você notará que, na respiração nasal normal, você pode sentir o ar saindo pelas narinas, mas aqui você deve sentir uma sensação na parte superior da garganta; não parece que o ar está passando muito por suas narinas.
Tente fazer esse som sem contrair os músculos abdominais. Se estiver fazendo isso corretamente, você descobrirá que é impossível emitir o som sem contrair levemente os músculos abdominais. Pense em espremer o ar para fora do abdome, contraindo os músculos do estômago. Quanto mais tensos você deixar os músculos do estômago durante a expiração, mais pronunciado será o som. Se não tiver certeza, expire com a boca aberta, como se estivesse embaçando um par de óculos para limpar; o som haaa que você faz vem de dentro da sua garganta, e não da boca. Agora, feche a boca e faça o mesmo som, e carregue o som durante a expiração.
Depois de dominar a emissão desse som com uma respiração superficial, comece a aumentar o tamanho da respiração e a ressonância do som. Continue aumentando a profundidade da respiração até que você esteja inspirando até a última gota de ar e espremendo até a última gota.
Anjaneyasana (Low Lunge), variação
Anjaneyasana abre os flexores do quadril, que podem ser muito tensos em corredores e ciclistas. Ele fortalece e equilibra os músculos quadríceps da perna da frente e alonga a parte externa do quadril, ambos importantes para joelhos saudáveis. Essa postura também trabalha os músculos eretores da espinha, que funcionam verticalmente para apoiar a espinha. A postura dividida melhora a amplitude de movimento na passada da corrida.
Do cão voltado para baixo, dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada com a canela perpendicular ao solo e o joelho direito diretamente sobre o calcanhar direito. Abaixe o joelho esquerdo no chão, bem atrás do quadril esquerdo. Mantenha a pélvis baixa e quadrada em direção à frente do tapete. Levante-se do tronco e estique os braços acima da cabeça. Encontre um equilíbrio na perna direita entre estabilidade e repouso e observe a intensidade do alongamento no quadril e na coxa esquerdos. Segure por 5 respirações e repita com a perna esquerda para a frente. Observe como sua experiência difere entre os lados.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
O Warrior I aumenta a força e alonga os flexores do quadril da perna de trás à medida que abre a frente do corpo.
Fique em pé com os pés separados por 3 1/2 a 4 pés. Gire o pé esquerdo em 45 graus e vire o tronco para ficar de frente para a perna direita. Ao inspirar, passe os braços ao longo das orelhas, mantendo os ombros baixos. Alcance com força pelos braços, levantando a cintura para cima e para fora da pélvis. Ao expirar, dobre o joelho direito em 90 graus, mantendo-o diretamente sobre o tornozelo direito. Pressione a perna esquerda para trás, aterrando no calcanhar esquerdo, e leve o quadril esquerdo para a frente, mantendo a coluna longa e o peito largo. Segure por 4 a 5 respirações. Inspire, pressionando o calcanhar esquerdo no chão e endireitando o joelho direito. Repita do outro lado.
Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)
Essa postura de fortalecimento melhora o equilíbrio e o foco ao alongar os isquiotibiais.
Entre no Guerreiro I com a perna direita à frente. Transfira o peso para a perna direita e, ao expirar, sincronize o endireitamento da perna da frente e o levantamento da perna de trás ao entrar no Warrior III. Com os quadris nivelados e paralelos ao chão e os braços estendidos à sua frente, pressione o calcanhar esquerdo para trás. Inspire e volte para o Guerreiro I; expire e volte para o Warrior III. Repita 4 vezes e, na última vez, fique no Warrior III por 5 respirações. Repita do outro lado.
Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo-rei com uma perna), variação
Fique de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos um pouco à frente dos ombros. Deslize o joelho direito para a frente, atrás do pulso direito, colocando a canela direita em um ângulo sob o torso. A parte externa da canela direita repousará no chão. Deslize lentamente a perna esquerda para trás.
Abaixe a parte externa da nádega direita até o chão, mantendo os quadris retos para a frente (se necessário, coloque um cobertor dobrado sob a nádega direita para apoio), com o calcanhar direito bem na frente do quadril esquerdo. Flexione o tornozelo direito para proteger o joelho direito. Dobre o torso para a frente sobre a coxa direita. Acomode-se por mais tempo, apoiado nos cotovelos ou estendendo os braços à sua frente. Construa para segurar por 3 ou 4 minutos. Repita do outro lado.
Essa sustentação mais longa no estilo Yin cria um alongamento profundo da banda iliotibial que percorre a parte externa da coxa e os rotadores do quadril, que podem ficar extremamente tensos em atletas de resistência. Use as sensações que você sente nesta postura como uma oportunidade para explorar como você reage à intensidade. Você pode experimentar a sensação sem desperdiçar energia lutando contra ela? Você consegue dizer quando a sensação está o levando a recuar um pouco?
Pose de bebê feliz
Essa postura libera a região lombar, alonga os adutores e isquiotibiais e promove a recuperação das pernas cansadas.
Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção à barriga. Segure a parte externa dos pés (se não conseguir segurá-los confortavelmente, segure as panturrilhas ou atrás dos joelhos) e traga os joelhos em direção às axilas, as canelas perpendiculares ao solo, as solas dos pés voltadas para o céu. Solte a região lombar e o cóccix em direção ao solo. Balance suavemente para a esquerda e para a direita para fazer uma massagem agradável nas costas. Após 5 a 10 respirações, junte os joelhos e coloque os pés no chão.
Viparita Karani (postura das pernas para cima)
Essa postura restauradora oferece muitos dos benefícios da inversão, incluindo o aumento da recuperação, sem ser uma postura ativa. Como bônus, você recebe uma abertura passiva no peito.
Coloque um cobertor bem dobrado a cerca de 12 centímetros de uma parede ou outro suporte vertical. Sente-se de lado na extremidade esquerda do cobertor, com o lado direito contra a parede. Expire e leve as pernas para cima na parede e os ombros e a cabeça levemente para baixo no chão. (Sua pélvis deve estar elevada pelo cobertor.) Abra as omoplatas afastadas da coluna e solte as mãos e os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Ao descansar por algumas dezenas de respirações, observe onde o corpo está segurando a tensão e libere-a. Para sair da pose, deslize o suporte para o chão antes de virar para o lado.
Karen Macklin é escritora, editora e professora de ioga e mora em San Francisco.
