O segredo para um melhor equilíbrio dos braços é relaxar o corpo, permitindo que as articulações o apoiem no levantamento em vez de cair de cara. Experimente essas três sequências para encontrar a estabilidade e a confiança de que você precisa para voar.
É fácil ficar abalado por balanças de braço. "Cair de cara no chão" é uma metáfora para o fracasso, e com essas poses é uma descrição literal demais do que pode acontecer quando você se mete em problemas. Portanto, se você for como a maioria das pessoas, você se aproxima do equilíbrio dos braços com ansiedade, temendo que seus braços não sejam fortes o suficiente para levá-lo ao ar e que possa acabar com hematomas no corpo - e no ego. Para não bater, você usa uma determinação contundente: seus nós dos dedos ficam brancos, seu rosto fica vermelho e você empurra, empurra, empurra. Você pode conseguir decolar. Mas é preciso mais do que força muscular e determinação para sentar-se confortavelmente em uma pose como a Bakasana (postura do guindaste).
O que muitas vezes passa despercebido é que o equilíbrio dos braços exige que você relaxe profundamente e relaxe muitas de suas articulações e músculos. Você precisa de muita flexibilidade nas virilhas, tendões da perna, quadris, joelhos e tronco apenas para entrar na forma da maioria dessas posturas; depois de desenvolver isso, você não terá que trabalhar tanto. Isso não quer dizer que você pode esquecer totalmente a força. Mas se sua parte superior do corpo for forte o suficiente para suportar uma postura saudável da prancha ou Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros), você provavelmente não precisa de mais força nos braços do que já tem. É verdade que você pode precisar desenvolver a força central fazendo posturas como Paripurna Navasana (postura do barco) e Ardha Navasana (postura do meio barco) parte de sua rotina regular. Mas se você luta com o equilíbrio dos braços, mude suas energias para longe de aumentar os bíceps.
Experimente essa abordagem mais amigável e talvez contra-intuitiva, que enfatiza a abertura e o relaxamento. Você usará duas posturas preparatórias principais para abrir as articulações e familiarizar profundamente o corpo com a forma de cada um dos três principais equilíbrios de braço: Bakasana, Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral) e Bhujapidasana (postura do ombro). Talvez o mais importante seja cultivar uma atitude lúdica, curiosa e não esforçada. A sensação de leveza e confiança que você pode encontrar nessas posturas (para não mencionar sua beleza impressionante) tende a trazer à tona uma sensação de apego. Observe se você se torna excessivamente intenso em seu desejo de realizar as poses ou, inversamente, se você está tentado a jogar a toalha porque parecem muito desafiadoras. Se isso acontecer, relaxe e procure o delicado equilíbrio entre esforço e relaxamento.Use a exploração dessas posturas como uma forma de praticar enfrentar qualquer desafio com compreensão, aceitação e resiliência.
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1. Flutue em Bakasana (postura do guindaste)
O plano:Esta pose é uma introdução perfeita às sutilezas do equilíbrio do braço por causa de sua forma compacta e profundamente dobrada, bem como o arredondamento das costas e a abertura da virilha e do quadril que requer. Os elementos de agachar e dobrar da primeira pose de preparação, Marichyasana I (Torção I de Marichi), ajudarão a desenvolver a flexibilidade do quadril e a consciência postural necessária para fazer Bakasana com menos esforço e resistência. A segunda postura de preparação, Malasana (Garland Pose), vai alargar e liberar a parte superior das costas, arredondar com segurança a coluna e ensinar a forma de Bakasana. E para liberar a tensão em seus quadris e pernas, tente praticar Balasana (Postura da Criança), Uttanasana (Inclinação para a Frente), Baddha Konasana (Postura do Ângulo Fechado) e Virasana (Postura do Herói). Se você tem flexibilidade para Bakasana, mas não a força, tente isto: Deite-se de costas,estenda os braços em direção ao teto, puxe os joelhos na direção do peito e levante a cabeça e o peito do chão. Esta é a Bakasana nas suas costas. Seus abdominais podem quase pegar fogo, mas a força central será útil.
Marichyasana I (Torção I de Marichi)
Para começar, fique sentado. Estique a perna esquerda e dobre o joelho direito até que a panturrilha e a coxa se toquem, com a canela perpendicular ao chão. Coloque o pé direito alinhado com o ísquio. Estenda o braço direito dentro da coxa direita e segure a parte interna do pé esquerdo (use um cinto se necessário). Abra momentaneamente a coxa direita para o lado enquanto levanta e alonga o lado direito. Em seguida, aperte a coxa direita contra as costelas. Deslize a axila para baixo da canela o máximo que puder com facilidade, permitindo que suas costas se curvem suavemente. Continue apertando o joelho contra o lado do corpo para que haja pouco ou nenhum espaço entre a axila e a canela. Passe o braço direito em volta da canela, passe a mão esquerda pelas costas e amarre as mãos (ou use um cinto).Delicadamente, puxe a parte inferior do abdômen em direção à coluna e aprofunde a flexão para frente. Sinta a abertura do quadril que ajudará com a Bakasana. Faça de 5 a 10 ciclos longos e suaves de respiração antes de trocar de lado.
Malasana (postura de Garland)
Antes de começar, olhe para esta foto de Malasana e veja como a forma da pose se assemelha claramente a Bakasana. As panturrilhas e as coxas são dobradas juntas, as coxas e o tronco são dobrados juntos e as costas são arredondadas graciosamente. Essencialmente, Malasana é Bakasana, apenas com uma posição de braço diferente. Comece em uma posição ereta, depois junte a parte interna dos pés e dobre os joelhos profundamente em um agachamento. Se possível, coloque os calcanhares no chão; se não, está tudo bem para eles levantarem. Deixe que os joelhos se separem ligeiramente mais largos do que os ombros e abaixe o tronco entre as pernas. Aprofunde a postura deslizando as axilas pelas canelas. Para manter o arco uniforme e elegante das costas, posicione-se de forma que o cóccix e o topo da cabeça fiquem equidistantes do chão.Esteja ciente de que pode ser necessário inclinar-se bastante para a frente para encontrar esse equilíbrio. Agora coloque os braços sob a frente das canelas e deslize-os atrás dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Delicadamente, abrace os joelhos nas costelas laterais, suavize os músculos das costas e controle a respiração. Enquanto relaxa na postura, permita que seu corpo se acostume com sua forma.
Bakasana (postura do guindaste)
Comece juntando a parte interna dos pés e dobrando os joelhos em um agachamento, como em Malasana. Separe os joelhos ligeiramente mais largos do que os ombros e abaixe o tronco entre as coxas. Deslize as axilas para baixo das canelas o mais baixo possível e permita que os cotovelos se separem um do outro. Arredonde e aumente suas costas em um arco uniforme e elegante. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e faça uma pausa para respirar. Levante os quadris 15 centímetros e afaste-se dos calcanhares, e mude o olhar para os cotovelos. Puxe os cotovelos até que os braços fiquem paralelos um ao outro. Agora, aqui está o seu grande momento. Mas não tente pular, levantar ou voar. Em vez disso, simplesmente transfira o peso para a frente nas mãos até que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão e os pés comecem a se levantar. Conforme você faz a transição para a frente,comece a praticar Bakasana transferindo mais peso para as mãos, mesmo que os pés não levantem. Se seus pés se levantarem ou ficarem leves, envolva os músculos abdominais inferiores puxando o umbigo em direção à coluna. Ao deslizar sobre os braços, estenda-os fortemente; alargue e arredonde a parte superior das costas. Faça o possível para suavizar e estender sua respiração por 5 a 10 ciclos.
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2. Gire em Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral)
O plano:Ao praticar a torção profunda e contorcida que o Parsva Bakasana requer, você cultivará maior força e consciência em seus abdominais - particularmente seus oblíquos - e criará uma ação de compressão saudável nos órgãos digestivos. Mas, infelizmente, se seus quadris estão tensos e sua coluna não gira com facilidade, essa postura será muito deprimente. A tensão nessas áreas cruciais o puxará para fora e você se cansará cedo porque estará lutando contra a resistência do seu corpo. Portanto, sua primeira postura de preparação, Marichyasana III, tem como objetivo criar maior movimento e facilidade nos quadris e nas costas. Praticar regularmente abridores de quadril adicionais, como Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo de uma perna), Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Ardha Padmasana (postura do meio lótus) também ajudará. E enquanto nós nãoMuitas vezes considero as posturas em pé úteis para equilibrar os braços; a segunda postura preparatória, uma variação da Parivrtta Parsvakonasana (Postura do ângulo lateral girado), é um ótimo aquecimento. Isso torce o torso profundamente, abre a parte externa dos quadris e dá a você a oportunidade de se concentrar no equilíbrio. Outros aquecimentos úteis incluem Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girando) e Parivrtta Ardha Chandrasana (postura da meia-lua girada).
Marichyasana III (Torção III de Marichi)
Estique a perna esquerda à sua frente e dobre o joelho direito até que a panturrilha e a coxa se toquem e a canela fique perpendicular ao chão. Coloque o pé direito alinhado com o ísquio. Enrole o braço esquerdo na frente da canela direita e gire o braço direito atrás de você. Alongue o lado esquerdo da região lombar, afastando-o dos quadris, gire a coluna para a direita e estufe suavemente o peito. Aprofunde a postura deslizando a axila esquerda até o joelho direito externo. Concentre-se neste movimento, essencial para a elasticidade necessária ao Parsva Bakasana. Feche o espaço entre a axila e a parte externa do joelho o máximo que puder com facilidade. Dobre o cotovelo esquerdo e abra a mão, de modo que a palma esquerda fique voltada para a direita. Traga uma qualidade suave para sua respiração. Brinque com micromovimentos até que sua coluna gire de maneira uniforme e graciosa, como uma escada em espiral.Após 10 a 15 respirações, mude de lado.
Parivrtta Parsvakonasana (postura angular lateral de revolução)
Comece com uma estocada com o pé direito à frente entre as mãos e o joelho esquerdo no chão, os dedos dos pés dobrados para baixo. Coloque o joelho direito sobre o tornozelo direito de forma que a tíbia fique vertical, depois dê um passo para trás com o joelho esquerdo para obter um alongamento moderado na coxa esquerda. Coloque as mãos no alto da coxa direita e estique a perna de trás. (O calcanhar de trás deve ser levantado.) Agora gire o tronco para a direita e deslize o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito. Aprofunde suavemente a torção deslizando o cotovelo esquerdo mais para baixo, na parte externa do joelho, e girando a barriga, as costelas e o peito. Junte as palmas das mãos na frente do peito e pressione a de cima com força contra a de baixo. Suavize e receba a respiração entrando em seu corpo. Observe como seu corpo busca o equilíbrio e como sua mente reage. Você pode cair; pratique a paciência!
Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral)
Com a parte interna das coxas unidas, comece com um agachamento profundo. Gire o abdômen e a parte superior do corpo para a direita e deslize o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito. Como nas posturas de preparação, dobre o torso profundamente em direção às pernas e deslize a axila esquerda para fora do joelho direito. Conforme a torção se aprofunda, coloque as mãos no chão bem na frente da coxa direita; eles devem ser girados para a direita em um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Agora, envolva os músculos abdominais inferiores e role a barriga para a direita. Olhe para o quadril direito e levante-o mais alto do que o cotovelo direito. Complemente esta ação e prepare o terreno para a decolagem movendo o cotovelo direito para dentro até que fiquem paralelos entre si. Como fez em Bakasana, transfira o peso para as mãos.Você pode ter que praticar por um tempo colocando mais peso nas mãos do que nos pés. Se puder, levante os pés do chão, envolva os músculos abdominais inferiores com mais força e vire o umbigo na direção das costelas direitas. Enquanto isso apóia sua elevação e aprofunda sua torção, traga sua atenção para a respiração; pode encurtar, mas tente mantê-lo suave. Quando terminar, solte e troque de lado.
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3. Pressione para dentro de Bhujapidasana (postura de pressionar o ombro)
O plano:Dos três equilíbrios de braço, Bhujapidasana requer menos força e maior flexibilidade. Assim, os aquecimentos proporcionam flexibilidade para dobrar profundamente e envolver as pernas em volta dos braços. O primeiro, Happy Baby, abrirá suas virilhas, arredondará suas costas com segurança e alongará seus tendões. É uma postura confortável e acessível que ajuda a criar abertura e consciência. A segunda, uma variação de estocada, abre os flexores da virilha e do quadril na perna de trás e cria comprimento nos tendões da perna da frente. Ele também imita a forma do Bhujapidasana: o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus e o ombro e o torso se dobram na coxa anterior. Se for difícil colocar as palmas das mãos no chão em Bhujapidasana, não culpe seus braços. Experimente posturas que liberem as virilhas e apoiem a flexão profunda do quadril:Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), Adho Mukha Virasana (postura do herói voltado para baixo) e Prasarita padottanasana (postura do ângulo em pé com as pernas largas).
Pose de bebê feliz
Comece deitando-se de costas. (Você não adora posturas que começam assim?) Dobre os joelhos e puxe-os em direção às axilas. Passe os braços ao redor das pernas e segure a parte externa dos pés. Suas canelas devem estar verticais. Puxe suavemente com os braços e solte as coxas em direção à parte externa das costelas. Relaxe os músculos faciais e receba a abertura que a postura traz. Observe onde está a maior resistência; em Bhujapidasana, essa área parecerá ainda mais apertada. Direcione sua respiração para ele, deixando a tensão se dissipar lentamente. Continue a saturar seu corpo com a respiração por 20 a 30 ciclos.
Variação de Lunge
Comece com uma investida com o pé direito entre as mãos e o joelho esquerdo no chão, dedos dobrados para baixo. Coloque o joelho direito sobre o tornozelo direito de forma que a canela fique vertical; em seguida, dê um passo com o joelho esquerdo para trás para obter um alongamento moderado na coxa esquerda. Avance 5 centímetros para a direita com o pé direito e coloque as duas mãos no chão dentro do pé. Controlando a respiração, aninhe o ombro direito na parte interna da coxa direita. Veja se consegue enfiar o ombro direito para dentro e sob o joelho direito. Depois de atingir a borda, deslize o braço direito sob a perna e coloque a mão no chão, fora do pé direito. Levante o joelho de trás do chão e estenda o calcanhar esquerdo. Aprofunde a postura abraçando o joelho direito contra o ombro direito - uma ação essencial para o Bhujapidasana.Respire suave e profundamente na resistência do quadril direito e da virilha. Essa postura é intensa; não empurre com muita força. Após 5 a 15 respirações, relaxe e troque de lado.
Bhujapidasana (postura de pressão no ombro)
Embora o ponto de equilíbrio nessa postura seja muito estreito e você provavelmente acabe caindo de bunda algumas vezes, o Bhujapidasana requer menos esforço para ser sustentado do que o Bakasana ou Parsva Bakasana. Fique em Tadasana com os pés tão largos quanto o tapete. Dobre os joelhos profundamente e dobre o tronco entre a parte interna das coxas. Lembra-se de colocar o ombro sob o joelho na variação de arremesso de Parivrtta Parsvakonasana? Bem, aqui vai: coloque os ombros entre os joelhos internos o mais profundamente possível e coloque as mãos no chão atrás dos calcanhares. Seus dedos devem apontar para a frente, não para os lados ou para trás. Dobre os joelhos e comece a sentar-se na parte de trás dos braços. Se ainda for difícil trazer a palma das mãos para o chão,relaxe e continue trabalhando nas poses de preparação para criar mais flexibilidade nos quadris e virilhas e proteger os pulsos. Aperte as coxas com força contra os braços, incline-se para trás até levantar os pés e cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo. Puxe o umbigo em direção à coluna e estenda os braços até que estejam retos.
Depois de encontrar seu limite estreito de equilíbrio, os ossos do braço irão absorver muito do seu peso e permitir que os músculos trabalhem com menos intensidade. Deixe de lado qualquer tensão desnecessária - especialmente na mandíbula e nos olhos - e concentre-se na respiração por quantas voltas puder.
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Sobre nosso escritor
Um ex-jogador de hóquei e skatista, Jason Crandell teve seu quinhão de quedas. É por isso que o nativo de Ohio não tem medo de desafiar os iogues em equilíbrios de braço e inversões que exigem prática e paciência. (Basta perguntar a ele sobre os 20 minutos de apoio de cabeça que ele foi convidado a fazer durante seu treinamento de professores com Rodney Yee.) Embora o editor colaborador de longa data do Yoga Journal seja baseado em San Francisco, ele passa grande parte de sua vida profissional conduzindo seus próprios treinamentos de professores e workshops na Ásia e na Europa. Caso contrário, veja-o em qualquer um de seus DVDs do Yoga Journal, incluindo o Guia do Iniciante Completo.
