"Sou tão inflexível que mal consigo tocar os dedos dos pés." Como professora de ioga, ouço isso repetidamente. Já vi pessoas se curvarem espontaneamente para alcançar os pés para demonstrar sua rigidez. Tento explicar que você não precisa ser flexível ao começar a praticar ioga: o ato de fazer ioga ajuda a construir a flexibilidade e a força de que precisa. Mesmo que você consiga colocar as mãos nos dedos dos pés facilmente em posturas inclinadas para a frente, isso não é necessariamente uma boa medida de sua flexibilidade geral. O que realmente importa são as ações que você realiza para colocá-los lá.
Se você se concentrar em fazer uma flexão para frente profundamente, como a flexão para a frente sentada Janu Sirsasana (Flexão para a frente da cabeça aos joelhos), e seus isquiotibiais e glúteos estiverem tensos, você se dobrará a partir da coluna: o cóccix ficará sob , a parte superior das costas ficará arredondada e a parte de trás dos joelhos levantará do chão. Nesse caso, mesmo que você ainda consiga alcançar os dedos dos pés, você estaria perdendo o verdadeiro benefício da postura. O objetivo de uma flexão para a frente não é, na verdade, "dobrar", mas, em vez disso, estender e alongar totalmente a coluna enquanto alonga a parte de trás do corpo - isquiotibiais, músculos glúteos e músculos espinhais - na medida adequada para você . Embora você não queira dobrar a coluna em Janu Sirsasana, existem três articulações que você deseja dobrar na postura: os quadris, o joelho da perna dobrada e os cotovelos.Aprender a se curvar em todos os lugares certos permite que você crie comprimento e extensão na coluna.
Flexionar as articulações do quadril é crucial em qualquer flexão para frente. Ele permite que o tronco se estenda para frente enquanto os músculos da coluna vertebral permanecem relaxados. Se os tendões da coxa e os glúteos estiverem tensos e você sentir o cóccix dobrando-se para baixo, sente-se em um ou dois cobertores dobrados. Sinta como se você estivesse sentado diretamente em cima dos ísquios e que sua pélvis estivesse inclinada para a frente.
Ter um joelho dobrado em Janu Sirsasana o torna diferente de outras flexões para frente sentadas. A ação de dobrar uma perna ajuda a aliviar a tensão dos músculos isquiotibiais e glúteos desse lado do corpo. A mobilidade adicional permite que você estenda o abdômen mais para a frente.
A curva final da pose é nos cotovelos. Quando você segura o pé (ou uma tira) e dobra os cotovelos, a tração dos braços ajuda a levantar o tórax, o que alonga a parte superior da coluna. E puxar suavemente os ombros para trás ajuda a manter essa extensão. Praticar as variações ensinadas aqui o ajudará a encontrar a extensão de sua coluna. Na primeira variação, concentre-se em equilibrar o peso uniformemente nos ísquios e em esticar os braços para cima. Alongue os lados da cintura igualmente para levantar a coluna e tonificar o abdômen. Na segunda variação, concentre-se em dobrar os quadris enquanto se inclina para a frente e segura o pé. Firme os braços para levantar o peito e estenda-o para a frente enquanto pressiona a parte de trás das pernas contra o chão. Na variação final, alongue sua espinha completamente de baixo para cima.Flexionar os cotovelos para os lados permite que o tórax se expanda ainda mais e libera a parte superior da coluna para se mover para dentro em direção ao coração.
Estender a coluna e alongar as costas em uma inclinação para a frente sentada pode ter um efeito calmante. Praticar essas posturas pode melhorar a digestão e acalmar o sistema nervoso. Você experimenta esses benefícios praticando uma série progressiva de ações: alongar e liberar a tensão na parte posterior do corpo, dobrar as articulações com habilidade e atenção e alongar a coluna antes de dobrar para a frente. Quando você pratica Janu Sirsasana dessa maneira, não apenas tocar os dedos dos pés se torna mais fácil, mas também obtém os benefícios de estender totalmente a coluna e expandir o peito.
Um alongamento mais profundo
Depois de praticar Janu Sirsasana, uma flexão para frente com uma perna, você estará melhor preparado para um alongamento completo com as duas pernas. Pratique a postura várias vezes de cada lado e, em seguida, estique as duas pernas e junte-as em dandasana (postura do bastão). Alcance os dois pés e veja se você consegue se curvar para frente com mais facilidade em Paschimottanasana (Sentado para Frente).
Etapa 1: estique os lados e levante a coluna
Estenda os braços e pressione os ísquios para baixo.
Configurá-lo:
1. Descansando os quadris sobre um cobertor, sente-se ereto e estenda as pernas para a frente. 2. Flexione o joelho direito, pressionando o calcanhar na parte interna da coxa direita, com os dedos dos pés tocando a parte interna da coxa esquerda. 3. Mantenha a perna esquerda esticada, apoiada no centro da panturrilha com os dedos apontando para cima. Refinar: ao inspirar, estenda os braços para cima. Leve os braços em direção à parte de trás das orelhas e, em seguida, respire fundo e profundamente para estender os braços completamente e levantar o tronco. Mantenha os dois lados da pelve alinhados e distribua o peso igualmente nos ísquios. Terminar:Levante o lado da perna dobrada do torso com um pouco mais de esforço e atenção para garantir que o torso se alongue uniformemente e que sua coluna esteja elevada. Crie espaço no abdômen pressionando as coxas para baixo enquanto estica os braços para cima. Mova as omoplatas em direção à coluna e o abdome para trás e para cima sob as costelas. Mantenha essa posição por algumas respirações para energizar sua coluna.
Etapa 2: estenda para frente para alcançar o pé
Continue alongando, não arredondando, a espinha.
Configurá-lo:
1. Descansando os quadris sobre um cobertor, sente-se ereto e estenda as duas pernas para a frente. 2. Flexione o joelho direito, pressionando o calcanhar na parte interna da coxa direita e deixando os dedos dos pés tocarem a parte interna da coxa esquerda. 3. Mantenha a perna esquerda esticada, apoiada no centro da panturrilha com os dedos apontando para cima. 4. Inspire e estenda os braços para cima. Expire e estenda o braço para frente para segurar o pé esquerdo com as duas mãos ou prenda uma alça ao redor do pé. Refinar: Puxe o pé com força, pressionando-o contra as mãos ou a tira para levantar o torso. Endireite e estenda totalmente ambos os braços. Pressione toda a parte de trás da perna esquerda contra o chão, da coxa à parte de trás do calcanhar, enquanto pressiona a perna direita para baixo.Acabamento: levante da cintura até as axilas para criar um comprimento igual nas laterais do corpo. Mova as costelas posteriores em direção ao peito e levante-o ainda mais alto. Continue pressionando a parte externa da coxa direita e o joelho para baixo e vire do lado direito da cintura até que todo o tronco esteja voltado para a frente. Segure essa variação por várias respirações para alongar a frente da coluna e tornar as costas mais côncavas.
Pose final: Janu Sirsasana
Estenda totalmente a coluna enquanto dobra para a frente.
Configurá-lo:
1. Sente-se ereto e estenda ambas as pernas para a frente. 2. Flexione o joelho direito, pressionando o calcanhar na parte interna da coxa direita e deixando os dedos dos pés tocarem a parte interna da coxa esquerda. 3. Mantenha a perna esquerda reta, apoiando-a no centro da panturrilha com os dedos apontando para cima. 4. Inspire e estenda os braços para cima. 5. Expire e estenda o braço para frente para segurar o pé esquerdo com as duas mãos ou prenda uma tira ao redor do pé. Refinar:Pressione ambas as pernas para baixo enquanto levanta a cintura em direção à axila. Use a inspiração para puxar o abdômen para trás e para cima enquanto espalha e levanta o tórax. Mantenha o esforço constante das pernas e braços enquanto expira e permanece na postura. Inspire novamente e estenda a frente do corpo para a frente até que os quadris se dobrem mais profundamente. Na expiração, dobre os cotovelos diretamente para os lados e alargue as clavículas e o peito. Mantenha os cotovelos erguidos e bem separados. Conclusão: a cada respiração, alongue a parte frontal da coluna e mova os músculos das costas para o corpo. Agora, o joelho, quadril, ombros, cotovelos e pulsos estão todos dobrados para apoiar a extensão da coluna.
Otimize sua pose
Explore essas modificações de Janu Sirsasana:
- Para abrir os quadris: Mova a coxa e o joelho da perna dobrada mais para o lado, enquanto mantém o joelho externo abaixado.
- Para aliviar a dor no joelho: Coloque uma meia enrolada ou uma alça atrás do joelho dobrado para abrir mais espaço para a articulação.
- Para alongar a coluna: Se você puder alcançar os dedos dos pés com as mãos, vá além do pé e segure um pulso com a outra mão.
- Para aquietar a mente: coloque um cobertor ou almofada sobre a canela e descanse a cabeça sobre ela. Relaxe aqui com respiração uniforme por 2 minutos.
Elementos da Prática
Nos asanas do hatha yoga, a parte de trás do corpo é chamada de oeste ( paschim em sânscrito) e a parte da frente do corpo de leste ( purva ). Ambos os lados têm igual importância e refletem equilíbrio e harmonia no corpo. O sol nasce no leste, energizando nossos corpos para a atividade do dia, e se põe no oeste para preparar nossos corpos para o descanso e o sono. Ao praticar posturas de inclinação para a frente e alongamento da parte de trás do corpo, você descobrirá que elas podem ajudá-lo a relaxar, ficar quieto e até mesmo dormir melhor. Assista a um vídeo desta prática.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
