Hatha ioga não é apenas para os magros e furtivos. Algumas modificações básicas podem tornar os dons do Hatha Yoga - flexibilidade, equilíbrio, força, redução do estresse e maior consciência - acessíveis a todos os corpos.
No meio de sua primeira aula de ioga, Kay Erdwinn queria desesperadamente desaparecer.
Erdwinn tinha vindo para a aula, não muito longe de seu bairro no sul da Califórnia, em busca de uma forma de se exercitar não competitiva e voltada para dentro. Em vez disso, ela encontrou uma professora que exigiu que ela virasse seu corpo de 1,75 metro e 100 libras para halasana (postura do arado).
O professor agachou-se ao lado dela, apoiado nas mãos e nos joelhos, incitando-a como um treinador esportivo superadrenalizado: "Vamos, vamos, você consegue", ele latiu. Cada grito a fazia se sentir mais inadequada e humilhada. Erdwinn, então com 23 anos, não tinha autoconfiança suficiente para dizer gentilmente à professora o que ela estava pensando: "Eu sei que você quer que eu faça esses asanas muito bem, mas não estou aqui para competir e ficar realmente agressivo." Ela se atrapalhou com a classe o melhor que pôde, então correu para a porta mais próxima e nunca mais voltou. “A coisa toda me assustou”, lembra ela.
Mas Erdwinn não ficou com medo. Ela ainda queria encontrar uma prática de movimento meditativo. Além disso, ela tinha fibromialgia e havia lido que a ioga pode ajudar a aliviar as dores musculares, os distúrbios do sono e a fadiga crônica que os acompanham. Erdwinn tentou praticar com um livro, checou algumas aulas em academias de ginástica próximas e, finalmente, anos depois, encontrou a aula que seus instintos sempre disseram que devia existir.
Ao contrário de sua primeira experiência, esta classe era pequena, calorosa e acolhedora. A instrutora, treinada em Ananda Yoga, começou cada sessão com meditação, ofereceu conselhos gentilmente, sem destacar ninguém, e rotineiramente disse a seus alunos que se algum asana não parecesse possível, eles deveriam se sentir livres para explorar maneiras de fazer funcionar. eles.
Erdwinn sentiu como se tivesse voltado para casa. As aulas ofereceram a ela a atmosfera meditativa e espiritual que ela esperava encontrar. Conforme ela praticava, ela ficava mais forte, mais flexível e com menos fôlego. Ela não perdeu peso, mas se sentiu muito mais saudável. E, diz ela, a ioga a colocou em um contato muito melhor com o corpo. “Estar muito atenta ao meu corpo tem sido um grande presente”, ela observa, observando que essa consciência a alicerçou, emocional e fisicamente, e proporcionou uma série de benefícios em seu dia a dia, incluindo maior relaxamento e melhor postura.
Hoje, Erdwinn, que concluiu recentemente a faculdade de medicina e em breve começará uma residência em psiquiatria, pratica ioga regularmente e às vezes dá aulas de Ananda Yoga que ela projeta especificamente para acolher todos os tipos de corpo. Ela está entre um número crescente de iogues com corpos expansivos que se retorcem, se equilibram e se dobram. Eles estão explorando essa tradição antiga e tornando-a sua.
Eles estão aprendendo que a ioga é um prazer de oportunidades iguais. A facilidade, o relaxamento, o poder e a alegria de se estabelecer em uma postura estão disponíveis para pessoas de todos os tamanhos. Uma vez que algumas questões especiais são abordadas - algumas pessoais e outras culturais - grandes iogues podem obter os mesmos benefícios de uma prática de ioga física como qualquer outra pessoa: flexibilidade, equilíbrio, força, redução do estresse, maior consciência e uma melhor ligação entre mente e corpo . Com 64 por cento dos americanos agora rotulados como acima do peso ou obesos pelos médicos, esta mensagem nunca foi tão necessária. E é uma mensagem cada vez mais ouvida.
Gordo e em forma
Para pessoas grandes interessadas em explorar a ioga, pode ser útil explodir o mito de que a boa saúde vem apenas em embalagens finas. O tamanho do corpo é muito menos crítico para a saúde geral do que muitos médicos imaginam, diz Glenn Gaesser, diretor do programa de cinesiologia da Universidade da Virgínia em Charlottesville e autor de Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.
Ao analisar vários estudos médicos, Gaesser descobriu que a inatividade e uma dieta inadequada contribuem mais para a saúde precária do que o peso em si, e que é possível que pessoas grandes tenham uma vida saudável, saudável e longa. "Os benefícios da perda de peso foram superestimados", diz ele. É muito mais fácil para uma pessoa grande ser (ou se tornar) em forma do que ficar magra, e a recompensa em saúde provavelmente será maior, acrescenta Gaesser.
O peso em si - separado da questão de um estilo de vida sedentário - impõe relativamente poucos limites à prática de ioga. As articulações de um iogue pesado estarão sob mais estresse e, portanto, devem ser tratadas com mais cuidado. Alguns asanas podem precisar ser modificados para permitir barrigas, costas, coxas e antebraços grandes. Finalmente, por razões de segurança, as inversões podem precisar ser omitidas. Em termos de precauções gerais para iogues pesados, é basicamente isso. Outras modificações diferem de indivíduo para indivíduo; pessoas grandes, assim como as magras, variam enormemente. Eles variam de ajustados a descondicionados, fortes a fracos e flexíveis a rígidos.
Na verdade, muitos dos passos preliminares no caminho para uma prática pessoal de ioga se aplicam a todos - jovens ou velhos, grandes ou pequenos. Se você for um novato, é importante primeiro determinar o que deseja. Você deseja principalmente relaxamento e ajuda na meditação? Você quer trazer mais movimento em sua vida suavemente ou prefere um treino atlético rigoroso? Você gostaria de uma ferramenta que o ajudasse a perder peso, ou prefere se aceitar e se valorizar exatamente como você é, sem qualquer expectativa de que seu peso mude?
Também é importante avaliar honestamente como você realmente está em forma e saudável. Ao iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico, as pessoas devem conhecer seus problemas de saúde para que possam praticar com segurança. Erdwinn acha que todo mundo com mais de 40 anos deve consultar um médico antes de iniciar a ioga. Além disso, ela diz, "pessoas grandes tendem a evitar cuidados de saúde, porque odeiam ser incomodadas com seu peso, então há um risco maior de terem problemas não diagnosticados".
Além disso, pessoas que não se exercitam ou não comem bem podem ter certas condições de saúde que devem ser consideradas ao decidir o que incluir em uma prática de ioga. A hipertensão não controlada pode tornar as posições com a cabeça abaixo do coração - incluindo algumas flexões para trás, algumas flexões para frente e inversões - perigosas. O diabetes pode prejudicar o senso de equilíbrio. Prender a respiração durante a inversão pode ser perigoso para qualquer pessoa com histórico de doenças cardíacas.
Além disso, aqueles que estão começando uma prática de ioga devem fazer um balanço de quaisquer problemas musculares ou articulares existentes e estar cientes de possíveis fraquezas. Carregar muito peso coloca muito estresse nos pés, tornozelos e joelhos. E alguém com uma barriga grande pode precisar modificar certos asanas para proteger a parte inferior das costas.
Depois de avaliar a saúde, é hora de considerar a forma física - provavelmente o maior fator físico na escolha do tipo de ioga a seguir. A menos que você já se exercite com freqüência e vigorosamente, deve evitar as tradições da ioga que enfatizam os saltos para dentro e para fora das posturas, porque os movimentos rápidos aumentam o risco de lesões. Pelo menos no início, você também pode querer descartar estilos de ioga que se prendem a um conjunto de asanas predeterminados, como Bikram Yoga e Ashtanga Yoga. Larry Payne, diretor da International Association of Yoga Therapists e co-autor do Yoga for Dummies, diz que "uma abordagem enlatada e única" pode ser inadequada para pessoas que se beneficiariam mais com uma prática que enfatizasse mais modificar as posturas para se adequar a cada indivíduo.
Reza Yavari, um Branford, Connecticut, endocrinologista e membro do corpo docente clínico da Universidade de Yale, desenvolveu diretrizes para combinar seus pacientes com os estilos de ioga que melhor atendem às suas necessidades. Yavari trabalha com cinco instrutores de ioga em sua clínica Beyond Care para criar programas personalizados para reduzir o estresse e controlar a osteoporose, diabetes, perda de peso e outros problemas de saúde.
Ele gosta de prescrever sequências fluidas no estilo vinyasa, freqüentemente ensinadas por instrutores de Kripalu Yoga, para seus pacientes relativamente em forma, mas volumosos, muitos deles homens. Para pacientes grandes com menos tônus muscular, ele prefere Kundalini Yoga. “Em vez de se concentrar na força e no equilíbrio”, diz ele, “o Kundalini se concentra em curtos intervalos de movimentos repetitivos. Ele aumenta a capacidade pulmonar e tonifica o sistema cardiovascular”. Para pessoas grandes com problemas nas costas e dores no pescoço, Yavari recomenda aulas de ioga restaurativas. Ele não defende o Bikram Yoga para quem é pesado e incapaz, acreditando que deixa a porta aberta para possíveis lesões - embora a maioria dos instrutores de Bikram discordem, assim como alguns praticantes pesados que juram pelo método Bikram.
Uma abordagem de corpo inteiro
Com um pouco de conhecimento, pesquisa e perseverança, os aspirantes a iogues plus size podem encontrar o caminho para uma prática de ioga recompensadora. Algumas pessoas, como Kay Erdwinn, encontram obstáculos em sua jornada. Pode ser difícil se sentir bem-vindo em um mundo onde a ioga tem uma imagem como o território exclusivo dos magros e flexíveis, onde os anúncios glamorizam os corpos musculosos da ioga e onde os professores nem sempre têm conhecimento e são sensíveis às necessidades dos grandes alunos . Para outros, esses obstáculos nunca surgem. Alguns grandes iogues passam facilmente a uma prática confortável e apropriada, nutridos por professores ou ramos da ioga com tradições de moldar o asana ao indivíduo.
“Tive muita sorte de que o primeiro professor que tentei acabou sendo o professor certo para mim”, disse Kevin Knippa, de Austin, Texas, que entrou em uma aula recreativa perto de sua casa há seis anos. Ele percebeu rapidamente que não importava para seu professor - ou para a essência de sua prática de ioga - que ele pesava 270 libras em um metro e setenta ou que sua barriga atrapalhava as flexões para frente e exigia torções mais suaves .
Conforme Knippa continuou a praticar, sua flexibilidade aumentou. Sua asma diminuiu. Seu peso permaneceu estável, enquanto sua saúde melhorou. Knippa, que recentemente se inscreveu em um programa de treinamento de professores, acredita firmemente que sua entrada na ioga foi facilitada pela ênfase do professor em evitar a competição e buscar o prazer, bem como pela própria filosofia de vida "como se" de Knippa. "Eu ajo como se eu devesse estar lá", diz ele. "Eu ajo como se estivesse confortável fazendo algo. E rapidamente me torno capaz de fazer e confortável fazendo."
Se você é um grande aluno começando na ioga, talvez seja tão afortunado quanto Knippa. Talvez você tenha a sorte de morar em uma área onde aulas especiais com nomes como Big Yoga ou Yoga para Corpos Redondos podem ser encontradas. Se não houver nenhuma classe especial perto de você e você viver uma vida razoavelmente inativa, as aulas rotuladas de "gentis" podem ser mais apropriadas do que aquelas chamadas de "iniciantes", que podem ser bastante rigorosas.
Depois de encontrar algumas aulas que parecem promissoras, você pode aprender muito ligando com antecedência e combinando uma conversa com os professores. Pergunte se eles têm experiência ou interesse em ensinar alunos grandes. Informe-se sobre a idade, o nível de condicionamento físico e o tamanho das pessoas em suas classes. Pergunte se há cadeiras, almofadas, blocos ou outros adereços disponíveis e se há uma parede sem espelho que possa ser usada como adereço. Se a atitude do instrutor sobre peso e perda de peso for importante para você, certifique-se de discutir esses tópicos.
Depois de encontrar uma aula para experimentar, comece com estes cuidados muito importantes. Primeiro, mova-se lentamente para dentro e para fora das poses.
Em segundo lugar, pare qualquer movimento que seja doloroso. "Yoga deve ser algo em que você se desafia, mas não se esforça", explica Payne, que ajudou a criar um curso de ioga na Escola de Medicina David Geffen, UCLA. "Você não deve ficar em uma postura que pareça intuitivamente desconfortável."
Uma prática que se encaixa
Depois de avaliar seus objetivos e sua saúde, encontrar um estilo e um professor de ioga adequados para você e começar a praticar, você se verá diante de questões especiais que precisam ser reconhecidas. Alunos grandes devem considerar seriamente a exclusão de inversões de sua prática, ou pelo menos modificá-las significativamente. As inversões podem sobrecarregar o pescoço e o peso extra pode ser muito difícil de equilibrar. Uma alternativa comumente recomendada é a Viparita Karani (Postura das Pernas na Parede), em que você deita de costas com as nádegas contra a parede e as pernas perpendiculares ao chão e apoiadas na parede. Todos os outros elementos de uma prática de ioga física - flexão para frente, flexão para trás, alongamento dos lados, torção e equilíbrio - são acessíveis a grandes alunos, embora possam apresentar suas próprias dificuldades.
O maior desafio pode ser o estômago. Como o peso e o volume da barriga podem mudar a sensação de muitas poses, mudá-la com as mãos pode melhorar a experiência do aluno, diz Genia Pauli Haddon, uma instrutora aposentada de Kripalu Yoga que em 1995 fez dois vídeos de Yoga para corpos redondos com outro professor Linda DeMarco. “Nas posições de barriga para baixo, como o Cobra, é necessário que alguém que tem uma barriga grande estique o braço e alise os tecidos moles em direção ao diafragma”, explica ela. "Isso permite que seus ossos pélvicos entrem mais facilmente em contato com o chão."
Outros professores enfatizam a importância de posicionar manualmente a barriga em muitos asanas diferentes: levantar a carne e centralizá-la na frente da coxa para evitar o desequilíbrio em posturas de arremesso, por exemplo, ou deslocá-la para o lado para melhorar o conforto e o equilíbrio nas torções em pé como Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado). Junto com o reposicionamento da barriga, pessoas grandes também podem precisar modificar as posturas para abrir espaço para ela - abrindo as pernas em Uttanasana (Flexão para a Frente em Pé) ou Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), por exemplo. Alguns professores aconselham abrir os joelhos e usar apoios sob a testa ou quadris para modificar Balasana (postura da criança), enquanto outros dizem que essa postura simplesmente pode não ser apropriada para pessoas grandes.
Os adereços de ioga podem ser inestimáveis para alunos grandes. Uma cadeira resistente apoiando ambas as mãos pode facilitar suavemente qualquer praticante menos apto, com o tempo, em direção a todas as demandas de Adho Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Baixo).
Colocada abaixo da mão inferior em Trikonasana (postura do triângulo), uma cadeira também pode ajudar a suportar o peso de um torso pesado. Em geral, uma cadeira ou parede pode ser extremamente reconfortante em posturas de equilíbrio. Uma alça pode ajudar a preencher as lacunas para os alunos que não conseguem segurar os dedos dos pés ou colocar as mãos atrás das costas. E às vezes os adereços podem ser essenciais para a segurança. Se feito sem apoio sob as nádegas, Virasana (Hero Pose) pode danificar os joelhos de pessoas grandes. Sentar em uma almofada ou banco baixo pode evitar que as coxas pesadas sobrecarreguem as articulações dos joelhos nessa postura.
Uma área final a ser considerada na prática de hatha yoga é a seleção de asanas. Não há diretrizes universais para isso. Alguns especialistas em ensinar grandes iogues acreditam que é fundamental incluir muitas posturas de abertura do quadril; outros enfatizam os abridores de tórax. Alguns minimizam as poses de equilíbrio; outros omitem Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e outras sequências fluentes. O mais importante é simplesmente estar atento a como você responde a cada pose e aprender a confiar nas mensagens que recebe de seu próprio corpo.
Abraçar a si mesmo
Junto com as demandas físicas únicas de praticar ioga com um corpo expansivo, outro conjunto de desafios pode existir: aqueles em sua mente e talvez nas mentes daqueles ao seu redor. As pessoas que praticam ioga não estão necessariamente livres da crença comum na cultura ocidental moderna de que emagrecer é bom e gordura é ruim.
Alguns instrutores de ioga se manifestaram contra que grandes iogues ensinassem, dizendo que isso é um mau exemplo para os alunos. Existem até alguns professores que são conhecidos por destacar alunos grandes durante as aulas e interrogá-los sobre seus hábitos alimentares. Realizar uma pesquisa cuidadosa antes de selecionar seu ambiente de ioga geralmente o ajudará a evitar muitas das atitudes que você considera menos atraentes.
Se a jornada em direção a uma prática de ioga gratificante às vezes ainda parece difícil, tente manter em mente como as recompensas podem ser doces. O aprofundamento da consciência e da aceitação do corpo pode ser particularmente libertador em uma cultura que declara esses corpos inaceitáveis.
"Pessoas gordas podem ter uma tendência de separar a mente do corpo, porque pode ser doloroso viver em um corpo gordo em uma sociedade que odeia a gordura", diz Mara Nesbitt, massagista licenciada em Portland, Oregon, que fez vídeos de ioga para os muito grandes. "Yoga é uma maneira realmente boa de voltar a ter contato com seu corpo e fazer amizade com ele novamente."
Os grandes iogues também podem ter que lutar contra suas próprias idéias sobre o corpo. Eles podem ter medo de serem julgados, de colocar roupas de ginástica, de serem cercados por pessoas que são mais magras e aparentemente mais capazes. Eles podem se sentir desconfortáveis ao manusear o estômago, uma área repleta de significado simbólico para muitas pessoas preocupadas com seu tamanho ou forma.
Se você estiver lutando contra tais sentimentos, pode ser útil lembrar que ver a barriga - ou qualquer coisa sobre seu próprio corpo - com vergonha cria barreiras desnecessárias para se mover confortavelmente exatamente como você está hoje. Se você tem uma "barriga de Buda" abundante, tente simplesmente reconhecê-la sem julgamento e, então, acomodá-la com gentileza. O desenvolvimento consciente de tal postura pode render grandes dividendos em liberdade, conforto e tranquilidade.
Lilias Folan, criadora da amada série de televisão pública que leva seu nome, acredita que desenvolver tal atitude pode contribuir enormemente para uma prática saudável de ioga - e que a cultura da ioga na América nunca antes ofereceu um ambiente tão favorável. Ela está entusiasmada com a coragem que pode ser necessária para alunos grandes até mesmo para vir a uma aula de ioga, e ela está emocionada por vê-los com mais frequência. “Neste momento, parece que a porta se abriu. Agora, terei duas ou três mulheres do mesmo tamanho em uma classe, e elas não estavam lá há talvez 10 anos”, diz ela. "Há mais aceitação de todos os tamanhos, formas e idades nas aulas." Além disso, ela observa que, à medida que os professores adquirem mais conhecimento sobre adereços e modificações de pose, eles se tornam mais bem equipados para ajudar os alunos a lidar com uma variedade de desafios.
Folan encoraja todos os iogues a explorar suas vidas interiores enquanto praticam. Isso pode significar estar ciente de quaisquer pensamentos negativos ou mitos sobre seu corpo que passam pela sua cabeça enquanto você faz uma pose. Você está se permitindo ridicularizar seu estômago ou se preocupando com o que os alunos atrás de você pensam sobre o tamanho de seu traseiro? Quando esses pensamentos vierem à sua mente, troque-os por novos mantras. Folan sugere focar em pensamentos positivos, como: "Eu sou forte; meu corpo é forte." Ela aconselha: "Não olhe para a direita ou esquerda de você. Você faz o que quer. Você é perfeito do jeito que é."
Ensine seus professores
É mais difícil encontrar uma aula de ioga sob medida para alunos grandes do que uma projetada para outros grupos, como mulheres grávidas ou idosos. Mas uma aula especial não é realmente necessária. Um aspirante a iogue de peso pode ajudar qualquer professor de mente aberta a se tornar um especialista.
Primeiro, antes mesmo de vir para a aula, cerre os dentes e pelo menos pense em não usar roupas especialmente largas. Coloque uma camiseta em vez de deixá-la cair. Se sua professora puder ver sua coluna vertebral, articulações e movimentos com clareza, ela pode ajudá-lo a evitar lesões.
Em seguida, esteja preparado para compartilhar muitas informações sobre saúde com seu professor. Se você tiver quaisquer lesões ou problemas de saúde, discuta-os antes da primeira aula. Mesmo se você for basicamente saudável, diga ao seu professor que quanto maior você for, mais cuidado deve ser tomado com os joelhos e a coluna. Quanto menos ajuste você estiver, mais devagar deve entrar e sair das poses.
Após cada sessão, ou durante se for apropriado, dê ao seu professor um feedback completo e franco. A menos que ela tenha coxas, braços, costas ou uma barriga como a sua, ela não saberá como é uma pose em seu corpo. É importante que você diga a ela.
Para se comunicar bem, você precisa estar ciente de todas as sensações que experimenta em uma pose. Então, você pode dizer ao seu professor como é o alongamento, o que é apertado, o que é forte ou fraco e o que é desconfortável, se houver. Se um asana o deixa perplexo, use o tempo antes ou depois da aula para perguntar ao professor o que você deve estar vivenciando na postura e para discutir as maneiras pelas quais você pode avançar para sentir essas sensações.
Em todos os momentos, faça do brainstorming o seu mantra. Improvise adereços, se não houver nenhum disponível: uma velha gravata de roupão de banho pode ser uma bela tira de ioga; se você estiver em uma academia de ginástica, uma etapa aeróbica pode ser um excelente substituto para um bloco de ioga. Navegue pelos livros sobre ioga suave, ioga para idosos e ioga para pessoas com problemas de saúde. Alugue, compre ou peça emprestado vídeos para ver como as poses podem ser modificadas. Compartilhe as ideias que você encontrar com seu instrutor. Se possível, encontre outro grande estudante de ioga ou convença um amigo grande a se tornar um colega, para que possam ser uma fonte de ideias e inspiração para os outros - e para seu professor e outros grandes iogues.
