Ah, linda urdhva dhanurasana. À medida que os braços e as pernas pressionam fortemente o solo como pilares, toda a extensão da coluna se curva em um arco profundo e uniforme. É impressionante, inspirador e está ... bem, em todos os lugares. Entre em quase todas as aulas de hatha ioga a qualquer hora do dia e é provável que você encontre a postura que também é conhecida como Arco para Cima ou Postura da Roda.
É fácil se sentir simultaneamente seduzido e humilhado por Urdhva Dhanurasana. A pose pode evocar um desejo ardente de realizar e conquistar essa curva para trás, mas se você for um iniciante, pode sentir medo de não conseguir compensar. E se você for um aluno mais experiente que já pressionou dezenas de vezes, pode se perguntar: "Ainda é assim? Devo sentir pontadas na parte inferior das costas, dor nos ombros e ocasionais dores sacrais após as aulas? "
Em ambos os casos, quando surge o medo ou a frustração em relação a Urdhva Dhanurasana, o primeiro impulso é freqüentemente confiar na força pura para se colocar na postura. Ao fazer isso, existem alguns sinais reveladores de que isso está acontecendo. Você se ouve grunhir enquanto sobe. Você sente seus joelhos e pés chutarem. Você empurra para cima rapidamente e estala os ombros para fora da articulação, alongando demais os delicados músculos do manguito rotador. Uma veia grande e pulsante projeta-se em sua testa. Alguma dessas coisas parece familiar? Essa abordagem brutal do Wheel não apenas coloca seus músculos e articulações em risco de lesões, mas também desfaz todo o trabalho árduo que você fez para manter a integridade de sua respiração.
Felizmente, você pode encontrar um equilíbrio entre anseio e frustração. Fazer isso envolve o conceito iogue de auto-estudo, conhecido como svadhyaya . Em vez de se empurrar para a postura, você pode aplicar svadhyaya refinando sua consciência do que está acontecendo em seu corpo e mente. Uma maneira de fazer isso é dividir a postura em três componentes e avaliar como seu corpo responde a cada um. Urdhva Dhanurasana requer abertura nos ombros e no peito; flexibilidade na frente dos quadris, pernas e abdômen; e flexibilidade nas costas. Também requer força nos braços e pernas, mas se você for capaz de segurar uma prancha bem alinhada por cinco respirações profundas, provavelmente será forte o suficiente para fazer a postura. Quando a tensão muscular diminui, a postura requer menos força.
Armado com esse conhecimento da arquitetura da postura, você pode criar sequências sensatas e completas que abrem seus ombros, quadris e tronco antes de praticar Urdhva Dhanurasana, permitindo que você se curve para trás de maneira mais profunda e confortável.
Você também pode começar a notar onde fica travado na pose. Muitos médicos são desproporcionalmente restritos a uma região. Você pode se surpreender ao descobrir que seus ombros são naturalmente muito abertos, mas suas coxas são tão rígidas que você não consegue levantar os quadris sem os pés esticados. Se for esse o caso, então você tem um ponto de partida claro para trabalhar - você pode passar algum tempo em sua prática diária cultivando a abertura ao longo da parte frontal das pernas, abdômen e quadris. Ou você pode descobrir que seus ombros e quadris são bastante maleáveis, mas há uma resistência teimosa no meio das costas. Passar mais tempo abrindo o torso permitirá que você desenvolva mais facilidade em Urdhva Dhanurasana. Em essência, refinar sua consciência permitirá que você faça escolhas que criarão transformação.
Conforme você pratica decompondo a postura dessa maneira, não fique desapontado se você for uma daquelas pessoas para quem cada componente é difícil. Uma postura profunda pode ser linda, mas a profundidade de seu Urdhva Dhanurasana não é a coisa mais importante. O mais importante é que você desenvolva um método que renuncie ao ego e à força em favor da exploração e da consciência. Se você pode fazer isso, você pode construir um backbend que funcione para você - um que o anima, alonga, fortalece e acalma tudo de uma vez. Pronto para começar?
As posturas a seguir são eficientes para abrir as pernas, ombros e costas. Use-os para explorar seu corpo, observando áreas de rigidez e áreas de relaxamento. Você pode incorporar essas posturas em sua prática como uma excelente preparação para Urdhva Dhanurasana. Ou, se, por exemplo, você notar que suas coxas estão desproporcionalmente tensas, você pode incorporar as posturas de suas pernas em sua prática diária - sequenciando a Roda ou não.
Alongue suas coxas
A maioria dos alunos sabe que uma curvatura para a frente saudável requer flexibilidade na parte posterior das pernas. Esse tipo de flexibilidade permite que você balance a pélvis para a frente sobre as coxas, permitindo que a coluna se alongue e relaxe. Um princípio semelhante se aplica a backbends. Uma curva para trás saudável requer flexibilidade ao longo da parte frontal das pernas e do abdômen. A fim de arquear a coluna para trás sem esmagar a parte inferior das costas, você precisa abrir a frente das coxas para que possa balançar a pélvis para trás, sobre as pernas.
Se você passa grande parte do dia sentado, isso pode ser difícil de conseguir. Sentar flexiona as articulações do quadril, o que pode tornar os músculos ao longo da frente do quadril tensos e pode impedir sua capacidade de mover a pelve nas flexões para trás.
A postura do Rei Arthur e a postura da ponte são preparações perfeitas para Urdhva Dhanurasana porque ajudam a liberar a tensão na parte frontal das coxas e quadris. A postura da ponte proporcionará a prática adequada do posicionamento de pés, pernas e quadris para Urdhva Dhanurasana.
Pose do Rei Arthur
Ame ou odeie, a pose do Rei Arthur alongará suas coxas com eficiência. Comece dobrando seu tapete pegajoso em quatro partes e colocando-o próximo a uma parede. Ajoelhe-se de costas para a parede, coloque o joelho direito no tapete pegajoso e estenda a canela direita (pé apontado) para cima na parede. Dê um passo com o pé esquerdo para a frente de dois a três pés, de modo que você esteja em uma estocada, com o joelho esquerdo situado diretamente acima do tornozelo.
Coloque as mãos nos quadris e observe o ângulo da pelve. Seus quadris provavelmente se inclinarão para a frente, pois isso permite que seu corpo evite alongar as coxas. Para melhorar seu alinhamento e facilitar uma maior abertura, levante a frente da pélvis e alongue o cóccix e as nádegas em direção ao chão. Aumente esse alongamento dobrando o joelho da frente mais profundamente enquanto puxa para cima através do núcleo abdominal. Se você realmente deseja desafiar a si mesmo, pressione a parte superior do pé direito contra a parede. Isso envolverá os músculos da coxa conforme você os alonga, criando mais intensidade.
Para entrar na segunda fase da postura, estenda vigorosamente os braços em direção ao teto. Ao estender a mão, alongue a coluna e afaste ainda mais as costelas dos quadris. Complemente isso dobrando o joelho da frente e abaixando ainda mais os quadris. Lembre-se de puxar o cóccix em direção ao chão e manter a posição neutra dos quadris.
Respire lenta e profundamente em seu abdômen. Após 10 a 15 respirações, solte as mãos no chão e tire a canela direita da parede. Faça uma pausa antes de trocar de lado.
Setu Bandha Sarvangasana
Uma maneira ideal de continuar abrindo a frente das coxas e quadris é fazer Setu Bandha Sarvangasana, ou postura da ponte, que oferece um esquema para as posições das pernas e pés na roda.
Para começar, deite-se, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril. Aproxime os pés, mas sem tocar os quadris, e alinhe os braços ao longo do corpo. Veja se as bordas externas dos pés estão paralelas e se os dedos dos pés estão apontando para a frente.
Inicie a postura pressionando suavemente a região lombar contra o chão, de modo que o cóccix se curve ligeiramente para cima. Enraíze-se pelos pés e comece a afastar os quadris do chão. Com atenção, role para cima, vértebra por vértebra, e alongue o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos. Coloque os ombros sob o peito. Entrelace os dedos - ou segure as bordas externas do tapete pegajoso - e enterre-se no tapete com os braços.
Continue a alongar o cóccix e a parte inferior das costas, e mude a atenção para as pernas. Alinhe as coxas para que fiquem paralelas e posicione os joelhos diretamente acima dos tornozelos. Mantenha as canelas na vertical. Esta é a maneira como você define os pés e as pernas para Wheel. Respire lenta e profundamente em seu abdômen. Depois de 8 a 10 respirações, afaste os pés de suas mãos e abaixe lentamente até o chão.
Liberte sua coluna
Em uma curva para trás confortável e saudável, todas as suas costas - inferior, média e superior - terão um grau semelhante de sensação. Em uma curva para trás desconfortável e mal distribuída, partes de suas costas terão sensações intensas e outras partes ficarão entorpecidas. A maioria das pessoas sente imediatamente a sensação na parte inferior das costas (porque é mais flexível e frequentemente suporta o impacto da curva) e menos sensação no meio e na parte superior das costas. A fim de trazer a coluna em maior harmonia durante o Urdhva Dhanurasana, você precisará despertar as coxas e os ombros e preparar o tronco e a coluna. Dwi Pada Viparita Dandasana com uma cadeira e Bhujangasana irá ensiná-lo a distribuir uniformemente a curvatura de suas costas.
Dwi Pada Viparita Dandasana, variação
Apoie seu peso em uma cadeira em Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com as duas pernas) para abrir o peito e os ombros, alongar a região abdominal e estimular o alongamento da coluna. Quando a cadeira está no lugar correto, essa postura distribuirá as sensações da curvatura para trás igualmente ao longo de sua coluna, fornecendo uma referência somática de como é um Urdhva Dhanurasana ideal.
Coloque uma cadeira perto da parede (não em um tapete pegajoso), voltada para fora. Enrole o tapete pegajoso e coloque-o ao lado da cadeira. Sente-se com as pernas apoiadas nas costas da cadeira e coloque os pés no chão a alguns centímetros da parede. Deslize suas nádegas até a borda posterior da cadeira (em direção à parede). Coloque a esteira adesiva enrolada no assento da cadeira de modo que uma extremidade toque a parte de trás dos quadris (contra o sacro). A esteira adesiva deve ser posicionada longitudinalmente no meio do assento da cadeira. Abaixe lentamente a coluna sobre o tapete enrolado e ajuste sua posição na cadeira de forma que as pontas das omoplatas fiquem alinhadas com a borda frontal da cadeira. (Se você tiver um torso mais longo, sua pélvis pode ficar ligeiramente pendurada na borda traseira da cadeira.) Por fim,pressione as pontas dos pés contra a parede e estique as pernas.
A partir daí, entrelace os dedos por baixo do tapete enrolado e coloque-os atrás da cabeça. A articulação fica na ponta inferior das omoplatas, permitindo que a parte superior das costas fique pendurada na cadeira e formando um arco para trás.
Simultaneamente, enraíze a planta dos pés na parede, alongando-se através das coxas enquanto alcança os braços e cotovelos em direção ao meio da sala. Dependendo do seu conforto na postura, você pode ficar em qualquer lugar de algumas respirações a vários minutos.
Para sair da postura, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, coloque os cotovelos no assento da cadeira e levante o torso. Faça uma pausa para algumas respirações e aprecie o sabor da postura.
Bhujangasana
Todas as flexões para trás abrem com facilidade a coluna e cultivam a flexibilidade do torso. Mas o Bhujangasana (postura da cobra) se destaca porque permite fortalecer e alongar a coluna e o tronco sem exigir flexibilidade nos ombros e nas coxas. Ao fazer a postura, concentre-se em alongar a coluna e observar as sensações nas costas.
Para começar, deite-se de barriga para baixo e coloque as pontas dos dedos alinhadas com o meio do peito. Estabeleça os alicerces básicos da postura enraizando pela parte superior dos dedos do pé, a base dos dedos e o osso púbico (isso o ajudará a alongar o cóccix em direção aos calcanhares). Afaste ligeiramente a parte inferior do abdômen do chão.
Inicie o Bhujangasana afastando lentamente a testa e o peito do chão. Ao começar a se levantar, crie uma ação de "puxar" puxando as pontas dos dedos em direção à parede atrás de você enquanto traciona a coluna e o tronco para frente. Complemente este movimento estendendo-se fortemente para trás pelas pernas (evite apertar os glúteos). À medida que continua a alongar o corpo em direções opostas, afaste as omoplatas das orelhas e abrace os cotovelos na direção do corpo.
De onde você está, pare um momento para observar as sensações em suas costas. A parte inferior, média e superior das costas têm uma qualidade de sensação semelhante? Todos eles estão trabalhando de forma semelhante? Faça ajustes sutis em seu corpo até que essas regiões fiquem harmoniosas.
Comece a intensificar a postura esticando os braços para trás. Continue a alongar a coluna para cima e pressione as pontas das omoplatas contra a parte de trás das costelas. Levante o meio do esterno, alargue as clavículas e puxe o peito para a frente. Respire em suas costas. Após 5 a 10 respirações, abaixe lentamente o tronco até o chão, mantendo a coluna alongada. Observe as sensações em suas costas enquanto aprecia a subida e a descida da respiração.
Abra seus ombros
O alongamento dos ombros do cão voltado para baixo e da cadeira irá prepará-lo para estender os braços acima da cabeça em Urdhva Dhanurasana, alongando os músculos principais dos ombros, parte superior das costas e braços.
Essas posturas também estendem os braços acima da cabeça, mantendo os ossos do braço girados externamente. É importante manter a rotação externa ao fazer Urdhva Dhanurasana. Se você não for aberto o suficiente para realizar essa ação, correrá o risco de danificar os músculos delicados do manguito rotador.
Ao praticar essas posturas, não há problema em sentir os ombros tensos; comece onde você está e observe a sensação dos ossos do braço girando externamente. Pratique aproveitar o processo em vez de tentar atingir um objetivo final.
Adho Mukha Svanasana, variação
Esta versão do Down Dog ajudará a desvendar a tensão em seus ombros e na parte superior das costas que pode dificultar o endireitamento de seus cotovelos em Urdhva Dhanurasana.
Para começar, leve seu tapete pegajoso contra a parede. Fique de quatro e coloque os antebraços no tapete, separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na parede de forma que os dedos se afastem um do outro e os polegares apontem para o teto. Observe como a combinação dessas ações gira os ossos do braço externamente. Enraíze os antebraços, levante os joelhos e leve o corpo para a posição do Cão voltado para baixo.
Afaste os pés o suficiente dos cotovelos para alongar os ombros. Se seus pés estiverem muito próximos dos cotovelos, você se sentirá pressionado e seus ombros pressionarão contra a parede. Em vez disso, alongue os braços e faça um único plano diagonal dos cotovelos aos quadris. Se você notar que a postura parece suave, ande os pés em direção aos cotovelos até sentir um alongamento completo. Certifique-se de que seus ombros não se movam em direção à parede ao pisar.
Agora que você está posicionado, concentre-se nas ações da parte superior do corpo. Enraíze pelos antebraços e pressione as mãos na parede enquanto afasta os ombros da parede. Puxe os quadris para cima em direção ao teto e firme as coxas. Afaste a borda interna das omoplatas da coluna. Se eles se estreitarem, você girará seus braços internamente. Mas se você alargar, obterá um alongamento muito necessário nos músculos da parte superior das costas. Sem tentar mudar nada, observe a localização e a intensidade do alongamento em seus ombros e braços. Respire pelas laterais da caixa torácica e sinta a parte superior do corpo se expandir. Depois de 8 a 10 respirações, coloque os joelhos no chão e desfrute da facilidade de Balasana (Postura da Criança).
Alongamento de ombro para cadeira
A sensação de espaço e liberdade nos ombros que o Chair Shoulder Stretch proporciona faz com que o arredondamento dos adereços valha o tempo.
Coloque as costas de uma cadeira contra a parede. Dobre o tapete pegajoso em quatro partes e coloque-o no assento da cadeira. Coloque um cobertor no chão dois a três pés na frente da cadeira. Ajoelhe-se e coloque os cotovelos na largura dos ombros na borda frontal do assento (no tapete dobrado). Segure um bloco entre a base das palmas para mantê-las separadas. Lentamente, afaste os joelhos da cadeira até que estejam sobre o cobertor dobrado e os ombros fiquem paralelos ao assento da cadeira.
Veja se a pelve e a região lombar estão neutras. Não deixe o abdômen afundar em direção ao chão, permitindo que a parte inferior das costas se curve demais. Alongue o cóccix e abaixe o abdômen de modo que a borda frontal da pelve fique paralela ao chão.
Agora que a pélvis e a região lombar estão neutras, você sentirá um alongamento nos ombros e braços. Aprofunde essa sensação enraizando os cotovelos na cadeira e apertando suavemente o bloco entre as mãos. Alongue os cotovelos em direção à parede e puxe a borda interna das omoplatas em direção ao cóccix. Essas ações são sutis e não equivalem a muito movimento real. Eles irão, no entanto, aprofundar o alongamento e informar seu corpo sobre as nuances da postura.
Respire pelas laterais das costelas e sinta a expansão da parte superior do corpo. Após 8 a 10 respirações, ande os joelhos em direção à cadeira (mantendo os cotovelos na cadeira) e levante os ombros do chão. Depois de tirar todo o peso dos ombros, sente-se sobre os calcanhares e tire os antebraços da cadeira.
Urdhva Dhanurasana
Agora você está pronto para praticar Urdhva Dhanurasana (postura da roda ou do arco para cima) com mais consciência e facilidade. Para começar, deite-se, dobre os joelhos e coloque os pés perto dos quadris. Traga as mãos para o chão próximo às orelhas, na largura dos ombros. Firme sua respiração. Inspire e levante o topo da cabeça. Faça uma pausa aqui, preparando as ações iniciais da postura: puxe os cotovelos em direção à linha média até que fiquem paralelos um ao outro, pressione suavemente o topo da cabeça no chão, envolva os músculos das costas e enraíze-se na base de seus dedões. Agora que você está bem alinhado, levante-se ao expirar, estendendo-se fortemente pelos braços e pernas.
Traga sua atenção para as coxas e quadris, concentrando-se nas ações que você desenvolveu nas posturas preparatórias. Como fez na postura do Rei Arthur e na postura da ponte, alongue os flexores do quadril puxando o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos. Este movimento - embora difícil no meio de Urdhva Dhanurasana - ajudará a alongar a parte inferior das costas e evitar que ela se comprima. Complemente este trabalho espiralando suavemente os ossos da coxa (enquanto mantém as coxas paralelas) e enraizando para baixo nos quatro cantos de cada pé.
Em seguida, mude o foco para a coluna e o tronco. Lembre-se de que uma curva para trás saudável é aquela em que as sensações são bem distribuídas e você está jogando seu limite sem se esforçar demais. Assim como você fez em Cobra Pose e Dwi Pada Viparita Dandasana, observe se a parte inferior, média e superior das costas têm uma qualidade de sensação semelhante. Faça pequenos ajustes até que todo o seu torso se sinta igualmente envolvido.
Continue aprofundando sua postura recriando a rotação externa nos ossos do braço que você cultivou na variação Down-Dog e no Alongamento de Ombro da Cadeira. Mantenha o peso na base dos dedos indicadores. Alongue os braços com força e pressione as mãos no chão. Embora essa postura dê bastante trabalho, pratique ser não agressivo. Cultive a paciência e a aceitação onde você está, enquanto espera que seu corpo se abra. Continue respirando profundamente por 8 a 10 respirações antes de se abaixar até o chão. Reserve um tempo para saborear as sensações após a postura.
Por que fazemos backbends
Quer venham naturalmente ou não, os backbends valem bem a pena o seu esforço. Aqui estão algumas razões do porquê:
- Eles alongam e fortalecem: as flexões para trás estendem toda a extensão da frente do corpo e fortalecem as costas, braços e pernas. Isso contribui para uma melhor postura. O estresse de sentar-se e de fazer as tarefas do dia-a-dia o empurra para a frente; quando bem feito, as flexões para trás abrem a parte superior das costas e o peito e estabilizam os ombros para que sua postura pareça integrada.
- Eles ajudam você a respirar: como as flexões para trás alongam seu aparelho respiratório - o diafragma, os pulmões e os músculos intercostais entre cada costela - podem ajudá-lo a respirar mais profundamente na vida diária.
- Eles o levantam: energeticamente, as flexões para trás são posturas edificantes e estimulantes. Se sua energia estiver baixa ou baixa, uma prática de backbend pode mudar sua energia em uma direção positiva.
- Eles fortalecem você: as flexões para trás ajudam você a se conectar com as misteriosas complexidades de suas costas, uma área que geralmente é negligenciada - longe da vista, longe da mente. Aprender mais sobre seu corpo e suas habilidades é sempre aumentar a confiança. Quando você pressiona sua primeira roda ou se equilibra na postura do escorpião, sem dúvida se sentirá fortalecido.
O segredo para aproveitar todos esses benefícios é buscar uma postura que se adapte ao seu corpo - você saberá que foi bem-sucedido se se sentir claro, aberto, com os pés no chão e sem dor após a prática.
Andrea Ferretti é editora adjunta do Yoga Journal . Jason Crandell mora em San Francisco e ensina ioga em todo o mundo.
