Sentado em Si Mesmo: 5 Passos para a Postura de Lótus

Olhe para dentro e ouça as dicas do seu corpo para encontrar o caminho para a postura do lótus.

Padmasana (postura do lótus) é uma das posturas mais amplamente reconhecidas na ioga, talvez porque seja considerada a postura definitiva para longos períodos de meditação sentada. Uma das razões pelas quais Lótus se tornou uma postura tão venerada para meditação pode surpreendê-lo: se você cair no sono enquanto medita, não cairá.

E assim, embora o Lótus seja uma postura incrivelmente ancorada e estabilizadora que vale a pena seus esforços, você deve saber antes de ler mais que não precisa ser capaz de fazer essa postura para meditar ou fazer ioga. Na verdade, o Lotus é uma postura avançada, que exige tanto das articulações que não é para todos.

Para atingir o Lótus completo, ambas as coxas devem girar externamente nas órbitas do quadril e flexionar a 90 graus. Você também deve ser capaz de flexionar profundamente os joelhos enquanto ativa os tornozelos e os pés para estabilizá-los. O quadril é uma articulação esférica com uma amplitude de movimento circular que varia muito de pessoa para pessoa. Portanto, algumas pessoas serão capazes de fazer o Lotus e outras não.

Esteja a postura de lótus em seu futuro ou não, fazer uma peregrinação em direção a ela pode ser profundamente gratificante. Uma peregrinação é uma jornada a um local sagrado para cura, agradecimento ou conexão divina. Exigindo a mesma clareza de intenção e devoção constante, a jornada em direção a Padmasana é metafórica que oferece a profunda satisfação de se conectar com o eu intuitivo interior.

Ao percorrer esse caminho, é importante que você tome consciência das sensações em todas as poses preparatórias. Se você sentir um alongamento suave nos quadris, considere isso um bom sinal. Se você sentir puxões ou sensações de queimação nos joelhos ou tornozelos, preste atenção. Mova-se passo a passo em direção a Padmasana conscientemente. Na sequência a seguir, você pode escolher entre dois caminhos distintos - um que termina com a postura do lótus completa e outro que oferece posturas um pouco menos exigentes para garantir que você abra os quadris lentamente e mantenha os joelhos protegidos.

Fazer a peregrinação em direção a Padmasana regularmente ao longo do tempo abrirá seus quadris, mesmo que você nunca chegue à postura final. Você também se conhecerá mais intimamente e descobrirá que se comprometer com uma meta, não importa o quão distante, é um esforço digno.

5 etapas para a pose de lótus

Antes de você começar

Fique ereto em Tadasana (postura da montanha) e estabeleça-se em sua respiração. Passe por algumas rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e depois pratique Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) e Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido). Dobre para frente por uma longa Prasarita Padottanasana (Flexão para Frente com Pernas Largas), então volte para Tadasana. Sua jornada continua com Thread the Needle, que lhe dará uma boa indicação sobre qual caminho escolher para a prática de hoje.

Passar o fio na agulha

Considere esta postura - que alonga os músculos externos do quadril - como o primeiro passo em sua jornada em direção a Padmasana. Você pode descobrir que, ao segurá-lo por alguns minutos, será capaz de se dobrar mais profundamente. Ou, se você está tendo um dia em que não consegue se dobrar muito para a frente, ou se há desconforto no joelho, escolha a rota alternativa de ir em direção a Sukhasana.

Fique de costas para a parede e dê um passo à frente no comprimento da coxa. Encoste as nádegas na parede e coloque o tornozelo direito externo logo acima do joelho esquerdo. Flexione seu pé direito. Comece a deslizar para baixo na parede, dobrando o joelho esquerdo até que o joelho fique sobre o calcanhar e a coxa fique paralela ao chão. Comece a dobrar o tronco para a frente sobre as coxas, movendo-se a partir das articulações do quadril em vez de arredondar a coluna, até sentir um bom alongamento na parte externa do quadril direito. Coloque as pontas dos dedos no chão ou em blocos para se equilibrar.

Respire lenta e profundamente aqui, indo tão profundamente quanto seus quadris permitirem por enquanto. Olhe sob a canela direita (em direção à parede) para ver se um de seus quadris caiu mais baixo do que o outro e ajuste-os para que fiquem uniformes - isso intensificará o alongamento e manterá a região lombar feliz. Empurre os dois ísquios contra a parede e alongue a partir daí até o alto da cabeça. Mantenha o pé direito totalmente flexionado. Segure por 8 a 10 respirações e repita no segundo lado.

Uttanasana (curvatura para frente em pé), variação

Continue a alongar a parte externa dos quadris enquanto libera os tendões da coxa. Fique em tadasana com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris. Desloque o peso para o calcanhar direito e gire toda a perna para fora do quadril cerca de 45 graus, depois coloque o pé no chão. Veja se o dedo médio do pé está alinhado com o centro do tornozelo e do joelho. Repita com a perna esquerda.

Resista ao impulso de virar os pés longe demais. Inspire, alongue-se dos quadris até o peito e olhe para cima. Expire e dobre para a frente, mantendo a coluna longa. Fique na ponta dos dedos e alongue a coluna enquanto inspira. Em seguida, expire e dobre para a frente. Se for apropriado para o seu corpo, dobre os cotovelos e coloque as mãos no chão. Se suas costas girarem, fique na ponta dos dedos ou coloque as mãos nos blocos.

Pressione uniformemente os montes de todos os dedos dos pés e os calcanhares internos e externos. Levante os arcos dos pés e eleve os músculos da parte interna das pernas. Mantendo as rótulas levantadas, role a parte externa das coxas para trás e na direção uma da outra atrás de você. Abrace a parte interna das coxas, uma em direção à outra, aproximando os ísquios. Respire aqui por 8 a 10 ciclos, depois inspire e alongue a coluna. Expire, colocando as mãos nos quadris, e inspire para se levantar.

Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)

Abra a parte interna das coxas enquanto ativa os rotadores externos. Flexione os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra, formando baddha konasana. Aproxime os pés o máximo possível da virilha. (Se você não conseguir sentar-se ereto, sente-se em um cobertor dobrado.) Sinta-se à vontade para ficar aqui e respirar se tiver problemas nos joelhos ou quadris tensos. Caso contrário, deslize as mãos sob os pés e abra as solas para o céu, mantendo as bordas externas pressionadas uma contra a outra. Inspire e alongue a coluna. Expire e dobre para a frente a partir dos quadris.

Continue pressionando os pés um contra o outro enquanto rola a parte externa das coxas sob você e em direção ao chão. Mantenha a coluna longa em vez de arredondada: envie o osso púbico para trás e o esterno superior para a frente.

Faça 8 a 10 respirações. Inspire, alongue a coluna mais para a frente e coloque o tronco na posição vertical. Use as mãos para aproximar os joelhos e, em seguida, solte as pernas diretamente no chão.

Ardha Baddha Padmottanasana (Curva para frente de meio-lótus ligada)

Aproxime-se lenta e cuidadosamente da Half Lotus. Comece em Dandasana. Traga o joelho direito na direção do peito e gire a coxa para fora a partir do quadril, levando a canela ao longo do corpo. Segure o tornozelo por baixo, flexionando o pé para estabilizar o joelho. Leve o calcanhar em direção ao umbigo, depois para baixo e para a parte interna da virilha esquerda.

Use a mão esquerda para rolar o músculo da parte superior da coxa esquerda para fora, deixando um pequeno espaço para o pé. Coloque o pé ali, sentindo como a rotação externa se origina na articulação do quadril direito - não no joelho. Finalmente, role a coxa esquerda para trás até que o joelho esquerdo e os dedos dos pés fiquem voltados para cima.

Se seu quadril ou joelho ainda não permitirem, tente sentar em um cobertor ou colocar a sola de seu pé direito contra a parte interna da coxa esquerda em Janu Sirsasana (postura da cabeça no joelho).

Se você estiver no Half Lotus, coloque a mão direita nas costas e segure o dedão do pé direito. Aterre os ossos da coxa, inspire ao alongar a coluna e expire ao se dobrar para a frente, segurando o pé esquerdo com a mão esquerda. Tente manter o torso longo e uniforme: role a cintura esquerda para cima e levante a omoplata direita sobre as costas. Desça os ombros pelas costas. Inspire puxando o peito para a frente e expire enquanto aninha o queixo ao longo da canela. Respire cinco vezes, alongue-se para subir e mude para o segundo lado.

Padmasana (postura de lótus)

Entre com cuidado no templo da postura de lótus completa. Você chegou aos degraus do templo. Continue lenta e reverentemente, honrando seu corpo e a jornada que você fez até agora. Dobre o joelho direito e gire-o para fora a partir do quadril. Abra a coxa esquerda e, enquanto segura o tornozelo direito com as mãos, comece a puxar o tornozelo direito para a virilha. Mantenha a perna esquerda aberta e girada e dobre o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar na direção do umbigo. Deslize as mãos sob o tornozelo esquerdo e levante-o apenas o suficiente para que você possa deslizar para cima e sobre a perna direita, e aconchegue bem o calcanhar. Pressione os dois calcanhares contra a barriga e crie a ação de aproximar os joelhos um do outro. Pressione as pontas externas dos pés sobre as coxas, levantando os tornozelos externos e eliminando a pressão entre as canelas.

Sente-se ereto, colocando as mãos em Jnana Mudra (Selo da Sabedoria). Estique os braços com o dorso das mãos sobre os joelhos, junte o indicador e o polegar de cada mão e estenda os outros dedos, mantendo-os juntos. Este mudra convida à calma, ao conhecimento e à expansão. Faça uma pausa aqui por algumas respirações e, em seguida, lenta e conscientemente, faça o outro lado.

Se você se sentir forçando ou forçando a qualquer momento, considere isso como um sinal de que o Lótus completo não é uma escolha sábia para você hoje. Em vez disso, cruze a canela direita na frente da esquerda, entre em Sukhasana (postura fácil) e coloque as mãos em Jnana Mudra. Saiba que sua jornada também foi constante, profunda e completa.

Se sua peregrinação termina em Padmasana hoje ou sempre, não é realmente o objetivo desta prática. A prática de ioga é uma peregrinação. Apresente-se a cada dia com uma intenção clara, seguindo em frente com reverência, aceitando com honestidade e paciência o seu próprio caminho, exatamente como ele é - exatamente como você é.

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