Muito tempo sentado: você provavelmente sabe que pode contribuir para problemas de saúde graves, como obesidade e osteoporose. Mas você sabia que também contribui significativamente para problemas nas costas, incluindo dor lombar em posturas de ioga? Felizmente, você pode usar sua prática de ioga para compensar os efeitos de um estilo de vida sedentário, aliviar a dor nas costas associada e preparar o terreno para a prática segura de posturas intermediárias, como flexões para trás.
A conexão entre um estilo de vida sedentário e o desconforto na região lombar em posturas de ioga são os músculos flexores do quadril na frente dos quadris. Se não forem alongados, os flexores do quadril encurtados afetam a posição da pelve, que por sua vez afeta a posição e o movimento da região lombar.
Experimente os blocos de Fledo Yoga
Vários músculos cruzam a parte frontal do quadril e criam flexão do quadril, puxando a coxa e o tronco em direção um ao outro, mas provavelmente o mais importante é o iliopsoas . Na verdade, é composto por dois músculos, o ilíaco e o psoas, que se encontram na parte de trás do abdômen. Se você olhasse para a frente de um corpo com os órgãos internos removidos, você veria o psoas deitado ao lado da coluna, preso às laterais das vértebras lombares. O ilíaco se origina na bacia interna da pelve. Ambos os músculos cruzam o assoalho da pelve, emergem nas bordas externas dos ossos púbicos e, finalmente, se inserem na parte interna do fêmur superior (osso da coxa). Como os músculos estão enterrados tão profundamente, não podemos ver ou tocá-los, então é fácil entender por que há tanta confusão sobre sua localização e ação.
Se você estiver de pé, os flexores do quadril levantam sua perna quando você sobe em um banquinho. Se você estiver deitado de costas, os flexores do quadril podem levantar sua perna ou levantar seu torso em uma postura abdominal. Na ioga, Navasana (postura do barco) é especialmente bom para fortalecer o iliopsoas porque exige que o músculo se contraia isometricamente para sustentar o peso das pernas e do tronco.
Experimente o tapete de ioga antiderrapante ecológico da Heathyoga
Como os flexores do quadril perdem flexibilidade
A maioria dos problemas com os flexores do quadril, entretanto, não se origina na falta de força, mas na falta de flexibilidade. Para entender como esses músculos perdem a flexibilidade, imagine alguém com um braço quebrado, o cotovelo dobrado envolto em um molde de gesso. Quando o gesso é removido depois de seis ou oito semanas, os tecidos moles ao redor do cotovelo (músculos, tendões, ligamentos e até mesmo a pele) encurtam e o cotovelo não endireita. O paciente deve se alongar por várias semanas para restaurar a amplitude de movimento. Da mesma forma, se o quadril for constantemente mantido em uma posição flexionada - como sentar - por horas todos os dias, dia após dia, os flexores do quadril encolherão e encolherão, limitando sua capacidade de estender totalmente (endireitar) o quadril.
Se o iliopsoas e outros flexores do quadril estiverem tensos, eles puxam para baixo e para frente na pelve, o que inclina a pelve para frente e comprime a parte inferior das costas. Imagine um homem de pé com a parte frontal da pélvis inclinada para a frente e o cóccix erguendo-se. Para ficar em pé, ele deve cobrir a parte inferior das costas. Anatomicamente, isso é chamado de hiperextensão; comumente, é chamado de "balanço". Ficar em pé ou sentado por um período prolongado nessa posição aumenta a pressão nas articulações da parte inferior da coluna, o que pode contribuir para a artrite nessas articulações.
Consulte também Alimentos para dor e artrite nas articulações
Com a melhor das intenções, os alunos de ioga às vezes criam um desequilíbrio muscular entre os isquiotibiais e os flexores do quadril que contribui para uma inclinação pélvica anterior (para frente). A maioria dos praticantes de ioga trabalha muito e muito para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, mas passa muito menos tempo alongando os flexores do quadril. Eventualmente, os isquiotibiais aumentam significativamente, enquanto os flexores do quadril melhoram apenas ligeiramente. O resultado: os flexores do quadril relativamente mais tensos inclinam a pelve para a frente porque os isquiotibiais relativamente mais longos não exercem mais uma força contrária igual sobre os ísquios da pelve.
Se os flexores do quadril estiverem tensos, a inclinação pélvica anterior e a hiperextensão lombar resultantes causarão problemas em muitas posturas de ioga, incluindo posturas em pé como Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) e Trikonasana (Postura do Triângulo), em que a ação primária da perna está se abrindo para os lados em vez de flexionar para frente ou estender para trás.
Experimente a almofada auxiliar Ajna Yoga para meditação e apoio
Os verdadeiros problemas começam, entretanto, em posturas que exigem extensão total (endireitamento) da articulação do quadril. Essas posturas incluem flexões para trás, como Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima), em que ambos os quadris são estendidos, e posturas em pé, como Virabhadrasana I (postura do guerreiro I) e Virabhadrasana III (postura do guerreiro III) em que as pernas se abrem para frente e para trás (quadril da perna da frente flexionado, quadril da perna de trás estendido). Em todas essas posturas, os flexores do quadril tensos podem causar compressão dolorosa na região lombar, um problema bastante comum nas flexões para trás.
Tarefas diárias: alongue os flexores do quadril
Para as pessoas em uma sociedade sedentária, os alongamentos diários dos flexores do quadril são importantes para ajudar a contrabalançar a prolongada flexão do quadril de ficar sentado por horas. Eles também são uma preparação importante para as flexões para trás, permitindo que os quadris se estendam totalmente para que possamos evitar compressão na região lombar.
1. Conheça seu ASIS no Warrior I
Se feito com o alinhamento adequado, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) pode ser um maravilhoso alongamento do flexor do quadril. Fique de pé com uma perna para frente e uma perna para trás, pronto para o Guerreiro I. Coloque os dedos nos ossos da pelve anterior: Você deve ser capaz de sentir uma pequena protuberância redonda em cada lado, chamada de espinha ilíaca ântero-superior ou ASIS.
Os ASIS são bons indicadores da inclinação da pelve. No lado da pelve com o quadril estendido (a perna traseira), o iliopsoas tentará puxar a pelve e a coluna lombar para baixo e para frente em uma inclinação anterior. Para combater isso, use seus dedos para mostrar às ASIS como levantar. Segure essa inclinação posterior enquanto dobra o joelho da frente, mantendo o joelho de trás reto e o calcanhar de trás aterrado. Sinta o iliopsoas se alongar e visualize a coluna vertebral saindo da pelve.
Veja também Uma Sequência de Yoga para Abertura Profunda do Quadril
Você também pode trabalhar com o alinhamento pélvico no Warrior I, trazendo sua consciência para a região lombar e posterior da pelve. Segure ou amarre um cinto em volta da cintura. Conforme você se move para o Guerreiro I, não deixe suas ASISes caírem e avançarem e seu cóccix levantar.
Em vez disso, mova sua cintura de volta para o cinto, mova o cóccix para baixo para longe do cinto e levante a coluna para fora do cinto. O cinto torna-se um ponto de orientação para ajudá-lo a alinhar sua pelve e obter um alongamento profundo do iliopsoas.
Experimente El Paso Designs Mexican Yoga Blanket
2. Estique o Rectus Femoris em Reclining Hero
Outro músculo, o reto femoral, também pode limitar a flexão do quadril e causar problemas em posturas de ioga. Parte do músculo quadríceps na parte frontal da coxa, ele se origina próximo ao EIAS, desce pelo centro da coxa e se insere na tíbia (tíbia) logo abaixo do joelho. Quando o reto femoral se contrai e encurta, ele não apenas estende ou estica o joelho, mas também flexiona o quadril.
Para alongar o reto femoral, precisamos de uma postura que flexione o joelho e estenda o quadril, como Supta Virasana (postura do herói reclinado). Ao sentar-se entre os calcanhares e recostar-se nessa postura, o reto femoral se alonga.
Experimente a toalha do tamanho do tapete de ioga antiderrapante para ioga mate de ioga
Se não for longo o suficiente para permitir que a pélvis se incline totalmente para trás, podem ocorrer compressão e desconforto na região lombar. Para alongar o reto femoral sem comprimir a região lombar, coloque uma almofada ou cobertores dobrados confortavelmente sob as costas em Supta Virasana, com altura suficiente para manter algum comprimento na região lombar.
Veja também Got Tight Quads? Sim, você ainda pode desfrutar de Supta Virasana
3. Abrace a intensidade na pose do Rei Arthur
Como alternativa, tente a Postura do Rei Arthur: começando com as mãos e joelhos com os pés perto da parede, coloque a canela direita para cima na parede e leve o pé esquerdo para a frente, de forma que fique sob o joelho esquerdo. Coloque as mãos no joelho e levante a coluna enquanto abaixa o cóccix. Você deve sentir um forte alongamento na parte frontal da coxa.
Veja também Faça menos, relaxe mais: postura das pernas para cima na parede
4. Desenvolver consciência da inclinação pélvica
Se você tende a ficar de pé com um "balanço para trás", é especialmente importante desenvolver a consciência da abertura na frente do quadril. Em Tadasana (postura da montanha), pratique levantar os ASISes, mover o cóccix para baixo e elevar a coluna lombar. Colocar um cinto em volta da cintura, como fez no Warrior I, pode ajudá-lo a aumentar sua consciência do alinhamento pélvico nesta postura também.
Freqüentemente, as pessoas tentam corrigir a inclinação da pelve para a frente segurando os músculos abdominais. Mas, além de limitar sua respiração e ser contraproducente nas flexões para trás, segurar os abdominais não controlará a inclinação anterior da pelve se você tiver flexores de quadril tensos - nem mesmo em posturas simples em pé. É por isso que é tão importante incluir os alongamentos dos flexores do quadril em sua prática diária, especialmente depois de um longo dia sentado. Essas posturas permitem que você desfrute de uma nova sensação de espaço na pelve - e ajudam a protegê-lo de compressão e dor na região lombar.
Veja também Poses para sua pelve
Observe que fornecemos independentemente todos os produtos que apresentamos em yogajournal.com. Se você comprar dos links em nosso site, podemos receber uma comissão de afiliado que, por sua vez, apóia nosso trabalho.
