Guia para iniciantes em meditação

O que é meditação? E como e por que eu faria isso? Obtenha as respostas.

Embora você não precise meditar formalmente para praticar hatha yoga - nem a prática de hatha yoga é obrigatória para meditar - as duas práticas se apóiam. Por meio da prática de ioga, você aprimorou suas habilidades de concentração e relaxamento - os dois requisitos mais importantes para uma prática de meditação. Agora você pode aprofundar sua compreensão do que é meditação e começar uma prática própria.

O que é meditação?

Uma metodologia requintada existe dentro da tradição do ioga que é projetada para revelar a interconexão de todos os seres vivos. Essa unidade fundamental é conhecida como advaita . A meditação é a experiência real dessa união.

No Yoga Sutra, Patanjali dá instruções sobre como meditar e descreve quais fatores constituem uma prática de meditação. O segundo sutra do primeiro capítulo afirma que a ioga (ou união) acontece quando a mente fica quieta. Essa quietude mental é criada ao equilibrar o corpo, a mente e os sentidos, o que, por sua vez, relaxa o sistema nervoso. Patanjali continua explicando que a meditação começa quando descobrimos que nossa busca incessante de possuir coisas e nosso desejo contínuo de prazer e segurança nunca podem ser satisfeitos. Quando finalmente percebemos isso, nossa busca externa se volta para dentro e passamos para o reino da meditação.

Pela definição do dicionário, "meditação" significa refletir, ponderar ou contemplar. Também pode denotar um exercício devocional de contemplação ou um discurso contemplativo de natureza religiosa ou filosófica. A palavra meditar vem do latim meditari , que significa pensar ou considerar. Med é a raiz desta palavra e significa "tomar as medidas adequadas". Em nossa cultura, meditar pode ser interpretado de várias maneiras. Por exemplo, você pode meditar ou considerar um curso de ação em relação à educação de seu filho ou uma mudança de carreira que implicaria em uma mudança de outro país. Assistindo a um filme ou peça poderosa, você pode ser levado a meditar - ou ponderar - as questões morais que assolam a sociedade atual.

No contexto yoguico, meditação, ou dhyana , é definida mais especificamente como um estado de consciência pura. É o sétimo estágio, ou membro, do caminho iogue e segue o dharana , a arte da concentração. Dhyana, por sua vez, precede o samadhi, o estado de liberação final ou iluminação, o último passo no sistema de oito membros de Patanjali. Esses três membros - dharana (concentração), dhyana (meditação) e samadhi (êxtase) - estão inextricavelmente ligados e coletivamente chamados de samyama, a prática interior ou disciplina sutil do caminho iogue.

Lembre-se de que os primeiros quatro membros - yama (ética), niyama (autodisciplina), asana (postura) e Pranayama (extensão da força vital) - são considerados disciplinas externas. A quinta etapa, pratyahara , representa a retirada dos sentidos. Este retraimento sensual surge da prática dos primeiros quatro passos e liga o externo ao interno. Quando estamos aterrados física e mentalmente, temos plena consciência de nossos sentidos, mas ao mesmo tempo desligados. Sem essa capacidade de permanecer desapegado, mas observador, não é possível meditar. Mesmo que você precise ser capaz de se concentrar para meditar, meditação é mais do que concentração. Em última análise, evolui para um estado expandido de consciência.

Quando nos concentramos, dirigimos nossa mente para o que parece ser um objeto separado de nós. Conhecemos esse objeto e estabelecemos contato com ele. Para mudar para o reino da meditação, entretanto, precisamos nos envolver com esse objeto; precisamos nos comunicar com ele. O resultado dessa troca, é claro, é uma consciência profunda de que não há diferença entre nós (como o sujeito) e aquilo em que nos concentramos ou meditamos (o objeto). Isso nos leva ao estado de samadhi, ou autorrealização.

Uma boa maneira de entender isso é pensar no desenvolvimento de um relacionamento. Primeiro, encontramos alguém - isto é, fazemos contato. Então, passando um tempo juntos, ouvindo e compartilhando uns com os outros, desenvolvemos um relacionamento. No próximo estágio, nos fundimos com essa pessoa na forma de uma profunda amizade, parceria ou casamento. O "você" e o "eu" tornam-se um "nós".

De acordo com o Yoga Sutra, nossa dor e sofrimento são criados pela percepção equivocada de que somos separados da natureza. A compreensão de que não somos separados pode ser experimentada espontaneamente, sem esforço. No entanto, a maioria de nós precisa de orientação. O sistema de oito membros de Patanjali nos fornece a estrutura de que precisamos.

5 maneiras diferentes de meditar

Assim como existem vários estilos de hatha ioga, também existem muitas maneiras de meditar. O primeiro estágio da meditação é se concentrar em um objeto específico ou estabelecer um ponto de foco, com os olhos abertos ou fechados. Repetir silenciosamente uma palavra ou frase, recitar audivelmente uma prece ou canto, visualizar uma imagem como uma divindade ou focalizar um objeto como uma vela acesa à sua frente são todos pontos de foco comumente recomendados. Observar ou contar suas respirações e perceber as sensações corporais também são pontos focais opcionais. Vamos olhar mais de perto.

O Uso do Som

O mantra ioga emprega o uso de um determinado som, frase ou afirmação como ponto de foco. A palavra mantra vem do homem , que significa "pensar", e tra , que sugere "instrumentalidade". Portanto, o mantra é um instrumento de pensamento. Também passou a significar "proteger a pessoa que o recebe". Tradicionalmente, você só pode receber um mantra de um professor, alguém que conhece você e suas necessidades específicas. O ato de repetir seu mantra é chamado japa , que significa recitação. Assim como a oração contemplativa e a afirmação precisam ser declaradas com propósito e sentimento, uma prática de meditação mantra requer engajamento consciente por parte do meditador. Maharishi Mahesh Yogi 's A Meditação Transcendental (MT) promove a prática de mantra ioga.

Cantar, uma extensão do mantra ioga, é uma forma poderosa de entrar em meditação. Mais longo do que um mantra, um canto envolve ritmo e altura. As tradições ocidentais usam cânticos e hinos para invocar o nome de Deus, para inspirar e produzir um despertar espiritual. Remontando aos tempos védicos, o canto indiano vem de uma tradição que acredita no poder criativo do som e em seu potencial para nos transportar para um estado expandido de consciência. Os rishis , ou antigos videntes, ensinaram que toda a criação é uma manifestação do som primordial Om. Refletido em uma interpretação da palavra universo - "uma canção" - Om é o som seminal de todos os outros sons. Cantar sânscrito com frequência e de maneira adequada produz profundos efeitos espirituais e físicos.

Muitos iniciantes consideram o uso de um mantra em sua meditação muito eficaz e relativamente fácil. Cantar, por outro lado, pode ser intimidante para algumas pessoas. Se você se sentir estranho cantando sozinho, use uma das muitas fitas de áudio de cantos no mercado ou participe de uma meditação em grupo onde um professor de meditação conduz o canto e os alunos o repetem. Embora cantar em sânscrito possa ser poderoso, recitar uma prece ou afirmação significativa em qualquer idioma pode ser eficaz.

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O Uso de Imagens

Visualizar também é uma boa maneira de meditar; aquele que os iniciantes costumam achar fácil de praticar. Tradicionalmente, um meditador visualiza sua divindade escolhida - um deus ou deusa - de maneira vívida e detalhada. Essencialmente, qualquer objeto é válido.

Alguns praticantes visualizam um objeto natural, como uma flor ou o oceano; outros meditam nos chakras , ou centros de energia, no corpo. Nesse tipo de meditação, você se concentra na área ou órgão do corpo correspondente a um chakra específico, imaginando a cor específica associada a ele.

Veja também Ajuste de Chakra

Contemplando

Outra variação do uso de imagens é manter o foco de olhos abertos em um objeto. Esse foco é conhecido como drishti , que significa "visão", "opinião" ou "olhar". Mais uma vez, as opções disponíveis para você aqui são virtualmente ilimitadas. Olhar para velas é uma forma popular desse método. Focar em uma flor em um vaso, uma estátua ou uma imagem de uma divindade são outras possibilidades.

Use esta técnica com os olhos totalmente abertos ou parcialmente fechados, criando um olhar mais suave e difuso. Muitas das posturas clássicas de hatha ioga têm pontos de observação, e o uso de drishti é especialmente enfatizado no estilo Ashtanga de hatha ioga. Muitas técnicas de pranayama também exigem um posicionamento específico dos olhos, como olhar para o "terceiro olho", o ponto entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.

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Respiração

Usar a respiração como um ponto de foco é outra possibilidade. Você pode fazer isso contando as respirações como faria na prática do pranayama. Em última análise, no entanto, meditar na respiração significa apenas observar a respiração como ela é, sem alterá-la de forma alguma. Nesse caso, a respiração se torna o único objeto de sua meditação. Você observa cada nuance da respiração e cada sensação que ela produz: como ela se move em seu abdômen e torso, como se sente ao entrar e sair de seu nariz, sua qualidade, sua temperatura e assim por diante. Embora esteja totalmente ciente de todos esses detalhes, você não se detém neles nem os julga de forma alguma; você permanece separado do que está observando. O que você descobre não é bom nem ruim; você simplesmente se permite estar com a respiração de momento a momento.

A observação da respiração é a técnica predominante usada pelos praticantes de vipassana , comumente chamada de meditação de "insight" ou "atenção plena". Popularizada por professores renomados como Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield e Jon Kabat-Zinn, esta é uma forma de prática budista. A palavra vipassana, que significa literalmente "ver com clareza" ou "olhar profundamente", também é interpretada como "o lugar onde o coração habita" e reflete a premissa de que o pensamento surge de nossos corações.

Veja também A Ciência da Respiração

Sensações físicas

Outra forma de meditar é observar uma sensação física. Pratique isso com o mesmo grau de detalhamento que faria ao observar a respiração. Nesse contexto, você vai olhar profundamente ou penetrar em uma sensação particular que chame sua atenção, como o calor ou frio nas mãos. O aumento da sensibilidade que você ganhou devido à prática de asana pode fornecer outros pontos de foco: a força da sua coluna ou a flexibilidade que você sente na parte inferior do corpo, por exemplo. Observar uma emoção particular ou qualquer área específica de desconforto também é uma possibilidade. O que quer que você escolha, permanece como seu ponto de foco para toda a prática. Você pode descobrir que observar uma sensação física pode ser mais desafiador do que observar a respiração. Para a maioria dos iniciantes, mantras, cantos,e as visualizações oferecem maneiras mais tangíveis de substituir ou acalmar os pensamentos dispersos de nossas mentes, que parecem estar perpetuamente em sobrecarga sensorial.

Posturas de meditação

Sentado

Embora você possa meditar ou ficar totalmente absorvido em qualquer atividade ou posição quieta, sentar é a postura mais comumente recomendada. Existem várias poses clássicas na posição sentada, mas Sukhasana (postura fácil de pernas cruzadas) é obviamente a mais básica. Os meditadores mais flexíveis preferem Padmasana (postura do lótus).

Sentar em uma cadeira também funciona. Não é menos eficaz e certamente não menos espiritual, e muitas vezes é a melhor escolha para iniciantes. O mais importante é que sua coluna permaneça ereta e que você se sinta estável e confortável, as mesmas duas qualidades necessárias para realizar asanas. Para maximizar o conforto no chão, coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob as nádegas para elevá-las e guie suavemente os joelhos em direção ao chão. Isso ajuda a apoiar a curva lombar natural da parte inferior das costas. Algumas pessoas preferem ajoelhar-se "ao estilo japonês". Você pode comprar bancos de madeira pequenos e inclinados para esta posição.

Relaxe os braços e coloque as mãos nas coxas ou no colo, com as palmas em uma posição relaxada voltadas para cima ou para baixo. Role os ombros para trás e para baixo e levante suavemente o peito. Mantenha o pescoço longo e o queixo ligeiramente inclinado para baixo. Dependendo da técnica que você está seguindo, os olhos podem ser abertos ou fechados. A respiração é natural e gratuita.

Veja também Tudo o que você precisa saber sobre a postura de meditação

Caminhando

Uma meditação em movimento - altamente recomendada por muitos professores - pode ser uma opção agradável para você. O desafio desta forma é caminhar lenta e conscientemente, cada passo se tornando o seu ponto focal. Destino, distância e ritmo são todos acidentais. Relaxe os braços ao lado do corpo e mova-se livremente, coordenando a respiração com os passos. Por exemplo, você pode inspirar por 3 etapas e expirar por 3 etapas. Se isso parecer estranho ou difícil, apenas respire livremente. Embora você possa praticar a meditação andando em qualquer lugar, escolha um ambiente de que goste particularmente - o oceano, um parque favorito ou um prado. Lembre-se de que chegar a algum lugar não é o problema. Em vez disso, o envolvimento completo no ato de caminhar torna-se sua meditação.

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Em pé

Ficar de pé é outra prática de meditação que pode ser muito poderosa. Muitas vezes, é recomendado para os praticantes que acham que aumenta a força física, mental e espiritual. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril aos ombros. Joelhos são macios; os braços repousam confortavelmente ao lado do corpo. Verifique se todo o corpo está alinhado em uma boa postura: ombros rolados para trás e para baixo, tórax aberto, pescoço longo, cabeça flutuando para cima e queixo paralelo ao chão. Mantenha os olhos abertos ou feche-os suavemente.

Reclinado

Mesmo que deitar seja associado ao relaxamento, a clássica postura do cadáver, Savasana, também é usada para meditação. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Toque os calcanhares e permita que os pés se afastem um do outro, completamente relaxados. Embora seus olhos possam estar abertos ou fechados, algumas pessoas acham mais fácil ficar acordadas com os olhos abertos. A meditação supina, embora mais repousante fisicamente do que outras posições, acarreta um maior grau de alerta para permanecer acordado e concentrado. Portanto, os iniciantes podem achar mais difícil meditar nesta posição sem cair no sono.

Os benefícios da meditação

A pesquisa confirmou o que os iogues dos tempos antigos já sabiam: profundas mudanças fisiológicas e psicológicas ocorrem quando meditamos, causando uma mudança real no cérebro e nos processos involuntários do corpo.

É assim que funciona. Um instrumento chamado eletroencefalógrafo (EEG) registra a atividade mental. Durante a atividade de vigília, quando a mente se move constantemente de um pensamento para outro, o EEG registra linhas espasmódicas e rápidas categorizadas como ondas beta. Quando a mente se acalma por meio da meditação, o EEG mostra ondas mais suaves e lentas e as categoriza como ondas alfa. À medida que a meditação se aprofunda, a atividade cerebral diminui ainda mais. O EEG então registra um padrão de atividade ainda mais suave e lento que chamamos de ondas teta. Estudos com meditadores mostraram diminuição da transpiração e uma taxa de respiração mais lenta acompanhada por uma diminuição dos resíduos metabólicos na corrente sanguínea. A redução da pressão arterial e um sistema imunológico aprimorado são outros benefícios observados por pesquisas.

Os benefícios para a saúde que a meditação produz refletem naturalmente os efeitos mentais e físicos desse processo. No mínimo, a meditação ensina como controlar o estresse; reduzir o estresse, por sua vez, melhora sua saúde física geral e seu bem-estar emocional. Em um nível mais profundo, pode aumentar a qualidade de sua vida, ensinando-o a estar totalmente alerta, consciente e vivo. Resumindo, é uma celebração de si mesmo. Você não está meditando para obter nada, mas sim para olhar e deixar ir tudo o que você não precisa.

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Iniciando sua própria prática de meditação

É altamente recomendável um período de meditação diária. Adicione-o ao final de sua prática de asana ou reserve outro período de tempo. O importante é que você encontre um horário que funcione melhor para você. Não faça muito cedo; você pode ficar desanimado e parar completamente.

Quando e onde praticar

Para estabelecer consistência, medite ao mesmo tempo e no mesmo lugar todos os dias. Escolha um lugar tranquilo, agradável, onde você não será perturbado.

Tradicionalmente, a manhã é considerada o horário ideal porque é menos provável que você se distraia com as demandas do dia. Muitas pessoas descobrem que a meditação matinal as ajuda a entrar no dia com um maior grau de equanimidade e equilíbrio. No entanto, se a prática matinal for difícil, tente uma meditação à tarde ou no início da noite.

Se você é novo no ioga e na meditação, pode achar que adicionar 5 ou 10 minutos de meditação ao final da prática de asana é suficiente. Ao meditar independentemente de sua prática de ioga, um intervalo de tempo de 15 a 20 minutos parece administrável para a maioria dos iniciantes.

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Postura

Escolha uma posição que funcione para você. Se preferir sentar-se em uma cadeira ou no chão, mantenha a coluna ereta e o corpo relaxado. Suas mãos devem repousar confortavelmente no colo ou nas coxas, com as palmas para cima ou para baixo. Se você optar por andar ou ficar em pé, manter uma boa postura também é fundamental, com os braços pendurados livremente ao lado do corpo. Ao deitar, coloque-se em uma posição simétrica e confortável, com o apoio adequado sob a cabeça e os joelhos, se necessário.

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Método

Decida o seu ponto de foco. Se o som o atrai, crie seu próprio mantra, repetindo silenciosa ou audivelmente uma palavra ou frase que o acalme, como "paz", "amor" ou "alegria".

As afirmações também funcionam. "Estou relaxado" ou "Estou calmo e alerta" enquanto você expira. Usar uma fita de cânticos ou ouvir uma música relaxante também são opções.

Se você escolher imagens, visualize seu local favorito na natureza com os olhos fechados ou olhe para um objeto colocado à sua frente: uma vela acesa, uma flor ou uma foto de sua divindade favorita.

Uma maneira de observar a respiração é contá-la: inspire por três a sete contagens e expire pelo mesmo período de tempo. Em seguida, mude para simplesmente observar a respiração, percebendo seu próprio ritmo natural e seu movimento em seu torso.

Qualquer que seja a postura e o método que você escolher, mantenha-se fiel a eles durante o período de meditação. Na verdade, depois de descobrir o que funciona para você, você desejará manter essa prática indefinidamente.

Não fique surpreso ou desanimado com a frequência com que seus pensamentos vagam. Quando perceber que sua mente ficou distraída, simplesmente volte ao ponto de foco escolhido.

Veja também Encontre Seu Estilo de Meditação

Como você sabe se está funcionando?

No início, você pode se sentir desconfortável ao meditar - ficar sentado por 20 minutos pode fazer com que suas pernas adormeçam ou tenham cãibras, caminhar devagar pode causar sentimentos de impaciência ou agitação e as posturas reclinadas podem apenas fazer você adormecer. Por outro lado, você pode ter algumas experiências profundas nas primeiras vezes que se sentar, apenas para passar os próximos dias frustrantes tentando repeti-las. relaxar. A meditação não deve fazer com que você se sinta excessivamente estressado ou fisicamente desconfortável. Se isso acontecer, reduza o tempo de prática ou mude sua posição (de caminhar para sentar; de sentar para ficar em pé). Se isso não funcionar, volte a incorporar alguns minutos de meditação em sua prática de asana, em vez de manter uma prática formal. Depois de alguns dias, tente retornar à sua rotina normal de meditação.

Se continuar tendo problemas com sua prática de meditação, você pode precisar buscar a orientação de um professor experiente ou o apoio de um grupo que se reúne regularmente para meditar juntos. As indicações do seu progresso, com ou sem professor ou grupo, são sentimentos de calma mental e conforto físico, e a capacidade de estar presente em todas as suas experiências.

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