Os ombros tensos limitam as suas costas? Quando você estende os braços acima da cabeça, as costelas inferiores ficam salientes? Você sente uma sensação de beliscão na parte superior dos ombros ao praticar a postura do cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, o problema pode ser os músculos latíssimo do dorso tensos. Esses músculos conectam os braços e a parte inferior das costas. Quando você levanta os braços acima da cabeça, o "dorsal" se alonga, então os dorsais apertados dificultam o alcance. Esticá-los não é difícil, mas a melhor maneira de fazê-lo com eficácia nem sempre é óbvia. Aprender como afrouxar o dorsal vale a pena, porque melhorará sua amplitude de movimento em todas as posturas de ioga que exijam que você levante um ou ambos os braços acima da cabeça. O que mais,Os dorsais mais soltos podem facilitar as atividades diárias, como trocar uma lâmpada ou tirar as coisas de uma prateleira alta, e podem até ajudar a protegê-lo de lesões do manguito rotador. Para descobrir se os músculos latíssimo do dorso estão tensos ou frouxos, faça este teste (se você tiver uma lesão no ombro, não faça os exercícios deste artigo a menos que esteja sob supervisão qualificada). Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo. Sinta onde a parte de trás de sua caixa torácica toca o chão, observando especialmente o ponto de contato mais próximo à sua cintura. Vire as palmas das mãos para cima e, em seguida, levante os braços acima da cabeça para o chão, ou o mais próximo possível do chão, sem que você dobre os cotovelos ou separe os braços além dos ombros. Para a maioria das pessoas,esse movimento fará com que as costelas inferiores se levantem do chão nas costas e se projetem para a frente. Agora volte os braços para os lados e repita as mesmas ações, mas desta vez, ao estender a mão acima da cabeça, pressione a caixa torácica inferior - o ponto mais próximo da cintura - firmemente no chão para evitar que se levante. Isso provavelmente criará uma sensação de alongamento nas laterais externas das axilas e tornará mais difícil alcançar o chão. Quanto mais forte for o alongamento e maior a restrição de movimento, mais tensos serão seus dorsais (embora outros músculos tensos possam aumentar a limitação).Isso provavelmente criará uma sensação de alongamento nas laterais externas das axilas e tornará mais difícil alcançar o chão. Quanto mais forte for o alongamento e maior a restrição de movimento, mais tensos serão os dorsais (embora outros músculos tensos possam aumentar a limitação).Isso provavelmente criará uma sensação de alongamento nas laterais externas das axilas e tornará mais difícil alcançar o chão. Quanto mais forte for o alongamento e maior a restrição de movimento, mais tensos serão os dorsais (embora outros músculos tensos possam aumentar a limitação).
Localize seus Lats
Para entender o que está acontecendo aqui, primeiro você precisa saber onde o grande dorsal se liga ao seu corpo. O latíssimo é uma folha larga e plana de músculo cuja extremidade inferior se conecta às suas costas em vários lugares, incluindo as vértebras da coluna média e inferior, o sacro (o osso que une a coluna à pélvis), a borda superior do pelve ao lado do sacro e na parte de trás das quatro costelas inferiores. (Em algumas pessoas, o músculo também se fixa à ponta inferior da omoplata, tornando o ombro ainda mais tenso.) As fibras musculares do músculo grande dorsal seguem para cima e para a frente ao redor do lado do tronco, onde se agrupam e se torcem em um grande feixe que faz parte da parede posterior da axila. A partir daí, as fibras seguem em direção à parte frontal do corpo (entre o osso do braço, ou úmero,e a parte superior da caixa torácica (se os braços estão ao lado do corpo), depois enrole parcialmente ao redor do osso do braço para prendê-lo na frente, onde ele encontra o ombro. (Você não pode ver esse anexo na parte da frente do braço em nossas ilustrações porque os braços estão acima da cabeça e girados externamente.) Esse arranjo físico de conexões musculares explica por que o exercício reclinado de elevação do braço alongou seu quadril e puxou suas costelas para cima. Quando você estava de costas e virava as palmas para cima, também girava os ossos do braço para fora. Essa rotação moveu os pontos de fixação do dorsal na parte superior do braço para o lado, enrolando ainda mais o músculo ao redor do osso, como enrolar fio em um carretel. Quando você ergueu os braços acima da cabeça, puxou as extremidades superiores dos músculos para cima, afastando-os da parte inferior das costas.Isso fez com que as fibras musculares puxassem seus pontos de fixação inferiores nos ossos da caixa torácica posterior, pelve, sacro e coluna vertebral. Na primeira vez que você fez o exercício, provavelmente permitiu que esse puxão arrastasse aqueles ossos para cima junto com os braços e isso inclinou a pélvis, arqueou as costas e levantou as costelas inferiores do chão. Na segunda vez, ao segurar as costelas, você manteve todos os pontos de fixação inferiores do músculo estacionários, criando um alongamento mais forte. Portanto, uma chave para alongar os dorsais é estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e as costelas à medida que os braços se movem para cima e para trás. Outra ação crucial ao alongar o dorsal é girar os braços com firmeza para fora antes de começar a levantá-los e continuar girando-os da mesma maneira, mas com ainda mais força, em todas as fases da postura.Isso não é apenas essencial para alcançar o alongamento (porque mantém a extremidade superior do grande dorsal enrolada em torno do osso do braço), mas também ajuda a prevenir lesões no tendão de um dos músculos do manguito rotador, o supraespinhal. Este músculo encontra-se em uma depressão óssea no topo da omoplata. Seu tendão passa por um espaço apertado sob uma plataforma óssea chamada processo acrômio (que faz parte da omoplata) e acima da extremidade superior (cabeça) do úmero. O tendão então cruza para o lado externo da cabeça do úmero e se fixa ali. Sempre que você levanta o braço, corre o risco de beliscar o tendão supraespinhal entre o úmero e o acrômio. No entanto, se você girar o braço para fora o suficiente antes de levantá-lo, você move o tendão para fora da parte inferior do acrômio,para que você possa levantar o braço livremente sem danificar o tendão. Se o grande dorsal estiver tenso, isso limitará sua capacidade de girar externamente o braço, o que aumentará o risco de beliscar o tendão supraespinhal e, com o tempo, você pode desenvolver uma lesão do manguito rotador. Isso por si só é motivo suficiente para aprender a alongar e afrouxar seu lats. Aqui estão três maneiras diferentes de alongar o lats: uma prática independente para alunos relativamente flexíveis; uma prática que usa adereços para estabilizar os braços, adequada para todos os níveis de alunos; e uma variação de Pincha Mayurasana (Balanço de antebraço). Em todas essas práticas, as regras básicas são mover-se lentamente, nunca forçar, e sair da postura se sentir uma sensação de aperto no ombro ou no braço.isso limitará sua capacidade de girar externamente o braço, o que aumentará o risco de beliscar o tendão supraespinhal e, com o tempo, você pode desenvolver uma lesão do manguito rotador. Isso por si só é motivo suficiente para aprender a alongar e afrouxar seu lats. Aqui estão três maneiras diferentes de alongar o lats: uma prática independente para alunos relativamente flexíveis; uma prática que usa adereços para estabilizar os braços, adequada para todos os níveis de alunos; e uma variação de Pincha Mayurasana (Balanço de antebraço). 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Em todas essas práticas, as regras básicas são mover-se lentamente, nunca forçar, e sair da postura se sentir uma sensação de aperto no ombro ou no braço.e saia da postura se sentir uma sensação de aperto no ombro ou no braço.e saia da postura se sentir uma sensação de aperto no ombro ou no braço.
Veja também o Guia de Tiffany Cruikshank para a cinta de ombro + suas ações
Acerte a parede
A prática independente ajuda os alunos cujos dorsais estão bastante soltos a alongá-los ainda mais. Você saberá que pertence a esse grupo se suas mãos alcançaram o chão antes de sentir um grande estiramento ao praticar o teste de elevação de braço reclinado no início deste artigo. Nesse caso, para obter um alongamento lateral forte, você precisa mover os braços ainda mais para trás, para que eles acabem atrás da sua cabeça. Isso é impossível de fazer deitado no chão, mas você pode fazer da seguinte maneira. Fique com as costas contra a parede, gire externamente os braços o máximo que puder e alcance-os acima da cabeça até que possa pressionar as palmas das mãos na parede. Avance alguns centímetros, mantendo o mesmo alinhamento com as mãos fora da parede. Então, sem arquear as costas, cutucando as costelas inferiores na frente,ou movendo os quadris para a frente - alongue os braços ainda mais alto e mais para trás até que as palmas das mãos pressionem a parede novamente. Esse movimento dos ombros para trás é o mesmo exigido em posturas como a postura do cachorro olhando para baixo e Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima). Para fazer isso funcionar, faça um esforço extra para manter a rotação dos braços, porque perder a rotação iria desdobrar o músculo grande dorsal do úmero, deixando-o frouxo.colocando folga nisso.colocando folga nisso.
Dê a si mesmo acessórios
Esteja seu dorsal solto ou tenso, o segundo método aprofunda seu alongamento de forma mais eficaz, usando acessórios de ioga para alinhar e estabilizar seus braços. Esta é uma boa maneira de fazer isso. Ajoelhe-se sobre um cobertor dobrado na frente de uma cadeira. Opcionalmente, coloque uma esteira adesiva desdobrada sobre o assento da cadeira. Segure um bloco de ioga à sua frente, uma mão em cada ponta curta. Quando você está na postura, esse bloqueio manterá os braços totalmente girados, mantendo os antebraços separados, então escolha uma pegada que mantenha as mãos e os pulsos o mais longe possível. Dobre os cotovelos em 90 graus e coloque cuidadosamente a parte de trás dos cotovelos, perto de suas pontas, na borda frontal do assento da cadeira, na largura dos ombros ou um pouco mais perto. Se você tiver problemas para manter os cotovelos no assento, prenda uma alça ao redor dos antebraços bem perto da articulação.Ajuste a parte de trás das pontas dos cotovelos para que fiquem o mais próximo possível da borda frontal da cadeira, sem risco de escorregar ao colocar o peso sobre elas. Afaste os joelhos da cadeira até que o tronco fique paralelo ao chão e os joelhos diretamente sob as articulações do quadril. Puxe a parte inferior da caixa torácica para cima, para que não caia em direção ao chão, e mantenha-a nessa posição durante toda a postura. Expire e, tomando cuidado para não permitir que os cotovelos deslizem da cadeira, mova os quadris horizontalmente para trás para alongar a coluna, deslize os ombros externos em direção às orelhas e afaste a cabeça da borda do assento da cadeira. Se houver espaço, deixe sua cabeça pender no espaço entre o tronco e a cadeira. Expire novamente e mova os quadris mais para trás. Pressione o cóccix ligeiramente em direção ao chão para estabilizar o sacro, pélvis,e parte inferior das costas; mantenha suas costelas ligeiramente levantadas; e mova os braços externos (tríceps) em direção ao chão, tanto quanto você puder confortavelmente. Se sentir desconforto nos ombros, afaste-se um pouco da postura movendo os ombros para longe do chão; então, ao reingressar na postura, aperte as pontas dos cotovelos uma na direção da outra, sem realmente deslizar para mais perto. (Se isso não aliviar seus ombros, saia da postura e procure a ajuda de um professor.) Quando encontrar um alongamento forte, mas confortável, relaxe as axilas externas, as laterais do tronco e a superfície inferior de volta ao sacro para permitir que os músculos latíssimo se soltem totalmente, se alonguem e permitam movimentos mais profundos.Se sentir desconforto nos ombros, afaste-se um pouco da postura movendo os ombros para longe do chão; então, ao reingressar na postura, aperte as pontas dos cotovelos uma na direção da outra, sem realmente deslizar para mais perto. (Se isso não aliviar seus ombros, saia da postura e procure a ajuda de um professor.) Quando encontrar um alongamento forte, mas confortável, relaxe as axilas externas, os lados do tronco e a superfície inferior de volta ao sacro para permitir que os músculos latíssimos se soltem totalmente, se alonguem e permitam movimentos mais profundos.Se sentir desconforto nos ombros, afaste-se um pouco da postura movendo os ombros para longe do chão; então, ao reingressar na postura, aperte as pontas dos cotovelos uma na direção da outra, sem realmente deslizar para mais perto. (Se isso não aliviar seus ombros, saia da postura e procure a ajuda de um professor.) Quando encontrar um alongamento forte, mas confortável, relaxe as axilas externas, as laterais do tronco e a superfície inferior de volta ao sacro para permitir que os músculos latíssimos se soltem totalmente, se alonguem e permitam movimentos mais profundos.(Se isso não aliviar seus ombros, saia da postura e procure a ajuda de um professor.) Quando encontrar um alongamento forte, mas confortável, relaxe as axilas externas, os lados do tronco e a superfície inferior de volta ao sacro para permitir que os músculos latíssimos se soltem totalmente, se alonguem e permitam movimentos mais profundos.(Se isso não aliviar seus ombros, saia da postura e procure a ajuda de um professor.) Quando encontrar um alongamento forte, mas confortável, relaxe as axilas externas, os lados do tronco e a superfície inferior de volta ao sacro para permitir que os músculos latíssimo se soltem totalmente, se alonguem e permitam movimentos mais profundos.
Leve de cabeça para baixo
Se você praticar inversões regularmente por conta própria, poderá aplicar os movimentos da postura dos cotovelos na cadeira ao Pincha Mayurasana. Para fazer isso, coloque um bloco a cerca de 15 centímetros de uma parede, com o lado largo voltado para baixo. Passe uma alça em volta dos antebraços logo abaixo do cotovelo para evitar que se separem além da largura dos ombros (não amarre a parte superior dos braços, ou você não poderá deixar cair a cabeça entre eles) e coloque as mãos, palmas para baixo, ao redor as extremidades do bloco. Comece a postura e pressione os cotovelos e ombros externos em direção ao chão para levantar o corpo o mais alto que puder. Incline o queixo em direção ao peito para mover a cabeça bem para a frente, entre os braços. Olhe para cima em direção ao peito, puxe o cóccix em direção ao teto e puxe as costelas inferiores dianteiras em direção ao corpo. Finalmente, levantando seu corpo ainda mais alto,mova os ombros horizontalmente para longe da parede, além das pontas dos cotovelos, se possível. Isso é muito para gerenciar, mas se você conseguir, você experimentará uma das poses de abertura de ombro mais potentes do planeta. E mesmo que seus cotovelos permaneçam presos à cadeira, com a prática regular, você liberará seus ombros para alcançar o céu por toda a vida.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, PhD, é professor certificado de Iyengar Yoga e cientista pesquisador do sono em Del Mar, Califórnia. Para obter mais informações, acesse //rogercoleyoga.com.
