A liberação miofascial oferece os mesmos benefícios do alongamento - sem os riscos de alongamento excessivo e danos às articulações. Quer saber mais? Junte-se a Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, fundadora da YogaAnatomyAcademy.com, para o Fascial Release for Yoga. Neste curso de seis semanas, você aprenderá a usar técnicas de liberação auto-miofascial com rolos de espuma, bolas e adereços DIY para apoiar sua prática, consertar pontos rígidos, desenrolar aderências ou tecido cicatricial, ajustar seu sistema nervoso e muito mais. Inscreva-se hoje!
Meu interesse pela fáscia começou em 2006, quando recebi a liberação miofascial de um fisioterapeuta após uma lesão no manguito rotador em uma aula de ioga. Depois do tratamento prático, que envolveu a aplicação de uma leve pressão no tecido conjuntivo, meu desconforto melhorou em menos de 30 minutos. Embora não fosse uma cura completa, imediatamente pude mover meu ombro novamente sem dor.
Logo após a recuperação do meu ombro, comecei a praticar a liberação auto-miofascial, usando um rolo de espuma, bola ou outro dispositivo em conjunto com o peso do meu corpo para pressão terapêutica direcionada que ajuda a criar mais mobilidade do tecido.
Meus quadríceps estavam tensos devido ao ciclismo diário. A espuma rolando pela frente das minhas coxas antes da ioga ajudou a eliminar a dor compressiva no joelho que muitas vezes sentia em posturas como Bhekasana (postura do sapo) - na qual você dobra os joelhos para trazer os calcanhares em direção ao quadril.
Conheça sua Fascia
Sua rede fascial é como um andaime por todo o corpo. É até mesmo parte da matriz extracelular (a gosma entre as células) que ajuda a unir as células. Myo se refere a músculo; e a fáscia é a rede de tecido conjuntivo que envolve e inclui seus músculos. Essa teia está envolvida no bem-estar musculoesquelético e na capacidade proprioceptiva (sentir o corpo, ou saber onde você está no espaço) e influencia como os sinais de sensação (como dor) viajam do corpo para o cérebro.
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As fibras do seu corpo são projetadas para deslizar e deslizar umas sobre as outras durante o movimento. No entanto, seja devido a uma lesão ou ações repetitivas como andar de bicicleta, correr ou repetir as posturas de ioga, áreas de tecido podem se tornar espessas e inflamadas e puxar a rede fascial mais acima na cadeia. (Pense nisso como uma rede macia. Puxar uma peça puxa toda a rede, afetando outras áreas.) O resultado é que as bainhas fasciais que envolvem os músculos não dão mais tanto e podem ficar enroladas como um para fora do pano, contribuindo para restrições, tensão e, eventualmente, dor. A liberação fascial melhora o deslizamento e deslizamento de seus tecidos e também os hidrata através do ato de compressão e liberação, como uma esponja.
Os benefícios do lançamento oficial
A pesquisa sobre liberação de fascial ainda é preliminar e emergente, mas uma revisão de 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy apóia o que experimentei. A revisão de 14 artigos científicos sugere que a liberação fascial com um rolo de espuma aumenta a amplitude de movimento de curto prazo durante o exercício sem afetar negativamente o desempenho muscular. Rolar, enrolar ou oscilar suavemente diferentes regiões musculares sobre bolas (pense em bolas de tênis, lacrosse ou bolas de liberação miofascial aderentes como bolas RAD Roller ou Yoga Tune Up) ou um rolo de espuma empurra a fáscia entre seus ossos, músculos, órgãos e fibras nervosas - liberando mais mobilidade do que seria possível apenas com o alongamento passivo. Talvez o mais interessante é que a pesquisa mostra que a liberação miofascial influencia o sistema nervoso, que governa amplamente o tônus basal (tensão) dos músculos.Sua rede fascial é rica em terminações nervosas sensoriais, e uma leve pressão na fáscia pode ajudar a comunicar ao sistema nervoso que não há mais necessidade de aumentar a tensão nessa área.
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Mesmo menos de cinco minutos de auto-liberação miofascial por dia será um ótimo complemento para sua prática de ioga (e pode ser reduzido no tempo entre o desenrolar do tapete e o início da aula). Um dos melhores lugares para começar é a seus pés, que servem como a linha de frente de defesa do seu corpo na luta contra o desgaste e o rasgo geral das articulações. A fáscia plantar, um denso leque fibroso de tecido conjuntivo na parte inferior de seus pés, desempenha um papel na absorção e distribuição do impacto de cada passo que você dá. Ele também desempenha um papel na distribuição de peso quando você está parado. A fáscia plantar tem conexões fibrosas com os tendões de Aquiles (que prendem as panturrilhas aos calcanhares) e, em seguida, à bainha fascial dos músculos da panturrilha, isquiotibiais, fibras glúteas, parte inferior das costas e crânio.Não é exagero dizer que lidar com o funcionamento fascial de seus pés e pernas tem o potencial de aliviar dores que chegam até o pescoço.
Depois de seus pés e pernas, seus quadris são outro ótimo lugar para alvejar a liberação fascial, porque uma pressão suave aqui - uma área comprimida durante grande parte do dia devido à posição sentada - pode renovar o fluxo sanguíneo para áreas restritas, melhorando a circulação e a saúde muscular.
Promova a preparação de sua fáscia com os exercícios de liberação da fáscia da parte inferior do corpo nas próximas páginas para pés, pernas e quadris. Em seguida, combine cada exercício com uma pose de ioga. Cada liberação miofascial tem o potencial de melhorar a mobilidade com eficiência e segurança, para que você possa sentir mais facilidade durante a prática de ioga - e fora do tapete.
Se você sentir maior amplitude de movimento ou conforto em uma postura após um movimento de liberação fascial, este pode ser um ponto que merece atenção mais regular. Experimente e veja o que você descobrirá.
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Role com isso
Para ajudá-lo a sentir os efeitos da liberação auto-miofascial (SMFR) e identificar os pontos problemáticos, a prática a seguir visa um lado do corpo por vez. Por exemplo, você frequentemente fará uma pose do lado direito, seguida por exercícios SMFR desse lado, e praticará a pose novamente. Depois de terminar a postura à direita, observe as diferenças na amplitude de movimento, conforto e facilidade geral ao repetir a postura. Em seguida, passe para o outro lado.
Você precisará de uma bola pequena e firme (deve ter apenas um pouco de folga), uma bola de tamanho médio com cerca de 15 centímetros de diâmetro (ou apenas uma bola de tênis ou lacrosse aqui) e um rolo de espuma.
1. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
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Sobre Nosso Profissional
A professora e modelo Ariele Foster, PT, DPT, é professora de ioga, professora de anatomia para treinamentos de professores de ioga e fundadora da yogaanatomyacademy.com .
