Os isquiotibiais são um grupo de músculos que se estendem ao longo da parte de trás das coxas, começando na parte inferior da pelve e ligando-se ao joelho e à parte inferior das pernas. Eles costumam ser os culpados por várias lesões esportivas e dores crônicas devido à rigidez. Uma vez que os isquiotibiais estão tensos, isso pode levar a uma postura inadequada, dor lombar e uma variedade de outros problemas. As posturas de ioga podem ser acréscimos essenciais à maioria dos programas de treinamento, pois podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos isquiotibiais e prepará-lo para melhores padrões de movimento ao correr, andar de bicicleta e praticar esportes. Aqui, três principais benefícios da ioga para atletas, além de seis posturas para apoiar o seu esporte.
1. Melhor desempenho e saúde das articulações
A cadeia posterior (músculos ao longo da parte de trás do corpo) é vital em todos os aspectos do desempenho atlético. Isquiotibiais fortes e flexíveis podem melhorar a eficiência, agilidade e potência de corrida. Seu corpo recrutará outros grupos de músculos quando precisar compensar os isquiotibiais tensos, o que exigirá mais energia e pode contribuir para lesões. Uma gama completa de movimentos também garante articulações saudáveis.
2. Uma coluna saudável
Os tendões tensos reduzem a mobilidade da pélvis, o que, por sua vez, aumenta a tensão e a pressão na parte inferior das costas. Os tendões da coxa são uma parte essencial da saúde dos joelhos, da pelve e da coluna. A flexibilidade nesta área apoiará uma postura ereta adequada. Os padrões de movimentos diários, como caminhar, correr, sentar, podem causar o encurtamento e a contração dos músculos isquiotibiais. Alongamentos consistentes para aumentar a flexibilidade nessa área irão neutralizar e trazê-los de volta a um estado equilibrado e saudável.
3. Menor risco de lesões
Se os isquiotibiais estiverem tensos, isso pode causar a inclinação posterior (traseira) da pelve e causar tensão e fraqueza na região lombar, geralmente resultando em dores crônicas e lesões. Outros músculos compensarão os músculos tensos da coxa. Desequilíbrios musculares e padrões de recrutamento pobres podem levar a muitos problemas. Dor no joelho em corredores também é um problema comum devido à tensão causada por tendões tensos.
Além disso, há muitos bons motivos para focar na flexibilidade dos isquiotibiais, mesmo se você não for um atleta ou corredor ativo. Você pode simplesmente descobrir que resolveu a causa de sua dor crônica na parte inferior das costas ou nos joelhos e redescobriu a liberdade de movimento.
Incorpore essas seis posturas à sua rotina para atingir seus objetivos de condicionamento físico e manter um corpo saudável e equilibrado.
6 Poses de ioga para atletas com isquiotibiais tensos
Postura de cachorro olhando para baixo
Comece em uma posição de prancha, as mãos sob os ombros e os pés na largura do quadril. Flexione os joelhos e levante os quadris para cima e para trás, assumindo uma forma triangular, sendo os quadris o ápice da postura. Apoie todos os cantos das mãos, nós dos dedos e as pontas dos dedos uniformemente e levante os ombros das mãos com energia e os quadris longe dos ombros para estender a coluna. Começando com os joelhos dobrados, pressione a parte superior das coxas para trás e para longe do torso e, gradualmente, trabalhe para endireitar as pernas à medida que os calcanhares alcançam o chão. Fique aqui por 5-7 respirações
Postura reclinada da mão para o dedão do pé
Deite-se com as pernas estendidas no chão. Abrace um joelho em seu peito, mantendo os cantos de seus quadris apoiados e nivelados. Enrole uma alça de ioga ao redor da planta do pé, segurando uma das pontas da alça com cada mão, ou enganche o dedão do pé com os dedos indicador e médio. Pressione a planta do pé e estenda a perna em direção ao teto e ao tronco. Aterre e centre os ombros e os quadris ao fazer a transição. Respire de 5 a 7 respirações, solte com atenção, depois mude de lado
Postura de alongamento lateral intenso
Fique em pé com os pés separados por um metro e meio, alinhando calcanhar com calcanhar. Aponte o pé da frente diretamente para a frente e gire o pé de trás em um ângulo de 30-45 graus. Articulando os quadris, dobre para a frente e coloque as mãos em blocos de cada lado do pé da frente com os joelhos dobrados para criar mais espaço nos tendões da coxa e na pelve. Alinhe os quadris nos cantos frontais do tapete e alongue todos os lados do torso. Gradualmente, estenda as pernas retas sem alterar a posição dos quadris no espaço. Aterre a borda externa do pé de trás e enraíze-se no montículo do dedão do pé da frente. Faça 5-7 respirações e troque de lado.
Flexão para a frente em pé de pernas largas
Fique com os pés afastados (cerca de 3-4 pés) e paralelos um ao outro. Dobre os quadris e dobre com uma coluna alongada. Coloque as mãos nos blocos ou no chão diretamente sob os ombros. Para aprofundar o alongamento dos isquiotibiais, dobre os cotovelos para trás e conduza as mãos em direção ao espaço entre os pés. Certifique-se de aprofundar a dobra a partir dos quadris e não arredondando a coluna. Enraíze com firmeza nos 4 cantos dos pés, continue a envolver os quadríceps, proteja o núcleo e alonge a coluna. Respire de 5 a 7 respirações e, em seguida, inverta todo o caminho para se levantar e largar a postura.
Half Splits
Comece na posição de estocada de um corredor com a perna esquerda para a frente e as mãos nos blocos de cada lado da perna. Deslize os quadris para trás para empilhar sobre a perna direita. Estique a perna esquerda e (dorsi) flexione a articulação do tornozelo de modo que os dedos do pé esquerdo se movam em direção à canela esquerda. Alinhe os quadris em direção à borda frontal do tapete e mantenha a coluna longa; dobrar em seus quadris e dobrar para a frente para aprofundar o alongamento dos isquiotibiais. Mantenha as pernas em uma posição neutra (não girada), pois a rotação das pernas fará com que os quadris girem. Faça de 5 a 7 respirações e relaxe a postura. Lados do interruptor.
Pose do Triângulo
Fique em pé com os pés afastados (3-4 pés), voltados para a borda longa do tapete e paralelos aos pés. Gire o calcanhar esquerdo para dentro e os dedos dos pés para fora, de modo que o pé esquerdo fique paralelo à borda longa do tapete. Dobre profundamente no canto do quadril esquerdo e dobre lateralmente sobre a perna esquerda. Coloque a mão direita em um bloco na parte externa do pé direito e alcance a mão esquerda diretamente sobre e alinhada com o ombro esquerdo. Mantenha uma longa coluna vertebral da base ao topo da cabeça. Espiralize o lado esquerdo do torso, afastando-o do chão. Enraíze o montículo do dedão do pé esquerdo firmemente enquanto levanta o arco interno. Ative seu quadríceps e prepare seu núcleo para encontrar estabilidade. Faça de 5 a 7 respirações e relaxe a postura. Lados do interruptor.
