Imagine suas mãos protegidas pela argila macia sob um bosque de pinheiros, seus pés descansando suavemente contra uma árvore robusta, enquanto você se deleita com a força e a beleza de uma parada de mão ao ar livre. Então, ai! Seu dedo pressiona em uma pedra afiada que você não tinha visto.
Praticar ao ar livre é estimulante, mas geralmente apresenta sua cota de desafios: clima instável, insetos, terreno irregular. "Quando você está ao ar livre, a superfície pode ser escorregadia ou pode se mover se você estiver na areia, mas esse é o mundo real", diz Twee Merrigan, uma professora de Prana Flow Yoga que mora em Nova York, mas gasta muitas semanas do ano praticando ao ar livre em ambientes remotos e exóticos. "Nem sempre é um piso de madeira perfeito com incenso e um professor. Fora do estúdio de ioga, se surgir um desafio, o que você vai fazer? Surtar? Em vez de esperar que alguém lhe diga o que fazer, você descubra você mesmo ", diz ela.
É por isso que uma prática ao ar livre pode ser um recurso para nutrir sua criatividade e resiliência. "Estávamos na Índia, e formigas estavam rastejando por todo o meu tapete e pés", lembra Merrigan. "Fiz a escolha de respeitá-las, me concentrar o suficiente para contorná-las, mudar um pouco minha prática para elas. Se elas são formigas vermelhas, OK, você pode querer mover seu tapete. Mas geralmente você pode apenas deixá-las em paz. Eles vão rastejar para fora e você ficará bem. "
Adotar uma atitude de curiosidade é o primeiro passo para desfrutar de uma prática ao ar livre. Gillian Kapteyn Comstock, professora de ioga que conduz workshops de ioga na natureza no Metta Earth Institute em Lincoln, Vermont, sugere explorar seu ambiente com todos os cinco sentidos. "Experimente grama macia ou areia quente sob os pés", diz Comstock, que escreveu as instruções do asana ao ar livre apresentadas aqui. "Sinta a textura de uma pedra com as mãos na postura do cão meio virado para baixo ou a casca áspera da árvore contra um braço estendido na postura do triângulo."
Em seguida, tente deixar de lado suas idéias sobre como deve ser a aparência ou a sensação de sua prática de ioga e veja o que você encontrará. "Dê a si mesmo permissão para se mover de um ponto a outro para encontrar os acessórios naturais de que você precisa", sugere Comstock. "Pense na natureza como um parceiro de ioga e, de repente, todo um mundo de adereços se abre."
Observe o mundo natural: o cheiro do ar, a sensação do vento, o som dos pássaros, as sombras que mudam e seus sentimentos sempre mutáveis de ansiedade, felicidade, orgulho, vulnerabilidade, força, exaustão - o que quer que surja. Observe sua reação a tudo isso.
Finalmente, deixe-se ser espontâneo e divirta-se. "Decidirei dar uma caminhada na praia e - não consigo evitar - a caminhada se transforma em uma prática de vinyasa ioga de 45 minutos fluida", diz Merrigan. "A ioga ao ar livre está fazendo o que está chamando você. Sempre que estou em um campo aberto, faço poses de equilíbrio de braço. A ioga nem precisa ser posturas avançadas. Posso estar no Half Lotus com um mudra. Ou fazendo uma saudação à Terra, deitando-me de barriga para baixo na grama. Ou comece a entoar cânticos ou pranayama. Não há um programa definido - apenas respirar e ver o que o inspira agora. "
Instrução de Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Posturas em Pé
Da cabeça aos pés, as posturas em pé, como Utthita Trikonasana (postura do triângulo), Virabhadrasana (postura do guerreiro), Utkatasana (postura da cadeira) e Tadasana (postura da montanha) permitem que você esteja presente e envolvido no mundo, pronto para qualquer chamado. Não importa onde você esteja na natureza, o solo provavelmente é irregular e o clima é mutável. Além dessas distrações, os adereços usuais de estúdio que o mantêm equilibrado e alinhado estão ausentes. o
O desafio aqui é permanecer na postura com atenção nas mudanças de condições.
Tadasana (postura da montanha)
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Fique em pé com os pés afastados e paralelos à distância do quadril. Afaste os dedos dos pés e expire ao aterrar os quatro cantos de cada pé, sentindo seu peso ser pressionado contra o solo. Inspire e eleve a energia pelas pernas levantando os quadríceps. Após a próxima inalação, retenha a respiração brevemente enquanto pressiona suavemente o períneo e envolve o núcleo. Expire e puxe o cóccix levemente para baixo enquanto levanta a cintura. Inspire novamente e permita que o peito se abra e as clavículas se dilatem. Deixe a respiração subir pelo pescoço com uma leve elevação, livre de tensão. Expire e role os ombros para trás e para baixo. Para esta variação de Tadasana, você inspirará e trará os braços acima da cabeça, as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros e voltadas uma para a outra.
Encontre um ponto na paisagem ao nível dos olhos e olhe fixamente para lá enquanto usa sua visão periférica para perceber a luz, o solo, as nuvens e tudo o mais que está em seu ambiente. Veja tudo com uma visão abrangente e abrangente. A seguir, imagine tudo o que não pode ser visto com os olhos no momento. Você pode sentir coisas que não percebeu inicialmente. Finalmente, concentre-se em sua paisagem interna, explorando o corpo em busca de sensações.
Para sair da postura, expire e abaixe os braços em um T, faça uma pausa e solte-os ao lado do corpo. Relaxe, feche os olhos, examine interiormente e observe os efeitos da prática. Abra os olhos e simplesmente testemunhe sua experiência.
Pegue o Vento: Poses de Equilíbrio
Levante-se em Ardha Chandrasana (postura da meia-lua), Garudasana (postura da águia), Bakasana (postura do corvo) ou Vrksasana (postura da árvore) no meio de pássaros, galhos balançando e ondas quebrando, e você logo notará todos os movimentos que podem interromper sua concentração e fazer você cair da pose. Como você se firma quando está rodeado por tanto movimento? Enraizar na terra e manter um olhar fixo certamente ajuda. Mas é a sua respiração que melhor estabilizará a mente e o ajudará a subir. "Respirando conscientemente, todo um mundo de consciência começa a se abrir", diz Comstock. "A respiração iogue cria espaço para ouvir os sons da natureza e perceber as sensações."
Por meio do Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa), você pode evocar o som do vento, o próprio elemento que confere a sensação de vôo às posturas de equilíbrio. O som do ar passando pela garganta também pode ajudá-lo a se concentrar e a permanecer presente. Afinal, uma mente estável estimula a estabilidade e o equilíbrio do corpo. Portanto, ao se preparar para uma postura de equilíbrio, pratique Ujjayi contraindo ligeiramente a parte de trás da garganta. Imagine que você está embaçando um espelho do banheiro com a respiração e solte um suave "ha" que começa na boca e sai pelas narinas. Quando sua respiração começar a soar como o vento nas árvores ou as ondas do mar, você entendeu. Você está pronto para a decolagem.
Vrksasana (postura da árvore)
Comece em Mountain Pose. Aterre fortemente o pé direito e estabeleça a respiração Ujjayi estável. Focalize seu drishti (olhar). Com consciência, inspire, dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo, dedos apontando para baixo, na parte interna da coxa direita. No início, o pé pode descansar onde você puder encontrar o equilíbrio com mais facilidade. Expire e gire o joelho esquerdo para fora, de modo que fique no mesmo plano do corpo dianteiro. Ao inspirar, leve as mãos para Anjali Mudra (Selo de Saudação) no centro do coração. Após 5 respirações, expire ao trazer as mãos com as palmas juntas para baixo na linha média e solte o pé. Repita do outro lado. Relaxe e feche os olhos por um momento. Ao abrir os olhos, deixe que sua consciência inclua as muitas coisas da natureza que se equilibram - um ninho de pássaro, pedras empilhadas - e simplesmente observe.
Down Play: Inversões
Esteja você na areia, em uma colina gramada ou em um piso de floresta áspero, o solo certamente estará muito longe dos pisos de madeira de um estúdio. Mesmo as paredes, esteiras e adereços dos quais você frequentemente depende para muitas inversões estão visivelmente ausentes. Descobri que a melhor - e mais divertida - coisa a fazer nessas situações é me lembrar de não levar muito a sério minha prática e, em vez disso, aproveitar a oportunidade para brincar com o terreno inclinado e experimentar o uso de pedras e árvores grandes como suportes . Você já deu cambalhotas na praia ou ficou de ponta-cabeça na grama quando era criança? É a prática da engenhosidade lúdica que possibilita inversões como Salamba Sirsasana (Postura de Cabeça Apoiada), Salamba Sarvangasana (Postura de Ombro Apoiada), Setu Banda Sarvangasana (Postura da Ponte) e Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo).
A maioria das inversões leva o corpo a posições de aventura. Portanto, antes de começar, considere a segurança. Por exemplo, se você cair, há algum objeto duro ou pontiagudo em que você possa cair? Comprometa-se a ouvir o seu corpo com a maior delicadeza. Em seguida, deixe sua mente relaxar e entrar em sintonia com sua natureza infantil. Existe uma árvore para apoiá-lo como uma parede o faria, um ponto fraco em um prado para sua cabeça, uma pedra para apoiar seu corpo de costas ou uma duna de areia para se pressionar? Faça uma pose e adicione improvisação à sua prática. Talvez você se pegue dando um chute em uma parada de mão em uma duna de areia ou deixando seus pés encostarem no tronco de uma árvore em uma parada de cabeça. A diversão da prática é ser tão criativo quanto a natureza.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
De todas as inversões, esta postura é talvez a mais fácil de criar variações estruturais e modificações na natureza. Experimente em uma praia inclinada, fique em pé em um tronco caído ou coloque as mãos e os pés em pedras e tocos. A perfeição da pose não está no alinhamento clássico, mas sim no jogo dinâmico do núcleo com os membros estendidos. Então encontre o que te fascina na paisagem.
Comece em Uttanasana (curvatura para frente em pé). Ao inspirar, estenda as mãos e mova as mãos para a frente até que os quatro cantos de cada pé e mão entrem em contato com o solo, rocha, declive ou árvore que você escolheu como suporte, adaptando conscientemente as posições clássicas das mãos ombro -largura afastada e paralela e os pés à distância do quadril e também paralela. Expire e espalhe os dedos das mãos e dos pés uniformemente, o que ajudará a estabilizar a postura.
Quando se sentir ancorado, inspire ao pressionar as nádegas para cima e expire ao estender os braços e as pernas. Continuando a respirar profundamente, alterne o balanço dos calcanhares esquerdo e direito. Brinque com as inspirações e expirações enquanto permite que a cabeça desça entre os braços e eleve o quadríceps. A mudança e o ajuste do jogo do seu corpo com a terra dependem da sua capacidade de respirar conscientemente. Respiração por respiração, faça os micromovimentos que o mantêm conectado às suas sensações internas.
Alongue os braços e levante os ombros enquanto continua a pressionar os calcanhares para baixo. Respire profundamente no abdômen e depois expire, levantando a barriga suavemente. Sinta a oposição dinâmica das mãos e calcanhares pressionando para baixo, ao mesmo tempo em que alcança as nádegas. E quando você terminar de jogar, expire e coloque as mãos de volta em uma posição ereta para frente. Descanse por um momento, inspire e desenrole vértebra por vértebra de volta à posição original. Descanse e
testemunhar o mundo do lado certo novamente.
Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes)
Comece com as pernas estendidas em dandasana (postura do bastão). Para esta variação, mantenha a perna esquerda reta e ativa e o pé esquerdo flexionado. Inspire, dobre o joelho direito e expire, colocando o pé direito na parte externa do joelho esquerdo. Mantenha o joelho direito apontado para cima e o pé direito pressionado firmemente no chão. Em uma expiração, descanse a palma da mão direita no chão ao lado do quadril direito. Inspire e enganche o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.
Para aprofundar a torção, inspire totalmente, levante a coluna e expire enquanto pressiona o cotovelo esquerdo contra o joelho e vira para a direita. Deixe a torção originar-se na barriga enquanto você respira. Mantenha a postura por 5 respirações e sintonize as correntes de energia que se movem por seu corpo. Expire enquanto relaxa a postura e, em seguida, gire na outra direção brevemente como contraponto. Faça uma pausa na postura da equipe e observe se há um aumento no fluxo de energia. Repita do outro lado.
Balasana (pose de criança)
Comece ajoelhando-se sobre as mãos e os joelhos, com os joelhos separados e paralelos à distância do quadril, e os dedões dos pés se tocando. Inspire e olhe suavemente para a terra à sua frente. Expire e estenda para trás de modo que as nádegas se toquem ou se movam para baixo em direção aos calcanhares, o torso repouse entre as coxas e a testa afunde no solo. Traga os braços ao longo do corpo e estenda-os atrás das nádegas. Vire as palmas das mãos para cima. Inspire e alongue a coluna, estendendo o pescoço para a frente, depois
expire e alcance o cóccix para trás. Deixe a gravidade puxar o peso do tronco para baixo e sinta suas costas se alargando e se expandindo. Respire profunda e lentamente por 5 a 10 respirações ou mais, relaxando completamente e descansando na terra.
Quando estiver pronto para sair da postura, inspire, levante o tronco lentamente até que esteja sentado, ajoelhado, e descanse as mãos nas coxas. Mantenha os olhos fechados por algumas respirações e, em seguida, abra-os suavemente para observar sua conexão com a terra.
De volta à terra: curvas para frente
Flexões para a frente como Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), postura do tornozelo ao joelho, Balasana (postura da criança) e, especialmente, um asana supino como Savasana (postura do cadáver) permitem que você mergulhe profundamente na quietude da terra.
Ao ar livre, isso significa que você estará afundando na areia, grama, pedra ou até na lama. Você pode ter galhos em sua camisa ou areia em seu cabelo, mas os momentos em que sentir a vibração silenciosa da terra certamente compensarão isso. Portanto, escolha um local que pareça convidativo e relaxe em qualquer uma dessas poses.
Ao praticar as flexões para a frente na natureza, tente virar o rosto para baixo e fechar os olhos. Imagine que você pode ver as camadas de pedra e solo. Permita que seus sentidos se suavizem e que a escuridão por trás de suas pálpebras encha sua consciência. Não há para onde ir, nada para fazer. Apenas seja. Idealmente, a meditação o levará para o espaço puro e esvaziará a mente. Mais importante, essa escuta profunda da terra é uma maneira de você entrar em comunhão com a natureza.
Spin da natureza: reviravoltas
As torções estão por toda parte na natureza: uma videira enrolada em uma árvore, um redemoinho de rio, uma concha de caracol. No yoga asana, torções como Ardha Matsyendrasana (postura do meio senhor dos peixes), Bharadvajasana (torção de Bharadvaja), Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado) e Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado) o envolvem mais perto de seu centro. Além de revitalizar a coluna, acredita-se que eles revigorem os órgãos internos do corpo, aumentando a circulação sanguínea nesses locais.
Muitas torções são feitas enquanto você está sentado ou deitado no chão por vários momentos. Durante esse tempo, a mente pode vagar até a grama úmida sob seu traseiro, o galho que coça fazendo cócegas em sua perna ou o sol em seus olhos. Lembre-se de respirar e fechar os olhos ao girar, para que as ricas sensações externas e internas tenham a chance de se misturar à sua consciência.
