Em uma sala de aula de Poses da Árvore oscilantes, uma árvore se erguia no canto. O Vrksasana do aluno tinha alguma ondulação como o resto, mas no centro havia uma estabilidade incomum que era mais do que apenas concentração: ela descobriu a chave que permitia que a estabilidade e a leveza brilhassem em toda a pose. A chave - surpreendente e subestimada - é um pequeno músculo que contribui poderosamente para a estabilidade sacral e fornece leveza e abertura em posturas de ioga exigentes. Esse músculo é o piriforme.
O piriforme é principalmente um rotador externo, um dos vários músculos pequenos e profundos que giram a perna para fora no quadril. É conhecido por causar dor ciática. Quando o piriforme fica tenso, ele aperta o nervo ciático e causa uma dor em queimação em vários pontos ao longo do trajeto do nervo, que vai da nádega até o pé. A rigidez no piriforme também pode causar dores quentes nas nádegas durante os alongamentos do quadril, como a postura do pombo, e pode afetar a flexão para frente com uma sensação de tensão nas nádegas ao redor das articulações do quadril e do sacro. As limitações do piriforme podem se traduzir em dor e tensão na parte inferior das costas, também - mesmo durante as atividades cotidianas e flexão em posturas como Uttanasana (Standing Forward Bend).
Por todas essas razões, o piriforme pode parecer pouco mais do que um causador de problemas, causando uma dor desproporcional à sua função. Mas esse músculo serve a um propósito importante. Sua função mais fundamental é fornecer estabilidade ao sacro, o osso triangular que conecta a parte posterior da pelve à coluna. Para entender como ele realiza essa façanha, ajuda ser capaz de visualizar o piriforme. Existem dois músculos piriformes que ficam atrás das cavidades do quadril, estendendo-se do canto superior externo de cada fêmur (osso da coxa) até o sacro. Os músculos piriformes são unidos por uma faixa de tecido conjuntivo, ou fáscia, que se estende ao longo do sacro logo acima do cóccix. Para imaginar isso, imagine que os ossos da perna são duas árvores.Os músculos piriformes são dois leques de cordas que se fundem em uma rede fascial que fica pendurada entre as duas árvores. O sacro se senta e balança na rede, ajustando-se conforme as árvores balançam e se movem. Esta rede fascial é o segredo do piriforme para regular o movimento e a estabilidade das articulações sacroilíacas (SI).
E as articulações SI são difíceis de regular. As articulações devem ser frouxas o suficiente para permitir que seus ossos pélvicos se movam com as pernas quando você caminha ou corre, mas estáveis o suficiente para sustentar a coluna vertebral apoiada no sacro. O piriforme ajuda a manter o sacro coeso - mas também precisa saber quando soltá-lo.
Caminhe por aqui
Quando você dá um passo, uma onda de choque de força sobe pela perna até o quadril, e as articulações SI têm que manter a pelve unida contra aquele golpe. O piriforme auxilia os ligamentos da articulação SI, contraindo e abraçando a articulação sacroilíaca com ainda mais força durante esta fase de colocar peso na perna. Mas assim que seu peso sai do calcanhar, o piriforme precisa se soltar e permitir que o osso pélvico balance com a perna. É uma dança bem ajustada de abraço e solte, e um par bem coordenado de músculos piriformes cria uma sensação de estabilidade e leveza em sua pélvis, o que coloca um salto jovem em seus passos.
Mas se o delicado equilíbrio for prejudicado e eles ficarem muito tensos ou muito frouxos, você terá problemas, incluindo dores nas articulações SI. Um piriforme tenso pode pinçar o nervo ciático, um nervo grande e longo imprensado entre o piriforme e outro rotador externo conhecido como gemelo, causando dor irradiada nas nádegas, isquiotibiais, panturrilha, calcanhar e até mesmo nos dedos dos pés. Como esses tipos de dor são causados por rigidez crônica, as asanas que esticam o piriforme para aliviar essa tensão são a cura usual. E o asana pode ser uma forma de aprender a reposicionar a pelve para que não fiquemos habitualmente para trás na rede piriforme, apertando e esticando as cordas.
Os músculos piriformes também podem falhar em sua tarefa se não estiverem tensos o suficiente para fazer seu trabalho para o sacro. Às vezes, os ligamentos sacrais são hipermóveis, seja por hereditariedade ou por anos de alongamento extremo, e isso torna mais difícil para o piriforme estabilizar as articulações SI.
Uma forma de avaliar se você está hipermóvel nos ligamentos sacrais é observando sua postura. Quando a pelve está habitualmente - e excessivamente - inclinada para a frente, estabelecendo um arco interno profundo na região lombar, o sacro é inclinado para longe do suporte da rede piriforme que ajuda a manter as articulações SI apertadas e estáveis. É muito parecido com o de normalmente inclinar-se para o lado de uma rede, oscilando à beira de cair. É muito instável e esse tipo de instabilidade pode causar uma dor aguda na região lombar.
Na medida
Para ajudar o piriforme a realizar seu trabalho adequadamente, é importante estabelecer um alinhamento pélvico que equilibre a rigidez crônica e a frouxidão. A chave para sentir isso está em desenvolver a consciência de seus ísquios. Experimente o seguinte: Sente-se ereto em uma cadeira firme e sinta os ísquios abaixo de você. A partir daí, incline a pélvis para trás. Sinta os ísquios deslizarem para a frente enquanto você se inclina para trás, curvando o cóccix para baixo. Isso o leva de volta à rede do piriforme e aos ligamentos da região lombar, e você pode sentir um aperto ou aperto no piriforme e nos outros músculos profundos ao redor dos ísquios.
Em seguida, incline a pelve na outra direção, arqueando as costas para dentro e puxando os ísquios para trás e separados, de modo que você fique apoiado nas bordas frontais. Observe como a região lombar e a virilha começam a endurecer. No nível mais profundo, os músculos flexores do quadril encurtam como parte da ação de inclinar a pelve para a frente. E observe como os músculos nas bordas externas dos ísquios e atrás das articulações do quadril, incluindo o piriforme, estão inativos. A região lombar ficará tensa devido à inclinação da pelve para a frente, mas as articulações sacrais ficarão instáveis e sem apoio.
Depois de mover a pelve entre esses dois extremos, tente encontrar um meio-termo. Deixe que o cóccix fique pesado e desça, de modo que seu peso chegue ao centro dos ísquios. Ao fazer isso, você convida o cóccix e o sacro a descerem para a rede fascial do piriforme, o que proporciona maior suporte e estabilidade às articulações SI. Você também deve sentir que está de pé sobre os ísquios, o que cria tônus e elevação na parte inferior da barriga e também tonifica e apóia os músculos do sacro, logo abaixo da cintura. Esse tipo de exercício de conscientização ajudará a treiná-lo para manter a pelve em um alinhamento saudável e equilibrará o tônus de todos os músculos envolvidos, especialmente o piriforme. No entanto, observe como a instrução é para deixar o cóccix ficar pesado, não "furá-lo".Em algum momento de sua carreira de ioga, você pode ter ouvido a instrução de "abrir" o cóccix para baixo e para frente para evitar beliscar a região lombar e o sacro, especialmente durante as ações de flexão para trás. Mas se você se concentrar apenas nessa ação, ela na verdade desestabiliza o sacro, inclinando-o para trás. Também aperta o piriforme na articulação do quadril - exatamente onde você não quer que ele aperte. Simplesmente desviar o foco da ação de "escavação" para o aterramento adequado através das pernas permitirá que o piriforme faça o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.remova o cóccix para baixo e para frente para evitar beliscar a região lombar e o sacro, especialmente durante as flexões para trás. Mas, se você se concentrar apenas nessa ação, ela desestabiliza o sacro, inclinando-o para trás. Também aperta o piriforme na articulação do quadril - exatamente onde você não quer que ele aperte. Simplesmente desviar o seu foco da ação de "escavação" para o aterramento adequado através das pernas permitirá que o piriforme faça o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.remova o cóccix para baixo e para frente para evitar beliscar a região lombar e o sacro, especialmente durante as flexões para trás. Mas, se você se concentrar apenas nessa ação, ela desestabiliza o sacro, inclinando-o para trás. Também aperta o piriforme na articulação do quadril - exatamente onde você não quer que ele aperte. Simplesmente desviar o seu foco da ação de "escavação" para o aterramento adequado através das pernas permitirá que o piriforme faça o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro na rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.Mas se você se concentrar apenas nessa ação, ela na verdade desestabiliza o sacro, inclinando-o para trás. Também aperta o piriforme na articulação do quadril - exatamente onde você não quer que ele aperte. Simplesmente desviar o foco da ação de "escavação" para o aterramento adequado através das pernas permitirá que o piriforme faça o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.Mas se você se concentrar apenas nessa ação, ela na verdade desestabiliza o sacro, inclinando-o para trás. Também aperta o piriforme na articulação do quadril - exatamente onde você não quer que ele aperte. Simplesmente desviar o foco da ação de "escavação" para o aterramento adequado através das pernas permitirá que o piriforme faça o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.a ação e o aterramento adequado pelas pernas permitirão ao piriforme fazer o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.a ação e o aterramento adequado através das pernas permitirão ao piriforme fazer o que faz de melhor: fornecer estabilidade às articulações SI apoiando o sacro em sua rede. Isso é especialmente útil em movimentos mais profundos de flexão para frente e para trás, bem como para liberar a torção nas articulações SI durante as torções.
Você também pode cultivar a consciência do alinhamento pélvico quando está de pé. Você pode notar que, em vez de ter uma pelve bem equilibrada, você se vê de pé com o cóccix escavado, as virilhas empurradas para a frente e os pés voltados para fora. Ficar de pé assim vira o topo das coxas para fora e encurta o piriforme. O sacro repousa pesadamente na rede, tensionando o piriforme na parte externa do quadril, logo atrás da cabeça do fêmur. Esse aperto se mostra como uma covinha profunda nos flancos externos das nádegas. Nesse caso, a rigidez do piriforme afeta particularmente os quadris externos e comprime as articulações SI e a coluna lombar.
Assim como você encontrou o alinhamento pélvico ideal quando estava sentado, você pode encontrá-lo quando está de pé. Esse ponto ideal em sua postura, onde os músculos piriformes estão mais bem situados para estabilizar o sacro sem contrair demais as nádegas ou as articulações do quadril, traz uma sensação de leveza e energia. Ao encontrá-lo, você se sente verdadeiramente ancorado pelas pernas, sem uma sensação de rigidez ou esforço excessivo.
Para encontrar o alinhamento ideal para o piriforme em sua posição normal de pé, dobre os joelhos ligeiramente para desbloqueá-los, incline um pouco a pélvis para a frente - apenas o suficiente para aprofundar o arco interno da parte inferior das costas e suavizar a virilha - e, em seguida, desloque os quadris para trás até sentir que seu peso fica mais firme no centro dos calcanhares. Ao mesmo tempo, afaste os dedos dos pés e leve o mesmo peso e contato aos quatro cantos dos pés. Então, conforme você endireita as pernas, deixe o cóccix descer enquanto tonifica e levanta suavemente a boca do abdômen.
Imagine o cóccix sentado levemente na rede do piriforme; qualquer esforço extra para escavar o cóccix o tira desse ponto ideal, endurecendo as virilhas e os flexores do quadril. Quando você se sente aterrado através dos ossos das pernas e sente leveza e elevação nos arcos dos pés e no assoalho pélvico, você encontrou o ponto ideal onde seus quadris estão alinhados e o piriforme está apoiando o sacro.
Aliado poderoso
O caminho para tornar o piriforme seu amigo está nessa prática sutil de realinhamento, usando a sensação de peso e alinhamento nos ísquios e pés como guia. Mas, por si só, isso pode parecer muito sutil. Há um terceiro jogador que ajuda a estabilizar e centrar você enquanto exerce uma influência calmante sobre o piriforme: os músculos glúteos.
Os glúteos fornecem suporte poderoso para as ações secundárias do piriforme de rotação externa e abdução, o que permite que o piriforme desempenhe melhor sua função primária de estabilizar as articulações SI. O foco principal no trabalho com os glúteos para aliviar o piriforme é a ação conhecida como abdução. No caso das pernas e quadris, abdução refere-se a tirar uma perna para o lado, longe da linha central do corpo. A abdução pode ser um movimento real ou uma ação isométrica. Quando é uma ação isométrica, abduzir os glúteos estabiliza a articulação do quadril. Por exemplo, quando você se equilibra em uma perna, os glúteos se contraem da mesma forma que quando você levanta a perna para o lado. Mas como a perna de apoio não pode se mover, o efeito é levantar e nivelar a pelve no quadril. Quanto mais eficientemente os glúteos fizerem isso,quanto mais o piriforme está livre para estabilizar as articulações SI. Mas se os glúteos falham, a pelve oscila e se inclina lateralmente no quadril, fazendo com que o piriforme se contraia na ausência de seu ajudante.
Quando você trabalha no alinhamento pélvico ideal em suas posturas diárias sentadas e em pé, pode imprimir as sensações de alinhamento adequado e aplicá-las também às suas posturas de ioga. Lá, os benefícios de alistar os glúteos para assumir o trabalho de abdução e aliviar o piriforme para fazer o que faz melhor serão ainda mais evidentes. Você sentirá facilidade e amplitude na região lombar durante as flexões para frente e para trás e encontrará maior leveza e estabilidade bem no centro durante as posturas de pé e de equilíbrio.
Praticando abdução: Uttanasana (curvatura para frente em pé)
Quando você pratica abdução em Uttanasana, você usa os glúteos para centralizar e estabilizar os ossos da coxa nas articulações do quadril. Isso ajuda a superar o hábito de se pendurar para trás na rede do piriforme para se apoiar e facilita a flexão para a frente, reduzindo a tensão na região lombar.
Comece em pé com os pés separados na distância do quadril. Microbenda os joelhos e afaste as coxas e os pés, como se estivesse tentando esticar o tapete pegajoso entre os pés. Mantenha os joelhos voltados para a frente para ter certeza de não girar a coxa para fora. Não separe os pés com tanta força a ponto de sentir as nádegas se contraírem para dentro, mas sim como os músculos acima das articulações do quadril estão puxando o topo das coxas lateralmente para fora, para longe das articulações do quadril. Essa expansão nos quadris é abdução. Você também sentirá um sutil alargamento ou liberação em todo o sacro, na linha da cintura ou abaixo dela e na região lombar. Depende de você calibrar o quanto a abdução é suficiente para criar essa sensação de liberação. Se você tende a ficar tenso na região lombar e nos tendões,preste atenção extra ao puxar isometricamente os calcanhares sem virar os joelhos para dentro.
A partir dessa posição de pé engajada, mova para a curva para frente. Primeiro incline ligeiramente a pélvis para a frente, aumentando o arco para dentro da região lombar, e mova os quadris para trás até sentir o peso chegar ao centro dos calcanhares. Com os joelhos ligeiramente dobrados e as coxas abduzidas, dobre para a frente na altura dos quadris para tocar o chão, blocos de ioga ou uma cadeira. Você pode esticar as pernas para completar o alongamento dos isquiotibiais, mas continue a separar isometricamente os calcanhares para aumentar o alongamento nas bordas externas das pernas e quadris. Esta ação libera o piriforme, junto com os outros rotadores. Se você for muito flexível, fixe-se nos calcanhares externos enquanto mantém a abdução. Esta ação envolve a rede do piriforme,estabilizar o sacro enquanto reduz a inclinação extrema para frente da pelve que puxa os tendões da perna. Para subir sem forçar a parte inferior das costas, dobre os joelhos e isometricamente separe as coxas lateralmente.
Criando estabilidade: Vrksasana (postura da árvore)
As posturas de equilíbrio desafiam o piriforme na perna em pé a trabalhar fortemente para estabilizar a articulação SI enquanto, ao mesmo tempo, conta com a ajuda dos glúteos para manter o nível da pelve. Tree Pose desafia você a usar os glúteos para abduzir e abrir o quadril da perna levantada enquanto ensina a não usar o piriforme dobrando ou escavando o cóccix.
Fique em Tadasana (postura da montanha) próximo a uma parede do seu lado esquerdo. Com os pés afastados na distância do quadril, vire o pé direito ligeiramente para fora, para que possa aterrar mais facilmente o calcanhar externo para ativar o piriforme. Mude o seu peso para o pé direito, levando o peso para a parte externa do calcanhar. Equilibre seu peso igualmente entre o montículo do dedão e o calcanhar externo, e afaste os dedos dos pés.
Ao se estender para baixo na terra através dos ossos da perna direita, você sentirá os glúteos na parte externa do quadril se ativando para manter a pelve estável e nivelada. Levante o pé esquerdo, virando a coxa para o lado e posicione o calcanhar na parte interna da coxa direita, logo atrás do osso da coxa. Seu joelho esquerdo estará em contato com a parede para ajudá-lo a se equilibrar. Mantenha os pontos do quadril e o tronco voltados diretamente para a frente.
Firme e pressione a coxa direita contra o calcanhar esquerdo enquanto continua a pisar na perna direita. Ao mesmo tempo, pressione o calcanhar esquerdo contra a coxa direita, o que evitará que a perna direita gire excessivamente para fora. É a ligeira rotação interna da coxa que impede o piriforme de contrair.
Para abrir a coxa esquerda, inspire e firme a parte inferior da barriga, puxando a boca do abdômen em direção à coluna e para cima. Pressione o joelho esquerdo na parede enquanto se estende para baixo pela perna de apoio e para cima pela cabeça. A partir da combinação de todas essas forças, sua coxa esquerda se abrirá naturalmente, sem a sensação de beliscar ou agarrar o piriforme esquerdo (o que você sentiria no fundo da nádega esquerda, logo atrás da articulação do quadril).
Pressione as palmas das mãos na frente do coração. Em seguida, libere a postura e repita do outro lado.
Alongando um Piriforme Apertado: Postura do Pombo
A postura do pombo alonga a parte do piriforme que causa mais problemas. Os glúteos fornecem alguma abdução para moderar a intensidade do alongamento. Com Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo), leve a perna direita para a frente, o joelho em direção à borda externa do tapete e o calcanhar alinhado com o quadril esquerdo, com a canela em um ângulo de 45 graus em relação ao frente do tapete. Incline-se para a frente e estenda a perna esquerda para trás. Para aprofundar o alongamento do piriforme direito, vire os dedos do pé esquerdo para baixo, levante o joelho esquerdo e ande os quadris para trás. Sua coxa direita deve girar para fora e seu quadril direito deve descer em direção ao chão. Se o quadril não alcançar totalmente o chão, apoie-o com um bloco ou cobertor dobrado. A partir daí, incline-se para frente para aprofundar ainda mais o trecho até o piriforme.
Em seguida, aponte para o dedão do pé esquerdo e espiralize a coxa para dentro, de modo que o centro do músculo da coxa fique voltado para o chão. O ponto esquerdo do quadril girará mais em direção ao chão, aumentando o alongamento do músculo piriforme direito. Se o alongamento for muito intenso ou causar uma torção no joelho direito, sente-se mais alto em um suporte. Para incorporar a abdução glútea, coloque o tronco na posição vertical e levante ligeiramente os quadris para cima e para longe do chão. Firme a boca do abdômen em direção à coluna e isometricamente separe as coxas, envolvendo a parte externa dos quadris como você fez em Uttanasana. Em seguida, desça a pelve no espaço intermediário, permitindo que ela se incline ligeiramente para a frente, conforme necessário. O piriforme obterá um alongamento intenso, mas observe como a abdução das coxas espalha o alongamento por todo o quadril,abrindo um espaço de facilidade na área do sacro.
Doug Keller ensina ioga em todo o mundo.
