Pose da cobra

(boo-jang-GAHS-anna)

bhujanga = serpente, cobra

Postura da Cobra: instruções passo a passo

Passo 1

Deite-se de bruços no chão. Alongue as pernas para trás, com a parte superior dos pés no chão. Espalhe as mãos no chão sob os ombros. Aperte os cotovelos de volta ao corpo.

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Passo 2

Pressione as pontas dos pés, das coxas e do púbis com firmeza no chão.

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etapa 3

Ao inspirar, comece a esticar os braços para levantar o tórax do chão, indo apenas até a altura em que você possa manter uma conexão entre o púbis e as pernas. Pressione o cóccix em direção ao púbis e levante o púbis em direção ao umbigo. Estreite os pontos do quadril. Firme, mas não endureça as nádegas.

Passo 4

Firme as omoplatas contra as costas, estufando as costelas laterais para a frente. Levante a parte superior do esterno, mas evite empurrar as costelas frontais para a frente, o que apenas endurece a região lombar. Distribua a curva para trás uniformemente por toda a coluna.

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Etapa 5

Mantenha a postura de 15 a 30 segundos, respirando com facilidade. Solte de volta no chão com uma expiração.

Veja também  um vídeo de demonstração da Cobra Pose

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Bhujangasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Lesão nas costas
  • Síndrome do túnel carpal
  • Dor de cabeça
  • Gravidez

Modificações e adereços

Se você estiver muito rígido, pode ser melhor evitar fazer essa postura no chão. Apoie uma cadeira dobrável de metal contra a parede e faça a pose com as mãos na borda frontal do assento, a planta dos pés no chão.

Aprofunde a pose

Se você tiver flexibilidade nas axilas, tórax e virilhas, poderá realizar uma flexão mais profunda para as costas. Ande as mãos um pouco mais para a frente e estique os cotovelos, virando os braços para fora. Levante a parte superior do esterno em direção ao teto.

Poses preparatórias

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Poses de acompanhamento

  • Backbends

Dica para iniciantes

Não exagere no backbend. Para saber a altura em que você pode trabalhar confortavelmente e evitar forçar as costas, tire as mãos do chão por um momento, de modo que a altura que encontrar seja através da extensão.

Benefícios

  • Fortalece a coluna
  • Alonga tórax e pulmões, ombros e abdômen
  • Firma as nádegas
  • Estimula órgãos abdominais
  • Ajuda a aliviar o estresse e a fadiga
  • Abre o coração e os pulmões
  • Acalma a ciática
  • Terapêutico para asma
  • Os textos tradicionais dizem que o Bhujangasana aumenta o calor do corpo, destrói doenças e desperta a kundalini.

Parceria

Seu parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre a ação correta da pelve em uma flexão para trás. Uma vez na postura, peça ao seu parceiro para montar em suas pernas. Ele deve se curvar e segurar as laterais de sua pélvis, com os polegares em direção ao sacro, depois espalhar a parte de trás da pélvis, encorajar a parte externa do quadril a se suavizar e empurrar os pontos do quadril um em direção ao outro.

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