Quando você olha para alguém dobrando em uma postura como Parsvottanasana (alongamento lateral intenso), as principais coisas que você vê são a rendição e a profundidade da dobra. O que é mais difícil de notar é o que está acontecendo nos bastidores. Para experimentar essa profundidade, essa sensação de liberdade completa em Parsvottanasana, primeiro você deve criar limites por meio do alinhamento. Depois de estabelecer uma estrutura externa estável, você cria as condições para uma vasta amplitude interna, que então o libera para dobrar, alongar, espalhar ou suavizar mais profundamente na postura.
Pode parecer surpreendente que estabelecer limites possa ajudar a facilitar a liberdade, mas essa é a abordagem precisa que Patanjali descreve em seus oito membros da ashtanga yoga clássica. O oitavo membro é o samadhi, ou união, que se acredita ser a experiência suprema da liberdade iogue. Mas antes de se aproximar do samadhi, você deve primeiro praticar os sete membros que o precedem. E o primeiro desses membros é yama, que significa "controle" ou "restrição". Um grupo de preceitos éticos, os yamas pedem que você se mantenha firme em sua resolução enquanto pratica ahimsa (não ferir), satya (honestidade) e asteya (não roubar), entre outras coisas. Esses limites ajudam a guiar seu comportamento e seus pensamentos conforme você progride no caminho em direção ao samadhi.Eles ajudam a fornecer uma estrutura externa que o leva em direção ao objetivo final da ioga - a liberdade.
Da mesma forma, construir uma base sólida com alinhamento em Parsvottanasana irá ensiná-lo a cultivar um senso de liberdade. À medida que você navega no delicado equilíbrio de dobrar-se para a frente com os pés colocados em uma linha de base precariamente estreita, uma reação comum é o medo de cair. Mas o medo pode fazer com que você perca o alinhamento externo e enrijeça o corpo interno, puxando-o para fora da postura. Os limites e a estrutura de alinhamento e ação muscular que você estabelecerá por meio desta sequência permitirão que você relaxe com segurança e profundamente e experimente mais liberdade de movimento em cada postura. Ironicamente, é a disciplina de criar limites claros que podem ajudar a libertar você!
Benefícios:
- Tons pernas
- Melhora o equilíbrio
- Alivia a tensão e as assimetrias da parte inferior das costas
Contra-indicações:
- Lesão no tendão
- Gravidez
Antes de você começar
Deite-se de costas e observe-se em uma variação supina de Tadasana (postura da montanha). Trabalhe os músculos dos braços e das pernas para estender e apoiar os membros e estimular a suavidade a permear as cavidades internas do corpo. Alcance os braços acima da cabeça. Ao inspirar, alongue os calcanhares das mãos e pressione as coxas contra o chão. Ao expirar, mantenha a extensão através das pernas e braços, amoleça o abdômen e permita que a parte interna do corpo se alongue e se espalhe em direção ao chão.
1. Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)
Você continuará a suavizar e alongar o abdome e o diafragma em Supta Padangusthasana enquanto alonga os isquiotibiais. Comece no lado direito, aterrando a parte superior da coxa esquerda e pressionando o quadril direito para longe da cabeça e para baixo em direção ao chão. Essas ações preparam os isquiotibiais para o forte alongamento da parsvottanasana, enquanto o ensinam a manter o lado direito do tronco alongado e os lados direito e esquerdo da pélvis firmes e paralelos um ao outro.
Partindo da variação supina de Tadasana, estenda as pernas para longe do torso e pressione a parte da frente das coxas para baixo. Veja se consegue soltar as costas de ambas as coxas no chão sem girar externamente as pernas ou virar os pés para os lados. Dobre o joelho direito em direção ao peito e segure o dedão do pé com os dedos indicador e médio. Você pode ter que virar a parte superior da coxa esquerda para dentro, para que a parte interna da coxa permaneça para baixo. A parte posterior da parte superior da coxa esquerda deve parecer como se estivesse se espalhando da parte interna da coxa em direção à parte externa da coxa.
Estique a perna direita em direção ao teto, pressionando a frente da coxa direita para longe do peito. Se sua perna direita não esticar ou se esticar a perna fizer com que a nádega direita se levante do chão, enrole um cinto em volta do pé direito e estique a perna. Puxe a raiz da coxa direita para baixo na articulação do quadril para aterrar o lado direito da pélvis e, em seguida, alongue o lado direito da cintura, afastando o quadril direito da cabeça.
Restabeleça a extensão da perna esquerda e veja se consegue alargar e alongar a parte de trás da coxa esquerda no chão. Cada vez que você mover a perna direita para mais perto do tronco, puxe o quadril direito para baixo em direção ao chão e para longe da cabeça. Mantenha a postura por até dois minutos enquanto cria uma estrutura por meio da extensão da perna esquerda. Continue criando comprimento pelo lado direito de seu torso enquanto você ancora o quadril direito. Mantenha a integridade dos limites externos da postura e explore a sensação de liberação de fluido e amplitude que lentamente chega à sua barriga e ao diafragma. Com o tempo, você pode sentir que sua respiração fica mais suave e sua mente quieta.
Para soltar, dobre o joelho direito e estenda as duas pernas no chão na variação supina de Tadasana. Em seguida, tome Supta Padangusthasana no lado esquerdo.
2. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Em Down Dog, irá pressionar a parte da frente das coxas na direcção da parte de trás das pernas. Ao fazer isso, concentre-se em criar comprimento ao longo das bordas internas de suas pernas e pés. Isso dará vida à pélvis e incentivará uma extensão total do torso. Lembre-se de suavizar seu abdômen, tórax e pescoço.
Fique de joelhos e pressione para cima e para trás para Down Dog. Levante os calcanhares de modo que o peso fique na ponta dos pés. Espalhe as pontas dos dedos do pé desde a base do dedão em direção à base do dedão. Em seguida, comece a levantar os quadris externos em direção ao teto.
Alongue os braços espalhando as palmas das mãos no chão, firmando os braços externos e levantando os antebraços internos até as órbitas. Pressione a frente das coxas para trás. Em seguida, levante a parte da frente das coxas, como se estivesse puxando os ossos da coxa para dentro dos quadris. Da extensão em seus braços e pernas, eleve sua pélvis e quadris mais alto. Agora alargue a parte posterior das coxas abrindo a área na parte superior dos tendões (logo abaixo das nádegas) em direção ao teto e depois para os lados. Você deve sentir o comprimento da parte interna das pernas aqui. Levante mais os encaixes do quadril e observe como você tem mais espaço para alongar o abdômen.
Mantenha a altura e a largura da parte superior dos isquiotibiais e comece a abaixar os calcanhares em direção ao chão. Mantenha a parte interna das pernas alongada e pressione a frente das coxas, mais longe do tronco. Alongue as panturrilhas em direção aos calcanhares e os calcanhares em direção ao chão. À medida que os calcanhares descem, alongue as bordas internas dos pés, partindo dos arcos internos em direção aos calcanhares internos, alcançando os calcanhares diretamente para trás, longe de suas mãos.
Continue aqui por um a dois minutos. Sem perder o comprimento do abdômen e do peito, amoleça o pescoço e solte a cabeça. Observe como seu cérebro fica quieto. Mantenha os braços e as pernas retos e firmes, levantando os quadris. Toda a estrutura externa da postura deve ser firme e totalmente estendida para que o corpo interno possa desfrutar de todo o espaço que você criou. Em seguida, solte em Balasana (postura da criança).
3. Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Na postura do triângulo, as pernas atuam como uma base firme para que a parte superior do corpo possa se desdobrar e virar em direção ao teto. De Child's Pose, passe a ficar em Tadasana. Alongue os braços na linha dos ombros e afaste os pés de modo que fiquem sob as mãos. Vire os pés para a direita e alinhe o calcanhar direito com o arco do pé esquerdo.
Pressione a ponta do dedão do pé direito para baixo e gire a parte superior da coxa direita para fora, de modo que a rótula fique voltada para o meio do pé direito. Puxe a parte externa da coxa em direção ao quadril e mantenha-a firme. Embora toda a coxa seja puxada para cima, você deve sentir o controle muscular da ação ao longo da borda externa da coxa.
Aterre a borda externa do calcanhar esquerdo no chão e pressione a parte frontal da coxa esquerda para trás. Sem perder o engajamento dos pés e das pernas, estenda o tronco sobre a perna direita e coloque a mão direita no chão ou em um bloco. Mantenha o quadril externo direito firme aqui enquanto pressiona a coxa esquerda para trás. A força dos pés, das pernas e do quadril externo direito estabiliza toda a postura, de modo que a parte frontal do corpo pode se desdobrar enquanto você abre o peito em direção ao teto.
Mova as omoplatas em direção às costelas posteriores para criar firmeza nas costas e alargar o peito. Gire todo o torso aberto da direita para a esquerda. Apoiado na parede posterior do corpo, você tem a liberdade de se abrir na frente como uma flor desabrochando.
Mantenha a postura do lado direito por até um minuto. Em seguida, pressione o calcanhar esquerdo externo e puxe para cima com o braço esquerdo para se levantar. Vire os pés para a esquerda para pegar o segundo lado.
4. Parsvottanasana (alongamento lateral intenso), variação
Colocar as mãos no chão nesta variação da postura completa o ajudará a encontrar a rotação da perna de trás, bem como a desenvolver suavidade e comprimento no abdome e no peito. Esta é a sua oportunidade de praticar todas as ações estabilizadoras e fluidas da versão clássica da Parsvottanasana sem medo de cair.
Fique em pé com os pés afastados e as mãos nos quadris. Vire as pernas para a direita, alinhando o calcanhar do pé direito com o arco do pé esquerdo. Ao girar o pé direito para fora, coloque a rótula direita alinhada com o meio do pé direito e mantenha a planta do dedão do pé direito aterrada. Levante ligeiramente o calcanhar esquerdo, pressione a bola do dedão do pé esquerdo e, em seguida, vire a parte superior da coxa esquerda para dentro. Alongue a borda interna do pé esquerdo do arco para trás em direção ao calcanhar interno enquanto abaixa o calcanhar esquerdo até o chão.
Permaneça estável enquanto gira internamente a coxa esquerda, virando a frente da pelve para a frente. Endireite as duas pernas e pressione a frente das coxas para trás, mantendo uma rotação para a frente na parte externa da coxa esquerda.
Com as mãos nos quadris, levante as laterais do peito e olhe para o teto. Transfira o peso para a perna esquerda e pressione o calcanhar. Em uma expiração, estenda o tronco sobre a perna direita e coloque as mãos no chão. Se você luta para chegar ao chão ou se seus joelhos dobram, coloque um bloco sob cada mão.
Mantenha a bola do dedão do pé direito pressionando para baixo e puxe a parte externa da coxa direita para cima. Chame a atenção para a perna esquerda: vire a parte superior dos isquiotibiais (logo abaixo das nádegas) da perna direita e alongue a parte interna da coxa esquerda.
Mantendo o alinhamento das pernas e quadris, mantenha a postura por até um minuto. Mova a pele do quadril esquerdo e da parte externa da coxa para que flua como um jato de água sobre o músculo, para a frente e para baixo em direção ao chão. Veja se consegue suavizar o abdômen e o tórax para alongar a frente do torso ainda mais sobre a perna direita. Solte a cabeça enquanto relaxa o pescoço. Para sair da postura, pressione a parte de trás do calcanhar esquerdo e, inspirando, levante-se. Em seguida, leve as mãos aos quadris e vire os pés para a esquerda para começar o segundo lado.
5. Parsvottanasana (alongamento lateral intenso)
Com a prática, você poderá criar essa firmeza externa por meio do alinhamento e acessar a suavidade interna, mesmo com as mãos unidas atrás das costas na postura completa. De Tadasana, junte as mãos em oração reversa. Se isso causar desconforto nos cotovelos ou pulsos, simplesmente segure os cotovelos atrás das costas.
Abra e levante as laterais do peito enquanto rola os cantos externos dos ombros para trás e gira o bíceps interno para fora. Afaste os pés, vire as pernas para a direita e alinhe o calcanhar do pé direito com o arco do pé esquerdo. Pressione a base dos dedões do pé no chão e alongue a borda interna do pé esquerdo do arco ao calcanhar. A ação no pé esquerdo ajuda a alongar a parte interna da perna esquerda e facilita a rotação interna da coxa esquerda.
Role a borda externa da coxa esquerda e o quadril para a frente enquanto espalha a borda interna da coxa posterior em direção à borda externa. Evite enrijecer a perna esquerda. Em vez disso, deixe-o fluir para a frente conforme a parte interna da perna se alonga. Levante o abdômen em direção ao peito e o peito em direção ao teto. Olhe para cima sem arquear a parte inferior das costas. Leve os ombros para trás, alargue o peito e levante o esterno. Pressione seu peso no calcanhar esquerdo enquanto pressiona a frente das coxas para trás. Em uma expiração, alongue a frente do tronco sobre a perna direita. Enquanto você se estende para a frente, continue virando a parte externa da coxa esquerda e o quadril para frente. Pressione firmemente a bola do dedão do pé direito e puxe a borda externa da perna direita para cima e para trás.
Você pode notar que, para manter o equilíbrio, está contraindo a borda interna do pé esquerdo e a nádega esquerda. É possível que seu abdômen e pescoço também tenham ficado tensos. Todo esse aperto pode tirá-lo da postura. Comece a esclarecer seu alinhamento para criar mais espaço em seu corpo interno e liberar essa tensão.
Traga firmeza e estabilidade para suas pernas e pés enquanto relaxa mais profundamente na postura por até um minuto. Levante a parte externa da coxa direita e puxe o quadril direito para trás e para cima. Alongue o arco do pé esquerdo e afaste a nádega esquerda da direita. Role a pele do lado esquerdo do quadril e da coxa para a frente e para baixo. Agora, comece a soltar o lado esquerdo da cintura em direção ao chão e, a seguir, gire o abdômen em direção à perna direita. A partir daqui, seu abdômen deve amolecer e ficar livre para se estender e alongar. Alongue o peito e o pescoço em direção ao pé direito e solte a cabeça enquanto se inclina para a frente. Para sair da postura, pressione a parte de trás do calcanhar esquerdo e inspire para ajudá-lo a levantar o tronco e ficar de pé. Vire os pés para a esquerda, levante o peito e repita com o lado esquerdo.
Terminar
Termine sua prática com Uttanasana (Standing Forward Bend) e então Savasana (Corpse Pose). Em Savasana, permita que a camada mais externa de seu corpo se espalhe e entregue totalmente seu corpo ao chão. Deixe seus membros soltos e relaxados. Agora que você trouxe vida e inteligência ao seu corpo estrutural por meio do alinhamento, observe como você é capaz de acessar um relaxamento mais profundo e talvez até mesmo um vislumbre da verdadeira liberdade.
Ouça: Clique aqui para obter orientações sobre esta prática.
Marla Apt é professora sênior certificada de Iyengar Yoga, baseada em Los Angeles.
