(boo-jang-GAHS-anna)
bhujanga = serpente, cobra
Postura da Cobra: instruções passo a passo
Passo 1
Deite-se de bruços no chão. Alongue as pernas para trás, com a parte superior dos pés no chão. Espalhe as mãos no chão sob os ombros. Aperte os cotovelos de volta ao corpo.
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Passo 2
Pressione as pontas dos pés, das coxas e do púbis com firmeza no chão.
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etapa 3
Ao inspirar, comece a esticar os braços para levantar o tórax do chão, indo apenas até a altura em que você possa manter uma conexão entre o púbis e as pernas. Pressione o cóccix em direção ao púbis e levante o púbis em direção ao umbigo. Estreite os pontos do quadril. Firme, mas não endureça as nádegas.
Passo 4
Firme as omoplatas contra as costas, estufando as costelas laterais para a frente. Levante a parte superior do esterno, mas evite empurrar as costelas frontais para a frente, o que apenas endurece a região lombar. Distribua a curva para trás uniformemente por toda a coluna.
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Etapa 5
Mantenha a postura de 15 a 30 segundos, respirando com facilidade. Solte de volta no chão com uma expiração.
Veja também um vídeo de demonstração da Cobra Pose
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Bhujangasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão nas costas
- Síndrome do túnel carpal
- Dor de cabeça
- Gravidez
Modificações e adereços
Se você estiver muito rígido, pode ser melhor evitar fazer essa postura no chão. Apoie uma cadeira dobrável de metal contra a parede e faça a pose com as mãos na borda frontal do assento, a planta dos pés no chão.
Aprofunde a pose
Se você tiver flexibilidade nas axilas, tórax e virilhas, poderá realizar uma flexão mais profunda para as costas. Ande as mãos um pouco mais para a frente e estique os cotovelos, virando os braços para fora. Levante a parte superior do esterno em direção ao teto.
Poses preparatórias
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poses de acompanhamento
- Backbends
Dica para iniciantes
Não exagere no backbend. Para saber a altura em que você pode trabalhar confortavelmente e evitar forçar as costas, tire as mãos do chão por um momento, de modo que a altura que encontrar seja através da extensão.
Benefícios
- Fortalece a coluna
- Alonga tórax e pulmões, ombros e abdômen
- Firma as nádegas
- Estimula órgãos abdominais
- Ajuda a aliviar o estresse e a fadiga
- Abre o coração e os pulmões
- Acalma a ciática
- Terapêutico para asma
- Os textos tradicionais dizem que o Bhujangasana aumenta o calor do corpo, destrói doenças e desperta a kundalini.
Parceria
Seu parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre a ação correta da pelve em uma flexão para trás. Uma vez na postura, peça ao seu parceiro para montar em suas pernas. Ele deve se curvar e segurar as laterais de sua pélvis, com os polegares em direção ao sacro, depois espalhar a parte de trás da pélvis, encorajar a parte externa do quadril a se suavizar e empurrar os pontos do quadril um em direção ao outro.
