Tente praticar esses movimentos simples para melhorar a saúde fascial nas costas e nos ombros, entre os músculos abdominais e ao redor das costelas.
Exercício No. 1: Curva lateral
Comece em uma posição ajoelhada de 90/90 (cada joelho forma um ângulo de 90 graus). Dê um passo à frente com o pé direito, ficando abaixo do joelho direito; descanse o joelho esquerdo no tapete abaixo do quadril esquerdo. Relaxe a canela esquerda e a parte superior do pé esquerdo no tapete. Estenda os braços ao longo do corpo até a altura dos ombros. Alongue a coluna e levante-a a partir do osso púbico.
Ao inspirar, inicie uma flexão lateral para o lado direito. Alcance o braço esquerdo acima da cabeça e levante-o pela orelha esquerda. Você está alongando e fortalecendo ativamente os músculos do lado esquerdo que o mantêm em flexão lateral, incluindo os oblíquos e o quadrado lombar. Do outro lado do quadril esquerdo, você alonga ativamente os flexores do quadril. Na inspiração, respire profundamente no lado esquerdo da caixa torácica; sentir a expansão.
Na expiração, envolva o assoalho pélvico e os músculos abdominais inferiores, aumentando a elevação da pelve para alongar a parte inferior das costas e intensificar o alongamento dos flexores do quadril. Mantenha a posição por 4 a 10 respirações lentas e completas. Em seguida, abaixe o braço esquerdo e centralize a parte superior do corpo.
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Exercício nº 2: sentar para trás e dobrar para a frente
Na posição ajoelhada, leve os dois braços acima da cabeça. Ao inspirar, pressione levemente o pé direito para a frente; deixe o joelho se estender e a pelve se deslocar para trás. Mantenha a coluna centrada e alongada enquanto dobra a parte superior do corpo para a frente e abaixe os braços até a altura dos ombros.
Ao deixar o quadril flexionar, você permite que a fáscia na frente da articulação do quadril amoleça. Ao expirar, levante os braços acima da cabeça e erga-se até a posição vertical. Repita o movimento lentamente de 4 a 8 vezes.
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Exercício nº 3: alongamento lateral com espiral
Para fazer a transição para um alongamento lateral de 90/90, coloque a mão esquerda no chão (ou um bloco) alinhado com o joelho esquerdo. Quando sua mão estiver firmemente aterrada, desloque a pélvis diretamente sobre o joelho esquerdo e coloque o braço direito sobre a cabeça. Sua coluna é longa em flexão lateral. Mantenha a cabeça alinhada com o pescoço alongado.
Pressione a mão esquerda contra o chão e estabilize firmemente o ombro girando a cabeça do úmero para fora e para baixo. Imagine que seu braço é um pilar forte sobre o qual você pode cobrir a parte superior do corpo. Estique mais o braço direito para aumentar o alongamento do grande dorsal, do peitoral maior, dos intercostais (músculos entre as costelas), dos extensores da coluna e dos abdominais.
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Do lado esquerdo, os músculos e a fáscia das costelas e da cintura se suavizam.
Em uma expiração, coloque o braço direito em direção ao chão. Sinta um movimento semelhante ao de um dominó em que o alcance do braço facilita o deslizamento leve da omoplata ao longo das costelas, permitindo que a parte posterior da caixa torácica esquerda se abra e a coluna o acompanhe. Enquanto o esterno gira em direção ao chão, você pode girar a pelve para cima em direção ao teto para intensificar a abertura na parte inferior das costas.
Em uma inspiração, levante o braço direito acima da cabeça. Gire a coluna e a caixa torácica em direção ao teto junto com o braço. Deixe a frente da caixa torácica aberta. Continue a estender a mão direita e vire a palma para cima em direção ao teto para intensificar a abertura do tórax e o alongamento da parte superior do corpo. Repita o movimento em espiral 1-3 vezes mais lentamente.
Passe para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) por algumas respirações. Troque as pernas e repita a sequência do outro lado.
Sobre o autor
Karin Gurtner é a fundadora e principal educadora da arte do movimento e desenvolvedora de Anatomy Trains in Motion. Para aprender mais sobre músculos em movimento, conexões miofasciais e como se mover com mais consciência, junte-se a Karin Gurtner em seu novo curso online, Anatomia 201: Princípios Aplicados de Movimento.
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