Em cada inversão, de Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) a Salamba Sirsasana (postura de cabeça apoiada), você basicamente pede que seus braços e ombros ajam como pernas. Mas há uma diferença: suas pernas são bem projetadas para empurrar, resistir à gravidade e suportar constantemente o peso do corpo enquanto ele navega por todos os tipos de terreno. Em contraste, seus ombros são feitos para puxar e pendurar. Todos os objetos que nos são caros - ferramentas, comida, pessoas queridas - são segurados por nossas mãos e carregados pelo coração e pelos ombros.
Quando você inverte na aula de asana, você vira esse relacionamento de cabeça para baixo. E fazer isso com segurança requer precisão e adaptabilidade. Quando você pede que seus conjuntos de ombros muito móveis aceitem a compressão do peso do seu corpo e ajam como pernas estáveis, então a colocação dos ossos, a resiliência dos ligamentos e o equilíbrio muscular desempenham um papel no sucesso de inversões livres de lesões.
A chave para o equilíbrio muscular dos ombros é o redondo maior. (Quando nos referimos a qualquer músculo em particular, nos referimos a todas as suas conexões fasciais e influências mecânicas em sua área do corpo.) Então, vamos explorar todo o "código postal" do redondo maior.
Para encontrar o redondo maior, estique o braço e agarre a carne que forma a parte de trás da axila, com o polegar na axila e as pontas dos dedos na borda externa da omoplata. Se você deslizar o polegar para frente e para trás, poderá sentir o tendão denso e escorregadio do músculo latíssimo do dorso (ou lat). Você pode segui-lo enquanto ele se curva para dentro do úmero (osso do braço). O lat vem da parte inferior das costas, conectando-se à fáscia da coluna torácica e lombar, quadril e até mesmo às costelas externas e, eventualmente, enrolando-se em um tendão plano e largo que se liga ao braço.
Na ponta dos dedos está o bom amigo do seu latim e nosso foco: redondo maior (que significa "redondo grande" em latim) - um músculo quadrado muito mais curto que se estende do canto inferior da omoplata e se junta ao úmero bem ao lado, e paralelo a, o lat.
O que você segura quando segura a parte de trás da axila é o painel de controle para o correto posicionamento do ombro em inversões. O lats e o redondo principais formam parte do grande X em suas costas, que eu chamo de Linha Funcional Dorsal. Esta linha miofascial (muscular mais fascial) conecta-se do final da latitude ao braço, cruzando as costas até o quadril e a perna opostas.
Enquanto seus dorsais são músculos de superfície ampla que geralmente se alongam e se fortalecem muito rapidamente com a prática inicial de ioga, o redondo maior, por outro lado, não é muito conhecido ou compreendido no contexto do movimento. A via miofascial através do redondo maior requer mais atenção para ser equilibrada. Eu chamo esse caminho de Linha Profunda do Braço - outra linha miofascial de conexão que começa com o dedo mínimo da mão e termina na coluna torácica. A ideia é obter um tônus muscular e fascial uniforme em toda a linha Deep Back Arm. Você consegue; requer apenas atenção.
Consulte também Anatomia 101: Compreenda o seu quadrato lombar (QLs)
O redondo maior é a chave para suportar seu peso quando você se movimenta de cabeça para baixo. Se o redondo maior for muito curto, você estará se preparando para uma lesão no ombro ao carregar seu ombro com mais peso em inversões cada vez mais difíceis ou longas.
As linhas profundas do braço posterior (amarelas) estendem-se da ponta dos dedinhos até os braços, eventualmente alcançando as omoplatas e o centro das costas até o pescoço. As Linhas Funcionais das Costas (azuis) conectam-se às pontas dos dorsais, cruzam a parte inferior das costas e terminam em quadris e pernas opostos.
Sinta as linhas profundas dos braços das costas e as linhas funcionais das costas
Fique atento a essas linhas quando ficar de cabeça para baixo. Considere qualquer inversão - desde simplesmente estar de quatro em Down Dog até Headstand ou Handstand - isso é fácil e não prejudicial para você.
Aterre na base das mãos ou nos dedinhos e nos ossos do braço (ulnas), se você estiver em Postura de Cabeça ou Pincha Mayurasana (Equilíbrio do Antebraço), e sinta a linha miofascial fora do antebraço até o olécrano (o ponta do cotovelo). Estas são as suas linhas profundas do braço. A partir daqui, a conexão miofascial percorre e sobe o tríceps, que pode ser insuficientemente tonificado em muitos estudantes de ioga iniciantes e incapaz de manter o equilíbrio com o resto desta via. (Faça suas Poses de Prancha para obter os tríceps posturalmente fortes!)
A partir do tríceps de cada braço, a Linha Profunda do Braço vai para o manguito rotador ao redor da escápula. O dorsal alcança a parte posterior do tronco, mas tente colocar sua mente no redondo maior mais curto, que liga o tríceps à ponta inferior da escápula. Você consegue sentir a omoplata no final do tríceps? Você pode colocar a escápula no topo da cabeça do úmero (a bola na articulação da bola e da cavidade) e, ao mesmo tempo, puxá-la para baixo nas costelas?
Veja também Anatomia 101: Por que o treinamento de anatomia é essencial para professores de ioga
O manguito rotador, que chamo de “sanduíche de escápula”, é uma fatia fina de escápula entre os músculos ao redor. Ele fica preso à espinha pelos rombóides e pelas escápulas levantadoras. Na inversão, você pode sentir esse gancho na parte superior das costas e na coluna cervical?
Os músculos do manguito rotador - supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular - circundam a bola do ombro. Muitas pessoas têm problemas com o manguito rotador (pense em arremessadores de beisebol e jogadores de tênis), mas para o pessoal da ioga, o ponto problemático costuma ser muito grande.
Portanto, amplie sua consciência para toda a linha profunda do braço. Onde me sinto fraco? Você pode sentir isso se conectando de todo o caminho? Freqüentemente, o tríceps é a parte fraca, e o redondo maior é a parte excessivamente curta, criando um curto-circuito em todo o negócio de “usar o braço como uma perna”.
Você pode aguçar sua consciência do redondo maior praticando um breve vinyasa. Em Down Dog: Aterre na base externa de sua mão e dedo mínimo, tonifique seus tríceps e sinta a conexão se formando através de suas linhas profundas do braço. Acompanhe as linhas especificamente na parte de trás das axilas, através do redondo maior e na Linha Funcional das Costas.
Agora mova-se lentamente pelos ciclos de Down Dog e Plank Pose. Sinta como o ângulo de mudança de seus ombros e o suporte de peso diferente em seus braços viajam através das linhas profundas do braço até o meio da coluna em Plank e se estendem pela região lombar e pela linha funcional das costas conforme você se move para Down Dog. Em Plank, essas linhas agem de forma independente, mas em inversões, as linhas se conectam através do redondo maior. A chave para sustentar inversões felizes está em permitir que os redondos maiores se alonguem à medida que você volta para Down Dog. Se não puder se alongar, a base de suporte através do ombro será perdida. Ao estender os cotovelos, mantenha os ossos do úmero e tríceps conectados à parte inferior do braço, mas certifique-se de que as escápulas permaneçam conectadas às costas e costelas. Sente o alongamento? Esse é o seu grande ranger aberto, finalmente.
Mude para um braço (você pode deixar cair um ou dois joelhos no chão) e agarre a parte de trás de uma axila para sentir seu redondo maior e aumentar sua consciência de onde você precisa se alongar. A maioria das pessoas precisa liberar esse músculo para fortalecer o tríceps e o manguito rotador. Se você conseguir encontrar o redondo maior e deixá-lo ir, ficará mais ciente de que seu braço se conecta ao lado de fora de sua mão e a ponta de sua omoplata se conecta às costelas. Se redondo maior for muito curto, ele enganchará toda a omoplata em seu braço, preparando-o para uma lesão no ombro à medida que carrega com mais peso em inversões cada vez mais difíceis.
Consulte também Anatomia 101: Compreender e prevenir lesões nos isquiotibiais
Saber mais
Junte-se a Tom Myers para uma introdução on-line de sete semanas à anatomia para alunos e professores de ioga. Você aprenderá como pensar sobre o movimento de maneira holística, relacional e prática, e como identificar padrões posturais comuns - além de estratégias para despertar partes do corpo que podem precisar de trabalho. Inscreva-se em yogajournal.com/anatomy101 .
Sobre Nosso Profissional
O escritor Tom Myers é o autor de Anatomy Trains e co-autor de Fascial Release for Structural Balance. Ele também produziu mais de 35 DVDs e vários webinars sobre avaliação visual, Técnica de Liberação Fascial e as aplicações da pesquisa fascial. Myers, um terapeuta manual integrador com 40 anos de experiência, é membro da International Association of Structural Integrators e do Health Advisory Board for Equinox. Saiba mais em anatomytrains.com .
